山東魯能乒乓球女隊運動員專項體能訓練方法的研究

劉凌鴻，趙魯南

(曲阜師范大學 體育科學學院，山東曲阜 273165)

乒乓球運動是技能主導類隔網對抗性項目，乒乓球運動旋轉變化多端、球速較快且比賽時間長，怪膠的出現使乒乓球的特點更明顯，因此要求運動員具備隨機應變的能力、快速的步伐移動和擊球的爆發力，以及良好耐力素質等。體能雖然不是乒乓球項目最關鍵的制勝因素，但是良好的體能使運動員在高強度的訓練和比賽中能夠有效堅持，專項體能的訓練可以使運動員在良好的體能狀態下高效率的完成各種乒乓球技戰術，最終提高運動成績。

1. 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

山東魯能俱樂部乒乓球女隊備戰2018年超級聯賽的6名主力隊員。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過中國知網、乒乓球文科書庫、網站學術期刊網檢索有關體能訓練的碩博論文，以及曲阜師范大學圖書館查閱乒乓球專項體能的期刊書籍。

1.2.2 錄像觀察法

去山東魯能乒乓球訓練基地跟隊錄像，通過錄像總結分析體能訓練方法。

1.2.3 專家訪談法

通過對山東魯能乒乓球俱樂部體能李教練、女隊于教練等有關學者咨詢請教，了解不同運動員的體能訓練情況。

1.2.4 邏輯分析法

對所獲的資料進行提煉、歸納、總結進行研究。

2. 研究結果與分析

本研究通過不同打法的運動員不同的運動素質發現，王**、顧**、范**、陳**、劉**全是右手橫板兩面反膠，弧圈結合快攻型打法，其中劉**是左手握拍；劉*是右手橫板，削球型打法。其中王**正手技術較差，左腿力量弱，有潛在肩峰撞擊綜合征；顧**反手技術較差，有峰撞擊綜合征和腰肌勞損；劉*正手爆發力弱；陳**正手擰拉技術差；劉**賽前需要反應靈敏神經激活。乒乓球運動員肩關節及周圍的肌肉群、腰部肌肉、膝關節周圍經常出現損傷，為了減少和避免運動損傷，不得不需要系統的、全面的、科學的、針對性的對運動員進行專項體能訓練。

2.1 專項力量素質訓練

力量是運動之源，使運動員掌握技術動作的必要條件。當運動員做正反手進攻動作時，需要上肢、腰腹和下肢肌肉的同時爆發力，此時保持軀干穩定；當運動員做臺內擺等控球技術時，需要手指、手腕的穩定性及控制力。例如：范**、陳**、王**等運動員是弧圈結合快攻打法，應重點提高手臂連續的爆發力；劉*運動員是削球打法，應重點提高大臂和手腕的爆發力。

2.1.1 上肢與腰腹力量的訓練

(1)借助藥球或彈力帶做乒乓球擊球動作，10次，3組進行上肢和軀干的增強式訓練(肌肉在拉伸之后快速爆發的運動過程，非常有效的提高爆發力)；(2)引體向上可以提高上肢拉力，俯臥撐可以提高上肢的推力，15個在30秒內完成，3組；(3)手握5公斤的杠鈴，手腕畫“8”子型繞轉，或臺內控制球的動作，有效的提高手腕的控制力和爆發力；(4)提高腰腹力量時，做轉體仰臥起坐，一分鐘為1組，3組練習；(5)核心力量可以創造更大的爆發力，減少能量的泄漏，在體能訓練中借助瑜伽墊和瑜伽球在脊柱和髖部做支柱力量。

2.1.2 下肢力量訓練

(1)在體能訓練中借助障礙架、跳箱等做左右跳、單腿跳進行下肢增強式練習，可以增進下肢爆發力、控制力和敏捷性；(2)下肢拉力和推力需要做華盤腿彎曲(仰臥)和蹲起(可負重)，如15次1組，3組練習；(4)借助彈力圈戴在運動員的膝關節外側上部或一根在膝蓋外側上部，一根在腳踝處，可以做蹲起、外旋、橫向走、縱向走，如15秒為1組，3組練習，可以加強臀肌的主動發力，減少臀肌力量薄弱帶來的膝關節損傷。

