巧吃面?穩血糖

王延群

面條是一種制作簡單，食用方便，營養豐富，口感美味，老少皆宜的食品。很多糖尿病患者擔心吃面條容易導致血糖大幅度升高，不利于血糖的控制，因而不敢吃。其實，只要吃法得當，適量食用，糖友是可以吃面條的。

應多選擇全谷物面條。與精制谷物相比，全谷物食品加工程序較少，包含有更多的維生素、礦物質和膳食纖維素，能夠減緩糖類物質的吸收速度，避免血糖水平驟然升高，還有助于降低膽固醇，增加飽腹感，并促進消化。蕎麥、玉米、莜面、燕麥、高粱、糙米等都屬于全谷物。

選擇高筋面粉做的面條。高筋面粉做成的面條，100克面條含碳水化合物70克，蛋白質含量在11克以上，它的韌性和彈性很好，拉伸和煮制的時候不容易斷條，口感筋道，升糖指數為27。人食用后血糖上升速度慢。中筋面粉又稱普通面粉，用它做成的面條，100克面條含碳水化合物72～75克，其蛋白質的含量在8.5克左右，它的消化速度相對快，升糖指數為55。由低筋面粉（又叫中式面點粉）做成的手工面條，100克面條含碳水化合物75克以上，蛋白質含量在8.5克以下，升糖指數為81.6。

食用面條不宜過量，最好搭配蔬菜和肉蛋。煮面條之前最好用廚房秤稱一下，一般80克左右為宜，也可以買超市已經按重量分好的小包裝面條。此外，吃面的同時多吃些蔬菜和肉蛋，對控制血糖有一定的幫助。煮面條時，放蔬菜的量最好是面條的2倍，且以綠葉蔬菜為最佳。因為蔬菜中含有大量的膳食纖維素，能夠減慢葡萄糖進入血液的速度，降低血糖升高的幅度。如果缺少膳食纖維，面條中的葡萄糖會被人體快速吸收，其結果就是血糖快速升高。

別吃得太快。很多人吃面條不會仔細咀嚼，其結果就是面條快速進入胃腸道被消化吸收，血糖升高的速度明顯加快。所以，糖尿病患者吃面條時，不要過快，應當細嚼慢咽。

煮面條寧硬勿軟。不管是什么面條，一定不能煮得太爛。如果面條太爛，容易在胃腸道內被快速消化吸收，不利于血糖控制。所以，要將面煮得硬一點。如果條件允許，等面稍微涼一些吃更好。這樣能有效減緩面條中淀粉的吸收速度，從而起到延緩升糖的作用。要注意的是，煮好的面條不宜放在面湯中晾涼，否則成了糊狀會加快面條的消化吸收速度。

“韌化處理”升糖慢。煮面條時，先把面條加熱到半熟，然后撈出來放入冷水中，冷透之后，繼續放在鍋里煮，就不容易煮爛了，口感還比較筋道。這個方法能使淀粉分子發生重新排列，質地更為緊密，人體食用后消化速度比較慢，有利于控制餐后血糖。

不要喝面湯。吃面條時盡量選擇干面，如果吃湯面最好別喝湯。喝面湯有可能使血糖飆升。一方面，煮制過程中，相當一部分淀粉會溶解在面湯里，使其含糖量增高;同時，由于湯水容易消化和吸收，喝多了會使人體血糖在短時間內快速升高，不利于控制病情。邊吃面邊喝湯也不可取。面湯可加速消化，會使糖友更容易產生饑餓感，令人一不小心就吃多了。需要注意的是，除了面條湯，餃子湯、元宵湯等也應該少喝或不喝。