如何才能在瑜伽練習中減少傷痛

凌淑英

(寧夏工商職業技術學院財會金融學院，寧夏 銀川 750021)

瑜伽是一項有著5000年歷史的一個非常古老的健身術，它起源于印度，是一種關于身體、心理以及精神的練習。瑜伽是一項運動，一項老少皆宜的運動，一項時尚又美麗的運動，一項能夠讓自卑的人重獲自信，讓肥胖的人重回苗條，讓老人重獲年輕，讓年輕人永葆青春的運動。對不同的人來說，瑜伽的意義和目的也有所不同。對追求時尚的人來說，瑜伽是一種時尚的健身方式；對身體患病的人來說，瑜伽是治愈傷病的一種手段；對探索身體的人來說，瑜伽是一本學習身體使用的手段；對身心壓力大的上班族來說，瑜伽是身心安寧舒適的一個修持的方法；對缺乏自律的人來說，瑜伽是一種持之以恒的習慣；對于大多數的健身教練來說，瑜伽首先是維持自己生活，養活自己的工作；關于瑜伽，由于追求的不同，對瑜伽的認識更不同，對于我來說，瑜伽就是一種生活的態度。

瑜伽作為一種科學的運動形式日益受到越來越多人們的歡迎，現代瑜伽更多的是借由“瑜伽體式”而引領人們進入瑜伽的世界。越來越多的人都在練習瑜伽。在瑜伽愛好者中，很多人在練習過程中由于各種各樣的原因，都會有一個擔心，那就是會不會受傷，尤其是年齡稍長的和身體比較僵硬的伽人，會遇到這樣或者那樣的挑戰；或者是面對大大小小的傷痛；或者是貌似有總過不去的關卡；在練習時也會導致身體不同部位或輕或重的各種受傷，但是補救措施畢竟不是最好的方式，可不可以把瑜伽在練習時的受傷問題扼殺在搖籃中呢？畢竟，因為瑜伽練習受傷太得不償失了，我們原本的初衷是希望身體健康，而不是損害身體，而因為體式問題導致的受傷問題也越來越受到人們的重視。

在練習瑜伽時，因體式而導致的受傷原因，無外乎有以下幾種：1.忽視熱身和準備工作；2.模仿老師做體式，不注重細節；3.錯誤的練習習慣和引導；4.體式不正位，姿勢不正確；5.相互攀比，片面追求高難度動作，超出自己身體極限；6.在嘈雜的環境里，注意力不集中導致動作變形出錯等。

這幾種原因，也是瑜伽練習時最容易出現的受傷原因，如果我們能更好的享受瑜伽帶來的益處，那就一定要時刻謹記，瑜伽應從最基礎、最正確的動作出發，應該強調精準，而非過度，真正受益于瑜伽練習，避免運動傷害。

我們應該認識到，瑜伽的練習并不是我們認為的只是簡單的呼吸和調節。如果想要全身的放松，需要更多肌肉的配合，以及體式的全面調動。當你在做瑜伽體式時，手腕、肩頸、腰椎、大腿、膝蓋、腳踝等出現了酸、麻、脹、痛時，表明你已經出現瑜伽傷痛了。下面幾種傷痛是經常出現的表現形式。

1.針刺感：針刺感就像小針扎了一下的感覺，在醫學上叫做感覺異常，其實是神經被小小的撩了一下。這種狀況如果是一個偶然出現的狀況，出現之后馬上就消失了，應該不會有太大的妨礙。

2.發麻：這是因為你的身體經絡不通引起的。是正常的反應，發麻的感覺如果是短暫的出現，可以繼續練習，如果是在做個別體式的時候，體驗到了發麻這種感覺，一定要趕快退出體式，這種情況就會很快的消失，每一分鐘的堅持都會為下一次的突破打下基礎。

3.發抖：身體發抖，是你身體肌肉在抖動，正常情況，因為你身體太弱，練習一段時間就會好，但是一定要放松，不能老是繃著肌肉，那樣的瑜伽練習是沒有用的。放松你的身體，等到了深度放松的時候還有一些抖動，等那個抖動過去之后你就真正進入瑜伽的深層境界了。

