老年健骨操(二)

文/許笑天 圖/夢 蝶

人到老年，身體各部位的機能都有些退化，有的老年朋友胳膊腿易折易斷。老年人健骨，除了常吃一些鈣質含量高的飲食之外，適當加強鍛煉也很重要。針對老年人骨骼老化的現狀，筆者將武術套路的“健頸骨”“健胯骨”“健腓骨”等動作經過精心編排，創出這套中老年朋友易學易練的“老年健骨操”。此操共分八節，本刊將分四期刊登，以便于讀者學習與鍛煉。本期介紹“老年健骨操”的第三節掄臂強“肩骨”和第四節推掌健“腰骨”。

預備式：身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖一)

圖一

第三節 掄臂強“肩骨”：以掌帶臂往后掄，以肩為軸轉大筋

動作圖解：左腿向前邁出一步，屈膝成為弓箭步，后腿繃直，腳后跟不能離開地面。左手掌放在右肩上面。右手五指分開，以掌帶臂由下而上，由前往后掄動大臂，手臂畫圓。掄動至頭頂上方時，手掌向外翻，然后繼續由上向下回到起點為1圈。此動作掄15圈。右腿向前邁出一步成右弓箭步，掄動左臂，動作同上，掄15圈。左右臂交替反復做4次。氣沉丹田，面帶微笑，目視手臂。( 見圖二、圖三、圖四、圖五)

圖二

圖三

圖四

圖五

動作要領：弓箭步，要做到前腿弓后腿繃，腳后跟不能離地。上身保持中正，挺胸收腹，不要往前傾。以手掌為動力，以臂膀為軸心。掄臂時，不能彎肘，保持手臂成棍狀，手臂要掄圓。

第四節 推掌健“腰骨”：馬步拉弓踏平川，推波助瀾力無邊

動作圖解：雙腿分開，與肩同寬，屈膝成騎馬蹲襠式。雙掌朝下放在腰部，掌心朝下，身體重心放在雙腿之上。氣沉丹田，目視前方。右掌立起向前方慢慢推出，仿佛在水里推波助瀾。腰部同時向左轉動，用力送出臂掌，左掌仍然放在左腰部。然后，收回右掌至右腰部，同時向前推出左掌。此動作反復做12次。(見圖六、圖七、圖八、圖九)

圖六

圖七

圖八

圖九

動作要領：騎馬蹲襠式，雙腿盡量往下蹲，挺胸收腹，上身不要往前傾斜，氣沉丹田，面帶微笑。推掌動作以腰部為軸心，掌要立，推要慢，雙掌左右轉動要自然，不能用蠻力。雙膝不要超過足尖，以免損傷膝蓋。

養生機理：老年人通過練習掄臂強“肩骨”動作，能夠活化肩周功能，使大臂骨骼強健，預防罹患肩周炎和頸椎病。練習推掌健“腰骨”動作，可以強化腰部骨骼力量。通過擰動腰椎脊骨，強化韌帶拉力，提升腰椎活動能力。增強雙腿肌肉力量，帶動氣血循環，預防腰部疾病。

注意事項：練習掄臂強“肩骨”和推掌健“腰骨”動作時，注意不要用力過猛，要循序漸進，由慢到快，由輕到重，以免傷到筋骨。(待續)