老年健骨操(一)

文/許笑天 圖/夢 蝶

人到老年，身體各部位的機能都已退化，胳膊腿動不動易折易斷。老年人健骨，除了常吃一些鈣質含量高的飲食之外，適當加強鍛煉也很重要。針對老年人骨骼老化的現狀，筆者將武術套路“健頸骨”“健胯骨”“健腓骨”等動作經過精心編排，創出這套中老年朋友易學易練的“老年人健骨操”。此操共分八節，本刊將分四期刊登，以便于讀者學習與鍛煉。本期介紹“老年人健骨操”的第一節“縮頭健頸骨”和第二節“弓步擊肘骨”。

預備式：身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖一)

圖一

第一節“縮頭健頸骨”：聳肩縮頭學烏龜，強頸健骨生脊髓

動作圖解：雙腿分開與肩同寬，屈膝，向上聳肩，同時向下縮頭，雙臂下垂。然后雙肩夾緊，由下往上，由前往后做畫圈動作。做動作時保持挺胸收腹。此動作連續做9次。( 見圖二、圖三、圖四)

圖二

圖三

圖四

動作要領：身體不要往前傾，保持挺胸收腹姿勢。以頸椎為軸心，以臂膀為支撐。聳肩，盡量往上提；縮脖，盡量向下縮；畫圈動作肩盡量往后。身體重心放在大腿上，膝蓋不能超過腳尖，以免半月板受損。

第二節“弓步擊肘骨”：馬步拉開一張弓，單掌擊肘壯骨骼

動作圖解：左腿向前邁出半步成弓箭步。前腿弓，后腿繃，身體重心放在左腿上。上身不要往前傾斜，挺胸收腹，氣沉丹田，面帶微笑。左手向前伸出握拳向上，右手掌用力擊打左肘。然后右腳向前邁出成右弓箭步，前腿弓，后腿繃，挺胸收腹，做右擊肘動作。此動作反復做9次。(見圖五、圖六、圖七、圖八)

圖五

圖六

圖七

圖八

動作要領：馬步要穩健，后腿要繃直，腿不能彎曲。上身不要往前傾斜，保持挺胸收腹姿勢。伸肘不要過高，與肋骨平齊；擊打要有力，手掌擊在肘根部。注意弓步前腿屈膝時膝蓋不能超過腳尖，以免半月板受損。

養生機理：通過“縮頭聳肩”動作，強化頸骨力量，促進血液循環，保持頭腦清醒。通過反復練習“弓步擊肘”動作，鍛煉肘關節。老年人堅持“健骨操”鍛煉，可令骨骼強壯，提高身體機能協調性，永葆旺盛的運動能力。

注意事項：練習時，不要用力過猛，要循序漸進，由慢到快，由輕到重，以免傷到筋骨。(待續)