4.抽筋：抽筋是指肌肉的無意強烈收縮，無法獲得松弛。肌肉抽筋通常會持續幾秒到15分鐘的時間。在個別情況下，可能會持續15分鐘以上。抽筋可能重復很多次會最終消失。

以上幾種傷痛，如果時間長久不消失，那就是瑜伽的傷痛了，下面我將從以下幾個容易受傷的部位舉例說明傷痛的解決辦法。

1.手腕：在瑜伽練習過程中，手腕的傷痛可能是每個人都經歷過的，雖然傷痛的程度不一樣，糾正起來也很簡單，但是還是要著重強調一下，這是一個瑜伽練習者決定是否在練習瑜伽的路上走下去的最先經歷的傷痛，比如瑜伽最常見的體式，貓式、下犬式、上犬式、板式、手倒立等體式中，兩個手腕要支撐身體二分之一、三分之二，甚至是全身的重量。

避免手腕傷痛的方法是：在進行貓式、下犬式、上犬式、板式、手倒立等體式中，十個手指必須要大大的張開，掌心和十個手指都緊緊的貼在瑜伽墊子上，肩膀胳膊肘垂直于地面，不要過手腕的方向，肩膀放松，遠離耳朵等，在體式練習的過程中，慢慢的進入，慢慢的退出，這樣就可以很好的減少手腕的傷痛了。

2.腰椎：在練習瑜伽過程中，腰背酸痛，一個是局部過度使用或者負荷過重，另外一個就是順位不對。腰椎特別容易承受過大的壓力，腰椎部分沒有其他骨骼結構的支撐，累積的壓力容易導致腰部的酸痛。

避免腰椎傷痛的方法是：在進行眼鏡蛇式和上犬式的練習時，要注意雙手放在肩膀的下方用力，慢慢的雙手手肘完全伸直，上背部力量向上向前延伸，前胸往前，胸和軀干最好在兩臂前方多一點。腰部不要發力，要用雙手雙肘的力量，帶動身體向后彎曲。

3.大腿：大腿肌肉拉傷在瑜伽練習時會經常出現，雖然引起傷痛的原因多種多樣，但還是會因人而異，很多傷痛和前屈體式有關，如果經常用力前屈但大腿后側肌肉群沒有充足的長度的話，久而久之就會過度拉伸大腿后側肌肉或者是肌肉群和坐骨的連接處，從而引起傷痛的發生。

避免大腿傷痛的方法是：在前屈體式中，嘗試稍微彎曲一點膝蓋，在坐立前屈體式中，嘗試后腳跟和坐骨貼緊地面，在站立前屈體式中，注意身體的重量平均分配在腳掌上。

4.膝蓋：在練習瑜伽過程中，由于動作不正確，站立體式中容易過度伸展膝蓋導致膝蓋超伸，或是在屈膝體式中膝蓋超過腳尖導致膝蓋壓力過大，有很多需要膝蓋扭轉、彎曲的練習，做這些動作時如果用力過猛或是過度扭曲，超出負荷的范圍，也會造成傷痛，大部分人練的瑜伽動作多是跪姿，膝蓋承受了大部分重量，對其造成了過大的壓力，從而出現瑜伽傷痛。

避免膝蓋傷痛的方法是：在進行嬰兒式、束角式等體式練習時，如果膝蓋傷痛，一個迅速調整的辦法是放置一個瑜伽磚在坐骨下，讓臀部抬起，遠離腳跟。在進行英雄坐練習時，首先，確保小腿與腳踝保持在一條直線上，然后，用瑜伽磚或是一塊毯子支撐起臀部，減少膝蓋的彎曲度。

5.腳踝：在練習瑜伽過程中，腳踝的工作是轉動、彎曲、伸展，且具有一定的穩定性，腳踝是足部和小腿相連接的位置，是下肢重要的負重關節之一。腳踝是腳部血液流經的重要部位，如果腳踝柔軟有彈性，則流回心臟的血液就能順利通過腳踝；如果腳踝僵硬、老化，則流回心臟的血液就會淤滯在腳踝附近，使正常的血液循環受到影響，也就會造成腳踝的傷痛。

避免腳踝傷痛的方法是：在進行嬰兒式練習時，腳背壓在地面上，可以讓腳踝得到輕柔的拉伸，嘗試讓臀部盡量坐在腳后跟上；在進行英雄坐練習時，這個體式可以很強烈的拉伸到腳踝和腳背，如果膝蓋痛，可以在臀部下方墊個瑜伽磚，不要強迫自己。

