趾操，養護“最小”的關節

縱覽古今中外流傳的各種拳法以及現代所推廣的各套體操，你會發現，主流的健身項目所編排的動作絕大部分都是大動作，追求大幅度運動。無論彎腰踢腿也好，伸展舒臂也罷，套路設計的宗旨，總是力圖使健身愛好者的身體各部位在訓練過程中達到伸展或是力量上的極限。如此訓練，確實可讓全身的骨關節得到有效活動，更讓附著在大關節上的肌肉、肌腱、韌帶由此得到最大限度的拉伸與收縮，從而起到強筋健骨的效果。但是，很多小關節在這樣的鍛煉中無法得到充分的鍛煉、活動。對此，江蘇省呼吸研究會副主任委員，南京市中醫院急診科前學科帶頭人，副主任醫師馬傳禮，結合40多年的臨床工作經驗，經過多年實踐而編排出來了一套全新健身方法──趾操。

趾操又稱踝趾操，是一種全新的操法，它選擇訓練的是全身最小的關節，遵循“用進廢退”的原理，把訓練目的定格在鍛煉自己的神經系統，訓練包括大腦與小腦的“指揮能力”，以及遠端的末梢神經。通過有序的訓練，加強其傳遞神經沖動的傳遞速度和關節、直立靈敏度，防止肌肉的退化，延緩機體衰老。

隨著人類文明突飛猛進的發展，時至今日，趾關節在人類生產生活中的功能逐漸衰退以至湮沒。幾十年前，農村中的田間勞動還沒有用上機械，無論田中播種還是收割歸倉，繁重的勞作靠的全是人的肩膀和手臂，而空間距離上的移動過程也只能依靠農民的雙足。到了陰雨綿綿的日子，泥濘的田埂上，踩滿了人的足印，足印前部均有5個深深的趾痕。為了防止滑跌，那五趾踩踏所壓出的印記深深地扎入泥中，或排列有序，或參差不齊，由此可見十趾運動力量之大，靈活度之高。也因此可以看出，在人類的狩獵社會與農耕社會時代，腳趾曾扮演過的重要角色。然而可惜的是，到了今天，人們鮮有使用腳趾的機會，人類這一重要“絕世武功”正面臨被“廢”的險境，開展針對腳趾的活動與鍛煉刻不容緩！

解剖學上關于腳趾結構的描述是這樣：趾關節除大趾是2個關節外，其他四趾都是3個關節，所以人類的雙足一共有28個趾關節，它們不僅是人體的最小關節，也是離中樞神經、大腦、小腦最遠的關節，而聯系彼此之間的神經通路即神經纖維也就最長。如果健身愛好者有意識地、主動地活動這28個趾關節，并逐漸增加訓練的時間與頻率，必然形成一種良性反饋，而加強大腦額葉上運動神經元的靈敏度，以起到健腦防衰的效果。

趾操分三式：臥式、坐式、立式

一、臥式 ?

此式可在入睡前和醒來后在床上訓練。首先，訓練者取平臥位，摒除雜念、全身放松，然后依次完成以下的鍛煉動作。

1.雙足分開20厘米，平貼床鋪與床呈90°放置，雙足背向小腿方向抬起1秒鐘，雙足掌心向前、向下蹬踏各1秒。無論上抬、下踏都不用力，應做到動作輕松、徐緩。

2.雙足分開20厘米，并平貼床鋪，雙足踝關節向外運動，使雙足尖向外1秒鐘，向外動作時不必勉強，保持放松、徐緩的狀態，然后雙足回放，共做10次。

3.雙足分開20厘米，并平貼床鋪，踝關節向內運動，使雙足尖向內，做此動作時不必勉強，動作保持放松、徐緩的狀態。

4.雙足平放，足跟貼床，十趾向上蹺1秒鐘，放平、放松1秒鐘，共做10次。

5.雙足平放，足跟貼床，十趾向下卷1秒鐘，回收，再放平、放松1秒鐘，共做10次。

6.雙足平放，足跟貼床，用意識使十趾分開1秒鐘，然后放松1秒鐘，做此動作時不必勉強，共做10次。

二、坐式 ?

此式尤其適合白領階層上班時在工作間歇進行，無須特意花時間訓練。若在家練習，則最好穿拖鞋，這樣十趾不受約束，進行趾操訓練時更加方便。鍛煉者取端坐位，然后依次完成以下訓練。

1.坐正，摒除雜念，雙足著地，雙足分開20公分，雙大腿與雙小腿放成90°。

2. 足跟著地，雙踝關節向上抬起，使雙足背向小腿靠攏，但不勉強，動作宜放松、徐緩。

3.雙足底著地，分開20厘米，雙趾尖稍離地，雙足踝向內旋，使雙足尖接近1秒鐘，如感覺困難則無需勉強。繼而將雙足尖外旋，使雙足尖向外1秒鐘，連做10次。

4.雙足底著地，分開20厘米，十趾向下踩地1秒鐘，向上抬起離地1秒鐘，做此動作時需放松，不必勉強，連做10次。

5.雙足底著地，分開20厘米，十趾向上翹起1秒鐘，再放松、放平1秒鐘，連做10次。

6.雙足底著地，十趾向外分開1秒鐘，向內收攏1秒鐘，連做10次。

三、立式 ?

站立時，隨時可練，但須注意安全，盡量在安全的環境中鍛煉。不要操練雙踝，單練雙十趾即可。方法同前。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? （編輯 ? ?車 ? ?翀）

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