紫薯知識問與答（下）

文/中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅 圖片提供/壹 圖

問：紫薯含有那么多淀粉，能當主食吃嗎？蒸紫薯和米飯饅頭按什么比例替換呢？

答：確實，紫薯含有相當多的淀粉，吃它就要減少其他主食的量啦。

米飯也好，饅頭也好，都是谷類(糧食)做出來的主食。不論是米、面，還是小米、玉米，谷類食物都有一個共同特點，就是它們淀粉含量非常高，能達到70%～80%，100克中所含的熱量在340～380千卡。但別因為熱量高而嚇一跳，其實這是因為它們很干，含水量非常少。

相比而言，紫薯的淀粉含量就不那么高了，吃起來很“面”的紫薯品種，含淀粉也只有23%。所以，和糧食比較而言，紫薯的淀粉含量并不算太高，大概只有大米、白面的不到三分之一。所以，如果用3兩紫薯來替換1兩大米的話，熱量還要比1兩大米稍微低一點。

不過，很多朋友說，我吃的可不是生大米，直接告訴我能換多少大米飯吧！按照東北大米計算，1斤生米能夠蒸出2.3斤米飯，熟米飯淀粉含量大約為34%，饅頭的淀粉含量是47%，而紫薯蒸熟之后淀粉含量基本上不變。所以，按提供同樣淀粉的角度來說，300克紫薯大概相當于200克熟米飯(淺淺一碗)，200克紫薯相當于100克饅頭。總之，如果我們少吃幾口大米飯，用幾口紫薯來替代，是不會發胖的。

問：想減肥，吃紫薯替代一部分米飯做主食合適嗎？

答：從提供熱量角度考慮，熟紫薯的熱量(100千卡/100克左右)略低于大米飯提供的熱量(約116千卡/100克)，遠低于等重量饅頭所含的熱量(220千卡/100克)。然而，紫薯比較“噎人”，所以用紫薯作為主食，不太容易吃進去過多的淀粉，因為吃到一定量之后就覺得飽了。另外，人們在菜好吃的時候就容易多吃飯，但紫薯配合菜肴不像白米飯配菜那么完美協調，所以也不太容易因為菜肴很美味而多吃一塊紫薯。

從消化速度來說，紫薯的直鏈淀粉含量(約18%干重)高于東北大米(約15%)，直鏈淀粉的消化速度較支鏈淀粉慢，紫薯中的膳食纖維豐富，能延緩胃的排空速度，其中所含的大量多酚類物質也有降低消化酶活性的作用，所以從理論上說，紫薯比大米飯消化速度慢，能夠較好地維持飽腹感。尤其是減肥的人，用紫薯配合米飯做主食，對控制體重和餐后血糖應當是有利的。具體的效果有多強，還需要研究來驗證。

問：醫生說經常吃紅薯特別有利于大腸通暢，吃紫薯也可以嗎？

答：傳統主食中膳食纖維含量較低，大米中的膳食纖維含量約為0.7克/100克干重，面粉約為2.0克/100克干重，而紫薯的膳食纖維含量則高達3.0克/100克干重。用紫薯部分替代白米飯、白饅頭作為主食，能增加膳食纖維的攝入，這一點和紅薯大同小異。

也有研究證明，紫薯花青素在體外實驗中可以顯著增加雙歧桿菌、乳酸菌和腸球菌含量，推測食用富含花青素的紫薯對腸道微環境和人體健康都有益處，對于腸癌的預防也是有好處的。至于是否能達到紅薯對預防便秘那么好的效果，則需要研究數據來驗證。但至少有一點能肯定，便秘的人是可以吃紫薯的。

問：都說薯類富含鉀和維生素C，紫薯也有這些營養成分嗎？

答：是的。薯類，包括馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等都含有相當豐富的鉀，也含有維生素C，膳食纖維含量很高，嘌呤含量非常低，紫薯也是一樣。薯類的這個特性對于高血壓、痛風等疾病的患者來說是非常大的優點。用它們來替代一部分白米白面，有利于多種慢性疾病的預防和控制。

問：每天吃多少薯類才合適呢？紅薯和紫薯該選哪個？

答：2016版中國居民膳食指南中推薦每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。每日食用50～100克薯類，其中就包括了紫薯。不過，也沒必要每天都吃紫薯，可以和紅薯、山藥、芋頭、土豆等其他薯類換著吃。

一方面，您的腸胃和舌頭喜歡哪一種薯類，就多吃哪種。有人吃紫薯胃里不舒服，吃山藥和土豆舒服，那就暫時吃山藥、土豆而不吃紫薯。有人吃紫薯感覺很好，那就可以在每天吃薯類的限額當中，把紫薯的比例加大一點。

另一方面，您的膳食中缺哪些成分，就選擇含有這些成分的薯類。比如說，紅薯能提供胡蘿卜素，在體內能轉化成維生素A，而紫薯胡蘿卜素含量非常低，缺乏維生素A的人多吃紅薯補充維生素A的效果比較好。反過來，如果患有高血壓、高脂血癥的人，身體氧化應激比較嚴重的人，吃紫薯所得到的抗氧化效果比吃紅薯、土豆等更強，就可以把一部分紅薯、土豆換成紫薯。

問：我一吃紫薯就胃堵，是不是完全不能吃了？

答：紫薯確實不好消化。紫薯本身質地較為緊密，其中所含的豐富多酚類物質也有延緩消化的作用，胃酸過少、胃動力不足的人不要一下吃很多紫薯，否則可能引起胃脹不適。等到消化能力慢慢增強，再嘗試紫薯也是可以的。

一般來說，對同一種植物種子或植物塊莖而言，深色品種往往會比淺色品種消化難度大一些，比如黑色、紫色和紅色的品種，會比黃色、白色的品種難消化。如果胃不好的話，不要多吃，更不要空腹食用紫薯。可以考慮優先食用山藥、芋頭等比較容易消化的薯類。

吃紫薯的時候，建議將其蒸到充分變軟再吃。數量也很重要，不要一下子吃太多。如果把紫薯少量混在其他食物當中，比如做紫薯山藥泥、紫薯粥、紫薯餅等，就不容易出現腹脹等情況?？梢耘紶柊焉倭孔鲜砗兔罪埢旌显谝黄鹗秤茫蛘呦瘸悦罪?、饅頭、粥等食物，然后再吃少量紫薯，感覺也會好得多。

總之，紫薯是薯類的一種，是紅薯的“姐妹”。它的紫色既不是轉基因，也不是染色，而是源自天然存在的花青素。大家安心享用它的美味吧，只是要記得，要吃紫薯，米飯、饅頭就要相應減量。(全文完)