晚安!用睡眠治愈和修復我們的健康

費菲

睡不好到底有多恐怖？

我們究竟為什么需要睡眠？睡眠對我們的影響有多大？人的一生之中大約有三分之一時間是在睡眠中度過的，睡覺的重要性可想而知，長期休息不好可是會帶來很多危害的，比如皮膚受損，超重肥胖，記憶力下降，心臟病風險高，腸胃危機，肝臟受損，增加患癌風險……

Walker 曾是哈佛醫學院教授，現在是伯克利大學心理學和神經科學的教授。他的著作《我們為何要睡覺》揭示了睡眠的奧秘。書的開頭有這樣一段話：“科學家們已經發現了一個可以讓你延長生命的革命性的新秘方”。“它能提高你的記憶力，增加你的魅力;讓你保持苗條，降低食欲;保護你不得癌癥和老年癡呆;不讓你感冒和傷風;降低你心臟病、心梗和糖尿病的風險;你會感覺更快樂，不抑郁，不緊張。”

你的睡眠質量好嗎？說起睡眠，我和我身邊沒有一個人不為之煩惱的。當今社會，幾乎百分之二百的人都是晚上睡不好，白天很疲倦，包括傳說中每晚只睡 4 個小時的美國前總統奧巴馬。 “晚上睡不好” 帶來的問題，絕對不僅僅是 “白天很疲倦”，而是非常非常可怕的各種：智力低下，生理疾病，心理障礙，性格缺陷，甚至有生命危險。這些結論都不是憑空臆造，而是經過二十多年無數例的科學試驗得出的。

關于睡眠的15個重要知識

1. 睡眠里面最重要的是 NREM（不眨眼的深睡，主要功能是提高體質和免疫力）和 REM（快速動眼的做夢睡眠，主要功能是提高大腦功能），這兩樣決定了睡眠質量。也可以說，睡覺愛做夢的孩子聰明！

2. 只要一個晚上睡眠低于 5 小時，體內專門對付癌細胞的 “免疫 Natural Killer 細胞” 就會減少 70%！所以睡眠不足的人容易患腸癌、前列腺癌或乳癌（也許現代人得癌癥的比例增加，并不僅僅是因為我們活得更久了）。

3. 睡眠不足會加速癌細胞的增長。同樣患腫瘤的小鼠，睡眠不足的相對睡眠充足的，腫瘤增大速度會快很多倍;最近世界衛生組織已經將睡眠不足視為致癌因素。

4. 睡眠比飲食和運動更重要。如果剝奪一個人的睡眠、或食物、或運動 24 小時，剝奪睡眠對人的身體、心理傷害值最大。

5. 每晚睡眠少于 6 小時的 45 歲以上的人，比睡 7～8 小時的人得心梗和腦梗的概率高 200%。

6. 睡眠不足會變傻（因為 REM 不足影響腦細胞健康），容易得老年癡呆癥。

7. 如果連續 19 小時不睡覺，人的腦力和體力狀態和醉酒是一樣的。所以很多國家警察采用的無痕跡逼供的方法就是：不給犯人睡覺。超過 40 小時不睡覺的犯人，基本上讓簽什么字就簽什么字，不求自由，只求睡覺。

8. 喝咖啡就是在服用讓自己睡眠不足的藥物。如果已經上癮，必須喝咖啡，那么只能在下午 1 點前喝。

9. 酒精不但不幫助睡眠，而且影響睡眠。酒精（哪怕只有一點點）會扼殺 REM 睡眠，讓我們不會做夢。不做夢（沒有 REM 的睡眠）嚴重影響智商。

10. 我們晚上睡不好的一部分原因來自中央供暖和中央空調的恒溫環境，它違背睡眠需要的自然規律。

11. 鬧鐘影響心臟健康，特別是那種每隔5分鐘就會叫一次的功能鬧鐘，讓心臟在短時間內受到 3～4 次壓力，長期持續對心血管的影響很大。

12. 睡眠不足影響性功能。每晚睡眠低于 5 小時的男人，比睡眠超過 8 小時的男人，睪丸明顯小很多;血液中睪固酮濃度降到10年后水平;女性缺乏睡眠則容易不孕或流產。

