數(shù)說跑步利與弊

慕景強(qiáng)

作為三大有氧運(yùn)動之一（另外兩項(xiàng)是游泳和自行車）的跑步，近幾年火了。跑步成為最流行的健身方式之一，這從國內(nèi)馬拉松比賽報名的火爆程度可窺一二。

跑步，說簡單也簡單：任誰穿上鞋、邁開腿就可以加入，甚至沒有鞋也可以，經(jīng)常能見到赤腳大仙跑步。

即便如此，許多人還是遲遲不敢邁出第一步。原因有很多，但來自身邊朋友、網(wǎng)絡(luò)媒體等大量龐雜的跑步信息的影響肯定是主要一條。撲面而來的跑步技巧、指南、要領(lǐng)、秘訣，有些甚至自相矛盾，讓人無所適從，一些夸大的跑步損傷描述更是讓新人舉步不前。

別急，我們用數(shù)據(jù)說話，最直接也最容易理解、掌握和執(zhí)行。

1小時跑步延壽

美國愛荷華州立大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，堅持跑步有助于延長壽命。以平均每周跑步2小時計算，40年內(nèi)花在跑步上的時間不到6個月，但壽命可能會延長3.2年。也就是說，跑步累計1小時可以讓預(yù)期壽命延長7小時。但跑步延長壽命的上限為3年左右。研究人員還指出，其他運(yùn)動對健康也有好處，但延壽效果都比不上跑步。跑步能有效對抗諸多常見的早亡風(fēng)險因素，包括高血壓、肥胖等。跑步還能提高有氧運(yùn)動能力，這是保持健康的最顯著標(biāo)志。

10分鐘跑步抗抑郁

挪威奧斯陸大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，女性在懷孕后期多運(yùn)動有助于降低產(chǎn)后抑郁風(fēng)險。建議孕婦做低強(qiáng)度運(yùn)動，一次最好能堅持10分鐘以上，有益于大腦內(nèi)部神經(jīng)細(xì)胞建立新的聯(lián)系，讓情緒變得更佳。運(yùn)動可以促使大腦分泌內(nèi)啡肽，令人心情愉快，有助抵抗抑郁癥。而孕后期運(yùn)動有助于避免產(chǎn)后抑郁，與此原理相同，即運(yùn)動有益于神經(jīng)細(xì)胞在大腦中建立新的聯(lián)系，刺激大腦海馬體區(qū)域，以便更好地控制情緒。相對而言，產(chǎn)婦更適合低強(qiáng)度運(yùn)動，比如慢跑。

3.5%膝關(guān)節(jié)損傷

一直以來，都有一種“跑步百利唯傷膝蓋”的說法。經(jīng)常跑步是否容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎，也一直有爭議。不過，國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運(yùn)動物理治療雜志》在2017年6月這一期上，給這個爭議的話題畫上了一個句號。文章指出，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。過量和高強(qiáng)度的跑步可能會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對于普通健身跑步的人來說，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。記住，不運(yùn)動的人更易受傷。

30秒微笑沖刺

英國阿爾斯特大學(xué)運(yùn)動心理學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，微笑或許能通過促進(jìn)“減少肌肉緊張”來提高運(yùn)動效率。假笑比真心微笑激活的面部肌肉要少，并且很可能導(dǎo)致不夠放松、對運(yùn)動表現(xiàn)的改善不大。因此建議：通過微笑來成為一個更好的跑步者，關(guān)鍵或許就在于真心地微笑，并且要在快跑到終點(diǎn)的最后30秒沖刺時微笑，而不是一直微笑。比賽終點(diǎn)前都有大量攝影師和觀眾，無論何種原因，你都該笑。畢竟，你勝利完成了。

33%遺傳因素

墨爾本大學(xué)的遺傳學(xué)及神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)了與人體耐力相關(guān)的基因，擁有這些基因的人通常睡眠需求較少卻能常感清醒。實(shí)驗(yàn)中，將小白鼠體內(nèi)的基因失活，結(jié)果顯示，這些小鼠奔跑距離比正常情況下增加了33%。因此，該基因的突變將有助于改善運(yùn)動表現(xiàn)，提高運(yùn)動員的耐力。這個事實(shí)有些“殘酷”，說明有些人，練了也白練。但我們也可以從另一個角度解讀：只是為了健身的跑步，不需要刻意追求成績。

15%跑步機(jī)效率

意大利米蘭大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，在跑步機(jī)上跑步大大降低了跑步者的耗氧量，這表明這么做更省力。在跑步機(jī)上，跑步者的速度要快15%，才能與戶外慢跑燃燒同等熱量。室內(nèi)鍛煉意味著鍛煉者不必應(yīng)付陡峭的山坡或風(fēng)的阻力。這還意味著：同樣的速度和時間，戶外跑步健身效果優(yōu)于跑步機(jī)。

82%腎損傷

美國耶魯大學(xué)帶頭開展的一項(xiàng)新研究稱，跑馬拉松給身體造成的壓力可能導(dǎo)致腎臟短期受損。研究人員發(fā)現(xiàn)，比賽剛剛結(jié)束以后，受試的跑者有82%表現(xiàn)出急性腎損傷（AKI）1期的癥狀。AKI是指腎臟無法過濾血液中的廢物。雖然接受檢查的選手在跑過馬拉松后的兩天之內(nèi)徹底恢復(fù)了腎臟健康，但此項(xiàng)研究卻在馬拉松日益流行時提出了有關(guān)這項(xiàng)運(yùn)動可能對身體造成潛在長期影響的問題。這個研究結(jié)果提醒普通跑者，單純?yōu)榱私∩淼呐懿剑灰^量。

80%腳掌著地面積

我經(jīng)常在跑步中發(fā)現(xiàn)，有些人刻意只用前腳掌著地去跑步。也經(jīng)常有人問我，跑步時腳掌的哪部分先著地好呢？

這是一個偽問題，因?yàn)闆]有統(tǒng)一答案，因人而異，因地而異，因時而異。跑步時腳掌的哪一部分先著地是不需要跑者分神去考慮的問題，那是自然而然的選擇。跑百米速度的人是不可能腳后跟著地的，時速10公里左右的慢跑者也不可能一直僅腳尖著地。上坡路段前腳掌著地多一些，下坡路段后腳掌著地多一些。跑累了的時候一般全腳掌著地。但這里可以提供一個統(tǒng)計數(shù)據(jù)，僅供參考：最優(yōu)秀的長跑運(yùn)動員足底著地比例分別是：前腳掌著地10%，中足著地80%，腳跟著地20%。

90°擺臂角度

如果是健身目的的跑步，自然隨性的跑就可以了。許多人跑過一段時間之后，有了些感覺，就會想提高些成績，跑的更規(guī)范一些，這就涉及跑步技術(shù)問題了。動作技術(shù)包括上肢、下肢、軀

頭部正直，目視前方，軀干正直，節(jié)約能量，這比較容易做到。上肢的動作——擺臂要求則難一些，一般要求肘關(guān)節(jié)正中角度90°，前后鐘擺式擺臂，90°不變，自然擺動，上肢放松，既節(jié)約能量也美感十足。這個需要刻意練習(xí)，改變固有的習(xí)慣很難。下肢技術(shù)要求更高，這里就不深入了，對于入門跑者來講可能適得其反，看了之后反而不會跑了。