2.2 專項速度素質訓練

速度素質包括反應速度、動作速度和移動速度。在體能訓練中，運動員以乒乓球臺長的距離為基礎，進行短距離的啟動速度及制動和變換方向的速度，不同運動員的速度素質需求也不同。(1)借助六角球、敏捷梯等進行賽前的神經激活或短時間的速度訓練。例如劉**運動員在大賽前需要用網球做神經激活的反應練習，提高賽場上的反應速度；(2)顧**運動員需要練習臺內控制后側身強攻技術的步法移動，在訓練后進行網球傳接球訓練；2～3個動作為一組，5組練習，針對性提高步法移動的速度。(3)信號刺激法來進行反應速度練習；(4)多球練習法，陳**正反手擺速銜接需要加強，在練習多球時首先注意動作的準確性和擊球的質量從而提高動作速度。

2.3 專項耐力素質訓練

耐力素質分為一般耐力和專項耐力；專項耐力是以提高運動員專項運動成績有直接關系的耐力，具體指持續完成專項動作或接近比賽動作的耐力。乒乓球運動需要在長時間步法移動中做出各種精準的攻守動作，體現的耐力素質是持續的步伐交替移動和快速揮臂的耐久力。(1)雙搖跳繩練習，如1分鐘，90個，鍛煉小臂上搖力和持久力；(2)間歇跑的耐力訓練更貼近于乒乓球運動耐力素質。(3)多球練習法，根據每個運動員的短板技術，進行技術的耐力練習。

2.4 專項靈敏素質訓練

靈敏素質是綜合速度、柔韌、力量等素質的綜合反映，良好的靈敏素質有利于運動員發揮出最大速度和控制力能夠更好的發揮技戰術能力。在乒乓球運動中經常會出現擦網球、擦邊球等意外球，經常會碰到“怪膠“對手，所以要求運動員快速判斷出來球的質量。乒乓球運動對協調、靈活、準確和應變能力具有很高的要求，因此靈敏素質顯得尤為重要。(1)運動員根據體能教練手勢或口令進行乒乓球技術的訓練，結合運動員的需要和短板練習技術；(2)運用敏捷梯和沙包等，進行“躲閃跑”訓練，有效的提高運動員的靈敏反應和移動速度；(3)在訓練前組織趣味性強的小游戲來激活運動員的身體。

2.5 體能訓練課

體能訓練課一般在訓練后，單獨一個下午或晚上,時間為一個半小時左右，賽前或訓練前進行筋膜放松激活和動態拉伸。

一節完整的體能訓練課如下：(1)筋膜放松5分鐘，肌肉放松有利于肌肉激活和軟組織喚醒；(2)動態熱身5分鐘；(3)準備活動操(活動肩關節、腰部、膝關節和踝關節等)10分鐘，提高運動員興奮性，有效的防治和減少運動損傷；(4)神經激活5分鐘，含蓋反應、靈敏素質；(5)增強式訓練15分鐘，上下肢交替推力和拉力，為力量訓練做準備，增強爆發力、控制力和敏捷性，提高運動質量和運動表現。(6)力量訓練20分鐘，比如練下肢推，在休息時穿插上肢拉的練習；(7)ESD能量系統提升(訓練考慮周期性)15分鐘；(8)放松伸展5分鐘。

3. 結論

3.1 采用本研究的專項體能訓練訓方法，提高了運動員的專項體能素質繼而出色地完成了山東魯能女乒運動員訓練和比賽的任務。使運動員賽前或訓練前迅速進入運動狀態，提高了運動員興奮性和運動表現能力。

3.2 建立了適合女子乒乓球運動員的體能訓練體系，減少了運動損傷且改善運動損傷疼痛程度，培養運動員良好的競技狀態，提高了專項技能。