13. 睡眠不足容易長胖，因為睡眠不足降低跟飽腹有關的荷爾蒙瘦素 leptin，提高跟饑餓有關的饑餓荷爾蒙（ghrelin）。

14. 如果工作日睡眠不足，即使周末再怎么多睡，也是補救不了的。

15. 每一個致死的重大疾病，幾乎都和缺乏睡眠有關。而如果能讓病人好好睡一覺，很多健康問題都可以改善或解決。

這 4 條關于睡眠的建議

Walker 教授給出4個有趣又實用的建議：

1. 夫妻可能分房睡更好。如果夫妻其中一方有打鼾的情況，分房睡更好。Walker教授和他的女朋友就分房睡。

2. 睡覺比做作業更能提高成績。睡眠不足的孩子智力低下，記憶力差（睡眠不足記憶力降低 40%！），情緒不穩定，產生 “多動癥” 類似癥狀。而且，不但考試成績差，短期記憶居多，一出考場就會忘光光！Walker 教授說：現在小孩子上學時間越來越早，是不對的。所以在這里給家長們建議，給孩子挑學校一定要考慮 ：①離家近 ②上課晚 ③作業少，而這全部是為了讓孩子多睡覺！

3. 懷孕和哺乳時千萬不要喝酒。胚胎或嬰兒會吸收到母體的酒精，影響 REM 做夢睡眠。沒有足夠的 REM 做夢睡眠，大腦發育就受影響。同時，胎兒在母體的最后兩周，REM 睡眠達到最高峰（說明是大腦瘋狂發育的時期），倒數第二周胎兒每天的 REM 睡眠是 9 小時，最后一周是 12 小時。所以媽媽們，不要為了什么好日子就剖腹，盡量要懷孕到足月再生產！那些因為早產而要放在暖房里的寶寶們很慘，強光、噪音等各種干擾，根本睡不好覺，會損害發育。

4. 充足的睡眠比任何藥物都好。大量的醫學研究證實：睡眠不足，失眠可以導致肥胖二型糖尿病、高血壓、冠心病，甚至腫瘤等。再往嚴重說，睡眠與我們的整個壽命都是相關的。那反過來，很多的疾病，其實都可以通過調整睡眠來治療。當我們把睡眠的問題解決了，這些疾病就會慢慢自行痊愈。

世界上已經有非常多的醫學機構，開始在門診專門通過調整患者睡眠，來治療相關的疾病。并且當患者的睡眠問題得到改善后，他們的身體狀態確實在非常樂觀的康復中。認真地重視你的睡眠，睡得好，比啥都重要！

除此以外，很多健康專家也給了眾多的建議——

花時間在你的進餐上。因為飽腹可能是失眠的原因。就寢時間的一個小點心可以促進睡眠，但是太多的食物會引起消化系統的不舒服，導致失眠。

逐漸地改變你的睡眠周期來避免壓力和不同的失眠是很重要的。最適合的方式是在15分鐘做。如果你不得不早起，嘗試每天早晚上早睡15分鐘。第一次就睡著可能有點困難，做一些放松的程序，像泡泡浴。

人們的身體受明亮和黑暗影響。在睡覺之前讓臥室變黑。早上的光將給你的身體預示，新的一天開始了。從晚上燈光變暗開始。關掉筆記本電腦，電視和其他在你臥室的光源。這些小玩意發出藍光，任何光可能引起半夜失眠和擾亂身體對睡眠的自然意愿。此外，在晚上關上你的門簾和窗簾，這樣將能夠睡得安穩。

連貫性是改變你睡眠周期的最好方式。最好堅持相同的睡眠和醒來的時刻表。不要忘記周末。星期六可以在一個額外的小時，但是星期天要回到正軌。它將會幫助身體適應新的常規。

如果你已經做了所有可能的事來幫助入睡，但是你仍然輾轉反側，你應該起來，開始做你白天沒有時間做的事情。作為一個規則，30分鐘無聊的活動將能夠再一次把你帶回床上。

對一些人來說，熬夜常常是不可避免的無奈之舉，比如上夜班的人。在這種情況下，該如何獲得高質量的睡眠呢？

1. 關燈、拉上窗簾，打開空調

盡量隔絕外部光源，保證室內溫度恒定，這樣可以盡可能減少各類外部授時因子對你的干擾，讓生物節律更穩定。

2. 學會放松，多跟朋友聚一聚

曾有人研究過，人在熟睡狀態下幾乎失去了對肌肉的全部控制，這也是人類不能在樹上或懸崖上過夜的原因。為了彌補這個缺陷，我們祖先很早就過上了群居生活，形成社會體系對抗危險，借著社會歸屬感和社會聯系來獲得安全感。這種人的本性延續至今，所以，如果社會壓力過大，人在睡覺的時候也會有受威脅的感覺。有穩定舒適的社會關系、減少心理壓力，也能幫助你安然入睡。

3. 養成好習慣

均衡的飲食、定期體檢、堅持戶外鍛煉……這些都可以成為優質睡眠和身體健康的有力保證。

責編/昱青