均衡飲食不是“啥都吃”

養生君

均衡營養并不是簡單的啥都吃點，而是應該從“重點食物”抓起。專家解釋說，“重點食物”有兩層涵義：一層是它們營養價值較高，另一層是人們的食譜中經常缺少它們。

均衡營養吃這些食物

粗糧、全谷

粗糧種類繁多，包括小米、高粱等粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、蕓豆等雜豆類。粗糧具有預防肥胖、穩定血糖、調節血脂、促進排便等重要作用。粗糧或全谷攝入量應占主食1/3以上。

深色蔬菜

綠色蔬菜如油菜、西蘭花等，紅黃顏色蔬菜如西紅柿、彩椒等，紫色蔬菜如紫甘藍等，這些蔬菜營養價值更高，食用時應占所有蔬菜的50%。

大豆制品

豆制品不僅是優質蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等營養物質的重要來源，而且低脂肪、無膽固醇。建議每天吃25克大豆或相當量的豆制品。

蛋類

蛋類蛋白質含量12%左右，還是磷脂和B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E等維生素，以及鐵、鋅、硒等微量元素的重要來源。建議每天食用一個蛋類。

魚蝦和瘦肉類

畜肉和禽肉是優質蛋白、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅、鉀、鎂等營養素的來源。肉類和魚蝦合計平均每天攝入100～150克左右。

堅果

花生、開心果、松子等堅果是蛋白質、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素的重要來源。堅果脂肪含量相對較高，宜少吃。

橄欖油和亞麻油

食用油要多樣化，要增加目前普遍缺乏的橄欖油（以及山茶油、芥花油等）、亞麻油（以及紫蘇油）等。前者是單不飽和脂肪酸——油酸的主要來源，對心血管健康有益;后者是歐米伽3多不飽和脂肪酸——亞麻酸的主要來源，對維持脂肪酸平衡有益。

一些食物配料拉低營養

黑芝麻糊、核桃粉等粉糊類食品：白砂糖、麥芽糊精

黑芝麻、核桃等屬于營養素密度較高的食物，將其磨成粉后，除了損失一部分怕熱的營養素外，其余絕大多數營養都得到了保留。

但現在市場上很多廠家為了降低成本、改善口感，會在粉糊類食品里加入白砂糖和麥芽糊精。麥芽糊精是以淀粉為原料制成的分解產物，比淀粉大分子容易消化吸收，對手術后消化能力差的病人有一定益處，但其升血糖速度極快，可與白糖相媲美，糖尿病患者應避開。

巧克力、巧克力蛋糕等產品：白砂糖、代可可脂

真正的巧克力主要原料來自于可可豆，適量食用有利心臟健康。但現在市場上很多巧克力的主要原料是白砂糖和代可可脂，代可可脂是由植物油經過高技術冷卻，再經特殊氫化，精煉而成的脂肪，其中可能含有人造的反式脂肪，它會增大動脈粥樣硬化、冠心病等多種慢性疾病的風險。

粗糧餅干、蘇打餅干：油

糧食、豆類中含的主要是不溶性的膳食纖維，口感不好，想要讓粗糧餅干達到一個比較好的口感，需要油脂在里面起到“潤滑”作用。為了迎合消費者的口味，現在的蘇打餅干往往比較酥脆，因而大部分產品或多或少地加入豬油、植物奶油、棕櫚油等配料。越是酥的餅干通常意味著飽和脂肪含量越高。

“胃口好”有可能是疾病原因

甲狀腺功能亢進

近期內忽然出現食欲旺盛，總感到疲勞、乏力、怕熱、易出汗，且容易情緒激動，有可能是甲狀腺在作祟。若同時有眼球飽滿且微微向外凸的現象，更要提高警惕。甲狀腺功能亢進是甲狀腺激素分泌紊亂而造成的新陳代謝加速現象。這會讓身體過量消耗，總是處于“饑餓”狀態，導致胃口大開。

十二指腸球部潰瘍

該病主要是胃酸、胃蛋白酶侵襲球部黏膜，前者攻擊力超過后者防御力所致。患者多在空腹時疼痛，進餐后緩解。這是因為進食會稀釋過量的胃酸，減緩疼痛，從而導致食量增加。

糖尿病

有些人突然變得食欲旺盛，容易饑餓，但體重卻減輕了，總是大量喝水，頻繁上廁所。這可能是患了糖尿病，要提高警惕。

下丘腦綜合征

這是由于腫瘤、外傷、感染等多種病因累及到下丘腦區域，而導致的內分泌代謝功能紊亂癥狀。起病表現以肥胖和嗜睡為多見，還會出現頭痛、視力減退、尿崩、性功能紊亂等。

向心性肥胖

有的人食欲亢進，面部肥胖，胸腹部脂肪堆積，四肢卻不肥胖，有時反而消瘦。這種肥胖的典型特點是脂肪沉積以心臟、腹部為中心發展。這是由皮質醇分泌亢進而引起的代謝性疾病。

（梁衍軍摘自《彭城晚報·健康周末》2018年11月30日）