探討高校籃球運動中體能訓練之方法論

王 毅

(中國海洋大學 體育系,山東青島 266000)

隨著我國體育教育事業的不斷發展，高校中的體育運動項目也有了更加多樣化的選擇，其中，籃球運動是備受高校學生喜愛的運動之一。籃球運動不但具有極強的娛樂性，同時也是一項能夠強身健體的運動項目。隨著社會生產力的不斷進步，人們的體育運動意識也在不斷提升，籃球運動項目從被社會初步認可到得到廣泛關注，其社會價值逐漸顯現。在籃球運動中強調體能運動的重要性，能夠提升運動員的身體負載能力、強化籃球運動員的專業技能和體能素質、有效規避運動損傷等等。

1. 現階段籃球運動中體能訓練的不足之處

因籃球運動在我國高校學生群體中很受歡迎，學校對于籃球運動教學也是十分重視，各大高校都有專業的教師團隊投入教學研究，目前已經取得明顯的教學進步。但是，在實際教學中，發現還存在一些不足之處，其中最為突出的問題主要有三，現簡單介紹如下。

首先，一些教師雖然學習了很多新的教學理念，但在教學時還是沿用自己最習慣的傳統教學法，憑借教學經驗開展教學工作，方式較為單一，缺少趣味性，如力量訓練就只是采用簡單的綁沙袋跑步、舉杠鈴、翻輪胎等，對于初學者來說很容易造成運動損傷，對于老運動員來說，日復一日的單純負重訓練很容易造成倦怠感，不利于激發學生運動興趣，嚴重影響學生的訓練積極性；第二，很多高校的體育教師錯誤地認為在戰術訓練中鍛煉體能就足夠了，沒有必要專門進行體能訓練，在這種理念下進行籃球運動教學訓練不利于學生綜合素養的提升，運動員在課堂上沒有體能訓練這一環節，無法真正提升速度、爆發力、耐力等；第三，高校籃球運動中體能訓練目標不清晰，導致很多學生在訓練時不明白訓練的價值和意義，而且，教師在課堂上并沒有對體能運動的時間和內容做明確的安排，學生自然不會很重視體能訓練的過程，進而無法在體能訓練中獲得高質量的效果。

2. 籃球運動中體能訓練的重要性

2.1 全面提升學生的身體素質

放眼國內外優秀的籃球運動員，除了專業的球技，強健的體能素質也是他們所必備的。體能素養涵蓋提升人體綜合能力的各方面內容，高校教師在籃球教學中滲透體能訓練時，因學生大多處于身體發育的重要時期，身體機能和體育能力的增長很有可能不平衡，學生之間體能發展的快慢都具有較大的差異性，每位學生的優勢潛能都不盡相同，教師要分析學生的個性差異，把握體能訓練階段性和連續性的特點，循序漸進地開展體能訓練，全面提升學生的身體素質。有了一副好的身體作為支撐，籃球運動中的各項基礎訓練和動作技巧訓練就能達到事半功倍的效果，在比賽場上也能促使學生發揮出最佳運動狀態。

2.2 體能訓練為技能訓練打下良好基礎

一個優秀籃球運動員的產生，其成長之路必定少不了高強度的籃球技能訓練，而籃球運動員想要發展良好的個人技能就必須有專業體能訓練下的優秀身體素質作為基礎。每一位運動員自身能夠承受的運動負荷都不相同，體能訓練的價值就是不斷提升運動員的抗擊能力，不斷突破運動員的負荷量，在持續的訓練中強化各個器官的功能，體能訓練提升了，籃球技能才能更好的運用于實踐。

3. 籃球運動中體能訓練的相關方法

3.1 熱身訓練環節必不可少

高校教師在指導學生進行籃球運動體能訓練之前，一定要先帶領學生提前熱身，這一環節不僅能夠激發學生的運動細胞，促使學生更快的進入運動狀態，而且能夠有效緩解身體的惰性，避免突然的高強度運動帶來的身體損傷。實際訓練中，教師可以讓學生進行一些諸如慢跑、拉伸等簡單的動作訓練，慢跑可以在較短的時間內帶動全身細胞的興奮，拉伸可以有效伸展全身各部位的肌肉群，各個關節也可通過熱身為后續的體能訓練做好準備。熱身時間可以控制在十分鐘以內，身體預熱后，肌肉會更加充滿活力。

