你真的會吃雞蛋嗎

☉何雪華

蛋類是國家居民膳食指南推薦的營養食材，無論中外，家家戶戶冰箱里的“存糧”里都少不了雞蛋。然而，隨著養生、保健文化興起，如此平常的雞蛋，居然有了諸多禁忌，比如：一天只能吃一個雞蛋；蛋黃膽固醇高，扔了不吃……資深營養專家指出，這些吃雞蛋的“講究”有的對，有的屬于誤區，在此給您權威解惑，還贈您靠譜的“吃蛋指南”。

一天1個蛋，吃多吸收不了？

中國營養學會骨營養健康分會常委、廣東省人民醫院營養科副主任醫師肖本熙說，飲食均衡的人，平均一天吃1個雞蛋即可，如果天天過量吃蛋，容易造成消化、吸收系統的負擔，反而不好。中國營養學會的2016版膳食指南中，推薦的蛋類攝入量是每周280～350克，按照通常1個雞蛋50克的重量，也就是大約每人每周5～7個雞蛋，每日最多1個。

不過她提醒，雞蛋與人體營養的關系，其實是與肉、禽、魚等歸類考慮的，如果其他食物的蛋白質、脂肪等物質不夠，偶爾一天吃2個雞蛋，總量沒超標，問題并不大。但仍建議盡量保證均衡的飲食結構，并不主張長期采用每日2個雞蛋來代替其他肉類和大豆類食物。

要提醒的是，我國多地有孕婦、哺乳期多吃雞蛋“食補”的習俗，有的甚至一次吃下五六個蛋，這并不科學。考慮這些女性的代謝特殊性，蛋白質的需要量有所增加，但還是應該平均地從肉、蛋、奶類中獲得，而不是只選擇吃雞蛋這唯一途徑，仍然推薦一天1個蛋，最好不超過2個/天；否則大量進食蛋白質，消化不及，易造成肚腹悶脹、頭暈目眩、四肢乏力，嚴重者甚至出現昏迷等癥狀，導致“蛋白質中毒綜合征”。

蛋黃膽固醇高，扔了不吃？

很多人只吃蛋白，尤其是小孩不愛蛋黃的粉膩感，老人擔心蛋黃膽固醇高，因此蛋黃通常備受嫌棄。在營養專家看來，蛋之所以被視為好食材，關鍵在于它營養素豐富而熱量低。

一個雞蛋的營養，以中等大小為例，能量為70～80千卡，蛋白質6～7克，脂肪4～5克。此外，雞蛋還有較全面的維生素及礦物質，且主要集中在蛋黃。尤其是小朋友，蛋黃里的膽固醇，是身體需要的物質，可幫助細胞膜、神經系統的發育；蛋黃中的卵磷脂消化后可釋放出膽堿，進入血液中進而合成乙酰膽堿，可提高腦功能，增強記憶力。

很多老人不敢吃雞蛋，除了擔心富含蛋白質、脂肪不好消化，還多因聽聞蛋里膽固醇多，怕吃多了膽固醇會增加心腦血管病風險。專家指出，這一說法其實在醫學與營養界的評價并不一致，但目前缺乏證明因為多吃1個半個蛋，導致冠心病發病相關風險增高的因果關系的直接證據。

1個雞蛋里膽固醇約250mg，看起來量不小，已經接近人體300mg/天的需要量，不過，機體對膽固醇的代謝能力也“聰明”，會根據攝入量的高低調整腸道的吸收率，況且蛋黃所含的豐富卵磷脂，本身就是一種強有力乳化劑，可使膽固醇和脂肪顆粒變得極細，順利通過血管壁而被細胞充分利用，還能幫助減少血液中的膽固醇呢。因此，健康的老年人大可正常吃雞蛋。

吃生雞蛋小心染病

有人認為生雞蛋不經烹煮營養素沒流失，因此更營養。事實上，未熟透甚至生的雞蛋，蛋白質未有效轉化，消化吸收率遠遠低于熟雞蛋；更嚴重的問題是，未煮透的雞蛋，意味著它本身可能帶有的沙門氏菌沒有被有效殺滅，人體或染病。當然，主張吃全熟雞蛋，卻并不建議把雞蛋煮得太久、“太老”，因會不利于人體吸收，也降低了維生素的利用率。

此外，有說法稱茶葉蛋沒有營養，還可導致胃結石，其實茶葉、鹽、香料等只能留在蛋的表面，也不改變營養成分，沒有大問題。

“吃蛋指南”請拿好

營養差不多：不用糾結選白皮蛋還是紅皮蛋、土雞蛋還是養殖場收蛋，其實它們內含的營養價值基本相差不大。

放前別水洗：最好放到冰箱的冷藏層，尤其是氣溫較高時，可減緩雞蛋變質；存放前不要為了干凈，水洗或濕布擦雞蛋表面，這樣會破壞蛋殼原有的保護膜，導致微生物從微孔進入蛋內。

連殼煮最好：據研究證實，連殼水煮蛋的營養流失最少，消化吸收最好；第二是水煮荷包蛋，隨后才是雞蛋羹、煎荷包蛋，炒雞蛋的營養流失最多，消化吸收也最差。