怎樣練習才能最大限度的減少傷痛呢？以下幾個在瑜伽練習時的注意事項，特別應該引起瑜伽練習者的重視，在瑜伽練習前要先做好準備工作。

1.放下自我執念。我們練習瑜伽追求的目標是身體健康，并不是高難度完美體式，我們是通過瑜伽來康健我們的身體心靈，尊重自己的身體，尊重瑜伽，當你放下心中的執念，一步一個腳印，在康健自己身體的路上循序漸進地走下去時，有些東西自然而然就會呈現。我們要的是健康，然后順產了一個完美的體式，而不是追求完美的體式，失去了健康。

2.找一個合適的瑜伽老師。很多瑜伽老師在授課時，其實并不是在教課，而是在喊口令，這兩者有很大區別。一些老師真的關心學生，但是不知道怎么去觀察學生，怎么讓他們回到正位，從情緒上、心理上和身體上。找一個合適的瑜伽老師，這樣能夠根據你自身的身體情況給到瑜伽練習方式，幫助你從一開始，就對自己的身體很好的掌握和了解，更好的練習。

3.制定一個切合實際的目標。相信很多人練習瑜伽之前都抱有一個“目的”“目標”“期待”。那么，這個時候你要考慮一下，你抱有的這個是否切合實際呢？目標是要根據自己身體情況來看，切勿好高騖遠。一定要做到堅持！三天打魚兩天曬網的態度是不可取的，中斷了就很有可能放棄了。所以，堅持最重要！

4.練習時間不要太長。許多人剛開始接觸瑜伽，可能興趣很大，一個動作接著一個動作進行，一次就練一兩個小時，練習量太大，導致身體承受不了這樣的負荷，也會出現全身傷痛等不適癥狀。因此，練習瑜伽時要量力而行，不要勉強自己，做到自己的極限即可，切不可盲目攀比。

5.不要追求高難度動作，超過自己的極限。初練瑜伽時，不要一味的追求高難度的體位動作，不能下腰的強迫自己下腰，不能倒立還要逞強，這樣做的后果就是導致傷痛發生，如肌肉拉傷，韌帶撕裂，骨折等，從而導致全身傷痛現象的發生。

6.循序漸進，不要攀比。練習瑜伽一定要循序漸進的練習，對每個人來說，都沒有捷徑，雖然有的人先天素質比較好，前期走的比較快，但是，一旦到了瑜伽的某個階段，也同樣需要慢下腳步，一步一步的前行。

你需要尊重自己的身體，循序漸進的練習，不要攀比，給自己多一點的時間，如果別人可以通過一個月的練習做到前屈，你可以給自己兩個月甚至半年的時間，從最簡單的步驟，一步一步的來，這并沒有什么，你要知道，你正在不斷的提高自己的短板，而別人只不過是正常發揮自己的長處而已，而到了瑜伽的另一階段，你也同樣可以發揮你的長處。

7.練習前熱身。練習瑜伽前，不做熱身運動，會使得身體肌肉和關節等不能活動開，體內器官也沒有一個適應的過程就直接去做各種扭轉、彎腰、拉筋等動作，容易造成身體的不適，熱身這一步永遠不要減少或者省略，它是減少和避免瑜伽練習傷痛的最關鍵的一步。

8.練習后放松。在瑜伽練習中，相對于課前熱身，人們對課后放松的忽視程度較嚴重，這往往也是造成瑜伽練習傷痛的重要原因。瑜伽練習中的休息術挺尸式，看似只是簡單的躺著，但是卻可以讓身體各項機能快速恢復，同時，還可以幫助吸收這一節練習中所有的能量，精神飽滿神采奕奕的投入到下一項工作或者生活當中。

所有瑜伽愛好者為練習瑜伽付出了很多努力，事實上，所有的身體運動方式都存在受傷的風險，無非看我們如何調整練習，預防和規避風險，而瑜伽相對來說，不僅是一項比較安全的身體練習，而且它的受傷風險也是可以預防和規避的，希望所有瑜伽愛好者樹立正確的觀念，好好對待自己的身體，避免受傷，增加自己的幸福感，使其身心更加健康。