3.2 制定具體的體能訓練目標和計劃

因學生籃球基礎、身體素質、興趣方向等等各不相同，教師在實施教學時，需針對性的安排體能訓練項目。總的來說，體能訓練包括以下幾個部分。

3.2.1 專項訓練。籃球場上，是多人對一個籃球進行爭搶和傳遞，競爭往往十分激烈，運動員需要在場上來回不斷地跑動，所以，訓練學生的下肢力量十分重要。而在奔跑的過程中，運動員還要不斷地傳遞和投遞籃球，用身體和手臂防范對方運動員搶球，所以訓練手臂的力量也很重要。在進行訓練之前，教師應根據籃球運動的特點制定詳細的專項訓練計劃，在訓練小腿力量時，可以采取小腿負重定點來回奔跑、小腿發力墊腳尖彈跳、青蛙跳等方式，因課堂時間有限，教師可以每節課換不同的方式進行。上肢力量的訓練可以采取引體向上、拉力器輔助、俯臥撐等方式，初期引體向上可以五個一組，拉力器十次一組，俯臥撐十個一組，如果是運動基礎一般的同學，前期可以適當降低難度。

3.2.2 彈跳能力訓練。籃球運動得分的關鍵動作就是跳起來投球的那一瞬間，簡單的彈跳動作是對運動員速度、力量、身體協調性的考驗，彈跳能力是進行籃球運動不可缺少的基本能力之一。每一次的課堂訓練中，教師都需強調身體各部分韌帶、肌腱、肌肉的拉伸，同時不能忽視對關節靈活性的訓練，實際訓練過程中，可以借助于各種體育器材，持續訓練一段時間，將能看到明顯的效果。此外，教師不能忽視安排學生訓練大腿后側的肌肉力量，運用跳繩、跳高、跨欄等方式進行訓練，或是進行踮腳跳躍練習，速度由慢至快，慢速時對彈跳高度作出要求，快速時對彈跳速度及爆發力作出要求。

3.2.3 核心力量訓練。籃球運動是一項群體對抗性運動，勝負關鍵很大程度上在于運動員的肌肉群體力量。對于普通高校的學生而言，因以往迫于考學的壓力，很少進行系統的體能運動訓練，大多數學生的運動神經系統的反應能力都稍弱。教師在實訓中可以采取快速低頻的訓練內容增強學生的運動神經的反應速度，這樣有利于學生肌肉收縮能力的提升，還能培養學生面對賽場上不同狀況時及時應對的能力。而學生在進行籃球運動時，肌肉都需承受很強的負荷量，實訓時教師可以帶領學生進行高頻低速的肌肉力量訓練，如此學生才能逐步提升控制自己的身體的能力，在賽場上才能穩定發揮。教師可以安排一些鍛煉平衡能力的訓練，例如借助器材給學生身體造成不平衡感等，或是每節課都創設一些讓學生出乎意料的情境，讓學生即刻做出應對動作，解決情境中出現的難題。需注意的是，肌肉力量是需要逐步積累的，需要學生長期堅持，初期練習肌肉力量時不能因為追求效果就大密度的訓練，否則很容易造成肌肉損傷，也不可斷斷續續，沒有規劃，要不然很難達到理想的訓練效果。

3.2.4 耐力和平衡力訓練。一場籃球賽一般都在一個小時以上，期間運動員需要消耗大量的體能，所以，高校教師在籃球體能訓練時也要重視耐力的培養。現階段，比較簡單可行的耐力訓練方式就是長跑，在長跑時還要根據距離長度來控制學生的速度和體能，避免前段用力過猛、后段動力不足，也不可保持一個速度完成整個長跑過程。為了不讓學生覺得長跑訓練乏味枯燥，還可通過比賽、承重、接力等方式進行，盡量保持每周一次，有條件的學校，還可在游泳訓練中鍛煉學生的耐力。此外，因籃球運動常常會面臨對方隊員的阻撓和對抗，所以訓練學生的身體平衡能力也尤為重要，只有身體平衡能力提升了，學生才能更好的控制自己的身體，進而順利的進行反擊動作。

4. 結論

籃球運動中的體能訓練對學生日后球技的提升具有重要作用，教師在課堂上必須依據不同的訓練目標，針對性的采取不同方式指導學生進行體能訓練，最大程度強化訓練質量，為進入賽場最好準備，不斷強化學生體能，挖掘內在潛能，以此獲取比賽勝利。