健步走學問多

世界衛生組織認為，走路是“世界上最好的運動”。每走一步，至少可運動50%的肌肉，有助于保持肌肉總量；可推動人體50%的血流動起來，起到活血化瘀的作用；可擠壓人體50%的血管，是簡單的“血管體操”。研究發現，如果一周健步走7個小時，分日進行，可以將冠心病、心臟病的發病率降低30%。而對于60歲以上老年人來說，一周有3天、每次45分鐘以上的健步走運動，有助于維持較好的認知功能，避免癡呆。健步走雖然好，但要注意別“走”進誤區。

62歲的李老太前陣子突然來了興致，每次晚飯后到超市買菜都不打車，換成走路，并且外加5公里的行走路程，以爭取微信朋友圈“萬步達人”的稱號。一周下來，李老太膝蓋疼痛難忍，拍片顯示，膝關節損傷了。其實，平時不鍛煉、活動量較少的人，不宜猛鍛煉，否則得不償失。尤其是隨著年齡的增長，鍛煉一定要適可而止，量力而行，切不可為了“創紀錄”“破紀錄”，抱著比賽的心態去鍛煉身體，這樣會對身體造成意外的傷害。

健步走的鍛煉方法看似簡單，但動作不對，不僅起不到健身的作用，反而會對身體造成傷害。因此，健步走前一定要進行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發熱，再遞增速度。快完成運動計劃時，要慢慢減緩速度，不要馬上停下來；同時，健步走最好少帶不必要的物品，像李老太這樣走路去買菜的，提重物也要注意重量控制，以行走時不覺負重吃力為宜；此外，健步走時要慢慢收緊小腹，然后隨著運動的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。

如果沒有固定時間來健步走，就合理利用日常的碎片時間做點運動，健康的生活習慣改變應該是潛移默化的。久而久之，你不再見到椅子就想坐下，不再出門2公里就要打車，工作談事可以邊走邊聊，坐了半個小時就起來拉伸下……讓“沒事兒走兩步”成為健康生活的一個習慣，這應該才是健步走的意義。

事實上，大家不要被手機里顯示的1萬步忽悠了，從科技層面來講，手機記錄的步數會根據位置、重心變化來記錄，誤差很大。手機是依據重力感應來進行計數的，一次彎腰撿東西、在車上的顛簸，都能讓手機誤以為我們進行了運動，從而進行計數。這就造成它的精確度并不是很高，盲目地相信這一數字其實并不可取。沒準你從坐下到站起來就“走”了兩步。

此外，微信的運動步數中，包含生活步數。生活步數是日常生活中無法避免的步行運動，比如起身去洗手間、從公司大門到辦公桌、吃飯、購物等。這些步行速度慢、強度低，走路姿勢也往往不正確，所以雖然你動了，但這并不算真正的運動。有調查顯示，一名成年人每天的生活步數平均約有2000～3000步，也就是說我們的1萬步中至少有近1/3是不可避免的生活步數。

真正有效的步數，應當要達到中等強度以上。有效的運動步數，較為簡單的判斷標準，是運動心率：健康且體質較好的，心跳可以控制在每分鐘120～180次；中老年或慢性病人群，心跳大致控制在每分鐘（170-年齡）～（180-年齡）次。判斷強度是否達到有個簡單的方法，即在運動時，你有微微氣喘，但不影響正常說話。而最合適的步行運動時間實際需要40～45分鐘。當然，對于慢性病患者，運動時間要相應縮短，推薦時間為20～30分鐘（包括熱身及整理時間）。

步數多少可以視每個人的情況而定，而正確的走路姿勢卻是大家都適用的。內八和外八都不可取，因為這種姿勢不僅不好看，還有可能對體態有影響。首先你在走路時，可以想象有根繩子連著頭發往上提，下巴抬起，兩肩自然向后拉。然后，大步向前，腳尖指向正前方。此外，走路時上半身微微前傾，用大腿帶動小腿，足底接觸地面的順序依次是外足弓、橫足弓、縱足弓。

走路，雖然每個人都會，但“會走路”才是保持健康的關鍵。要想達到鍛煉的效果，需要加點技巧，并且不同的人群應采用不同的走路方式。

體弱者：甩開胳膊大步跨。體弱者走得太慢達不到強身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調節全身各器官的功能，促進新陳代謝。最好每日2～3次，每次半小時以上。

肥胖者：長距離健步走。每日2次，每次1小時，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。

高血壓患者：中速為宜挺起胸。高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。走路時要充分利用足弓的緩沖作用，否則會使大腦不停地振動，容易引起頭暈。

冠心病患者：緩步慢行。冠心病患者走路速度不宜過快，以免誘發心絞痛。應在餐后1小時后再緩慢行走，每日2～3次，每次半小時，有助于改善心肌代謝，并減輕血管硬化。

糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸。糖尿病患者行走時步伐盡量加大，挺胸擺臂，用力甩腿。最好在餐后1小時進行，以減輕餐后血糖升高。每次行走0.5～1小時為宜。但對正在用胰島素治療的患者，應該避開胰島素作用的時間，以免發生低血糖反應。

其他健康人群：健步走。跑步承受不住，不如選擇健步走，既能強身健體，又可減輕對關節的損傷。長期堅持下去，其效果會優于跑步。

同時，健步走最好選擇在晚餐后的20～30分鐘之后，晚餐后胃部處于緊張的工作狀態，這個時候不宜立刻進行運動。如果在晚餐時攝入了過多的食物，那么食物在胃中的消化時間可能就要延長，健步走的時間就要相應推遲，否則會影響食物在胃中的消化。晚上走路應選擇空曠且環境好的地方，如果健步走的地點環境較差、周圍汽車較多，或是路面不平整等，都會影響到健步走的效果。其實，可以在住家附近多逛逛，熟悉周邊環境后挑一條安全、干凈、安靜而又景色宜人的路線作為自己每天的散步路線。樹林旁、湖邊空氣中有大量的負離子，對人體的健康十分有利，如若在湖邊進行散步，則效果會更好。