曬“步數”未必曬得出健康

劉心

“今天多少？”

“我1萬，你呢？”

“才1萬？我1萬5……”

“我看手機上的排名，老王2萬呢，第一名！”

這段對話說的不是房價，也不是股市，而是朋友間互相交流每天行走的步數。在智能設備的幫助下，大家不僅可以曬自己的“步數”，還可以曬地圖、曬路徑、曬熱量消耗。對于不能抽出固定時間鍛煉身體的人來說，這種方式似乎更為方便。

然而，這些“步數”反映的可能只是行走，并不能達到鍛煉的目的。

“步數”多不等于真鍛煉

名著《西游記》中，唐三藏帶領孫悟空、豬八戒、沙僧走了大約5萬里，取得真經。如果按照普通人一步行走40厘米至50厘米計算，他們走了5000萬步。就算每天走2萬步，也要走將近7年。結局如何？他們是否鍛煉了身體？別忘了八戒依舊是胖乎乎的。

這個故事要說明步數與健康的關系，不甚恰當。但我們如果按照曬“步數”的方式去鍛煉，接受朋友圈里的“激勵”去鍛煉，就會出現問題。

當智能設備計算我們行走步數的時候，基本是把一切活動都計算為行走步數。無論是去買菜、做飯，還是到隔壁辦公室復印材料，都會成為計數的來源。

但要達到鍛煉身體的目的，這是遠遠不夠的。因為，步數的增多并不等于鍛煉量的提升，“量”達不到，則談不上“質”的變化。這些數據充其量只能證明你的身體“活動”了，促進了血液循環或身體代謝，切不可夸大其對促進鍛煉的作用。

行走速率應接近慢跑

從運動學角度來說，人在短時間內提升心率，增加代謝率，就能讓熱量真正開始消耗。以“行走”為例，至少要快速行走到接近慢跑的活動速率，才能讓身體感受到這是在“運動”，而不是在閑逛。

同樣是走1萬步，走1小時和走1整天是完全不同的，前者是鍛煉，后者可能是出門忘帶車鑰匙了……這就好比孫悟空的身體棒依靠的是每天打妖怪，還要翻跟斗，鍛煉強度足夠了；沙僧每天挑行李，則相當于負重訓練，身體才能壯實。

想要鍛煉身體，先要明白鍛煉的基本要求。運動要提升身體的運動能力，這包括肢體運動能力和心肺功能。想在這上面從量變到質變，需要有效調動身體的“主觀能動性”。仍以快速行走為例，為了達到消耗熱量的目的，一般人群的心率提升必須達到每分鐘100次至120次（特殊人群建議接受康復師指導），才能使身體得到充分的鍛煉。

鍛煉身體應盡量選擇跑步、跳繩等有氧運動，但要根據自身的情況酌情制定鍛煉方案。青壯年人可從事激烈一些的運動，如足球、籃球、羽毛球等競技性運動。中老年人可選擇溫和一些的運動，如快步行走、短距離慢跑、勻速騎自行車運動等。

“猛走”注意傷痛信號

走得多不代表就是鍛煉，走得快不代表就能健康。有些人因為走得“過猛”反而受傷。

在行走過程中，下肢不停地往復運動，關節承受的“使用”消耗是很明顯的。如果沒有經過適當的訓練，盲目追求“步數”，不僅下肢肌肉會有明顯的疲勞感，膝關節也可能因此產生炎癥反應，甚至關節積液。

如果在一次較長距離的行走之后，關節出現腫痛反應，要及時休息并停止鍛煉2至3天；如果癥狀可以自行緩解，就說明應該減低鍛煉強度；如果癥狀持續，則建議咨詢專科醫生，以免貽誤關節損傷的診斷與治療。

行走鍛煉要注意“舒適度”。首先要選擇好場地，同樣是走路，山路和柏油馬路是不同的。剛開始參加鍛煉時，建議選擇比較舒適的場地，比如學校操場的跑道（塑膠鋪裝）或者體育公園的綠道（柏油或塑膠鋪裝），這樣的地面能夠有效緩沖壓力，減少對身體的傷害。戶外運動能力較強的人，可以選擇砂石路段或山間小路，但是攀登的距離不宜過高，減小登山動作對關節的刺激。

其次，跟腳有關的運動要講究鞋子的選擇。鞋底過硬的鞋會造成足部不適，可能引發足底筋膜炎這樣的疾病。尤其是女性千萬不要穿著高跟鞋長時間走路鍛煉，以免扭傷腳踝，傷害局部組織。行走鍛煉建議選擇柔軟舒適的跑步鞋，不建議選擇休閑皮鞋，穿鞋也不應過于寬松。在有特殊疾病的情況下，應先咨詢醫生再鍛煉。有些人患有扁平足等基礎疾病，行走鍛煉建議在專業康復師或醫師的指導下，選擇合適的功能性鞋墊和運動鞋。只有對足部進行有針對性的保護，才能夠在不加重傷害的情況下開展鍛煉。

如何正確行走鍛煉

行走鍛煉不可隨意，具體怎么操作呢？一般人慢跑的速度大概在每小時4公里至6公里，經過訓練的跑步速度能夠輕松達到每小時8公里。也就是說，如果要行走鍛煉，快步行走的速度至少要接近每小時4公里，才能夠調動身體的運動機能。

科學的行走鍛煉，必須控制好合適的距離和時間。通常，在訓練的開始階段，行走距離控制在2公里至3公里之間，時間控制在40分鐘至1小時之內，不要過于勞累。同時，根據個人的情況進行間斷調整。

需要注意的是，不可在剛剛起床或休息不夠的情況下走路鍛煉，這樣可能會導致機體的抵抗力下降，更容易生病。另外，注意行走姿勢的維持。一些人剛開始走時還能挺胸抬頭，后來由于體力下降就開始彎腰駝背，長此以往會導致肩頸酸痛，此舉對有腰椎疾病的人更不利。醫師建議，行走鍛煉時盡量端正身體，讓頸椎、脊椎成一直線，眼睛直視前方。同時，肩膀放松，不要刻意保持一種固定的走姿。

（摘自《北京日報》）（責編 芳庭）