論男籃體能訓(xùn)練特征與訓(xùn)練方法探析

王文龍

（山東中醫(yī)藥大學(xué)，山東 濟(jì)南 250355）

近年來，男籃比賽水平不斷上升，攻防轉(zhuǎn)換節(jié)奏逐步加快，隊(duì)員間身體接觸日趨頻繁，對抗也愈加兇悍激烈，這使得比賽精彩度大增。對于賽場上的隊(duì)員，體能乃其贏取比賽的重要保障，而如何更好地結(jié)合男籃體能特征，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練方法則顯得異常重要。

一、男籃運(yùn)動員體能特征分析

（一）力量特征

對于男籃運(yùn)動員而言，足夠的力量素質(zhì)乃其基本體能要求之一，主要體現(xiàn)在球員在賽場上完成戰(zhàn)術(shù)及提高反應(yīng)的基本能力。對于現(xiàn)代男籃運(yùn)動員而言，力量訓(xùn)練涉及多個層面的難度訓(xùn)練，如此方可確保體能消耗。在力量訓(xùn)練中需要對運(yùn)動員身體的每一處地方，尤其是四肢、腰腹、腳踝、膝蓋、手腕、手指等地方提供專業(yè)指導(dǎo)，使之全面強(qiáng)化，如此方可達(dá)到整體力量的穩(wěn)步提升。

（二）速度特征

在比賽中，男籃運(yùn)動員需要跑動、突破、防守，還需隨機(jī)應(yīng)變，充分展現(xiàn)靈活性、協(xié)調(diào)性與強(qiáng)大的穩(wěn)定性，因此，男籃運(yùn)動中速度要求體現(xiàn)出應(yīng)變性、穩(wěn)定性、隱蔽性及突然性等特點(diǎn)。其中，專項(xiàng)速度涉及位移、進(jìn)攻、防守、轉(zhuǎn)換、反擊、運(yùn)傳球、投籃等速度，保持速度乃男籃運(yùn)動的生命保證，也是見證靈魂之所在。

（三）耐力特征

男籃耐力素質(zhì)涉及兩種，一是一般耐力，二是專項(xiàng)耐力，后者指的是無氧運(yùn)動，乃男籃運(yùn)動的核心耐力，其訓(xùn)練需要建立在一般耐力的基礎(chǔ)上，因此，訓(xùn)練中需要先進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練，提升運(yùn)動員的心血管能力后，再開始無氧訓(xùn)練，如此可有效加快男籃運(yùn)動員賽中、賽后的體能恢復(fù)，便于展開高強(qiáng)度對抗。

（四）柔韌與靈敏特征

男籃運(yùn)動員腰、胯、肩、腿、踝等關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，直接決定了其實(shí)戰(zhàn)中技術(shù)動作的強(qiáng)度與幅度，也是減少和避免其受傷的關(guān)鍵能力。男籃運(yùn)動對于運(yùn)動員的靈敏性要求極高，既要求其具備良好的運(yùn)動及環(huán)境感知能力，又要求其在完成精確動作時保持較快的速度，通過良好的本體感覺控制快跑及騰空過程中身體的姿勢與平衡，如行進(jìn)間的急停跳投、快攻躲避防守上籃等。

二、男籃體能訓(xùn)練方法及手段分析

（一）力量訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練的方法很多，可采用動力性等張收縮、循環(huán)訓(xùn)練、靜力性等長收縮等相互配合的方式對男籃運(yùn)動員進(jìn)行體能訓(xùn)練。訓(xùn)練過程主要采用的是負(fù)重抗阻訓(xùn)練：一是通過臥推、肱二頭肌錘式彎舉等方式進(jìn)行上肢及胸部力量訓(xùn)練；二是采取提拉至胸、抓舉等進(jìn)行運(yùn)動員腰部力量的訓(xùn)練；三是通過全蹲、半蹲、負(fù)重提踵等鍛煉下肢力量。以臥推中的平推為例，平推要求運(yùn)動員仰臥，雙腿屈膝分開，跨于臥推器兩側(cè)，雙手握杠鈴，借助上肢力量將手臂伸直，隨后緩慢收縮到胸口，再次推起杠鈴，即完成一次推舉過程，該訓(xùn)練負(fù)荷可保持在60kg-130kg之間，一次鍛煉運(yùn)動員的胸大肌、胸小肌、肱二頭肌等上肢力量，為運(yùn)動員運(yùn)球、傳球、對抗等提供力量支持。

（二）速度訓(xùn)練方法

速度訓(xùn)練方法主要包括兩種，一種是田徑場速度訓(xùn)練，另一種是籃球場速度訓(xùn)練。對于田徑場速度訓(xùn)練而言，主要鍛煉的是運(yùn)動員的移動速度，多借助于60m、100m、200m、400m跑等展開移動速度訓(xùn)練。如速度負(fù)荷60m練習(xí)10次，每次間歇時間30s，限定時間在7.5-7.8s之內(nèi)；100m練習(xí)次數(shù)與60m相同，間歇時間90s，限定時間在12.8s-13.5s內(nèi)。對于籃球場速度訓(xùn)練而言，可采用2人橫傳、3人“8”字傳球等進(jìn)行練習(xí)。以2人橫傳為例，該訓(xùn)練方法需要將隊(duì)員分成三組，4人一組，2人一隊(duì)，由場地一側(cè)開始，進(jìn)行跑動過程中的橫傳球，跑動時要求傳球次數(shù)達(dá)到8次，隨后上籃，由場地另一側(cè)返回，再次完成8次橫傳上籃，此即一個往返，三組隊(duì)員分別完成1個往返，隨后各組連續(xù)進(jìn)行2個往返，開始下一組隊(duì)員練習(xí)；三組隊(duì)員再次完成1個往返，通過“1-2-1式”傳球跑動完成5次即1組，需要訓(xùn)練2組。

（三）耐力訓(xùn)練方法

與速度訓(xùn)練方法相似，耐力訓(xùn)練也包括兩種，即田徑場、籃球場耐力訓(xùn)練。前者主要以800m、2000m、3200m、10000m中長跑為主，800m練習(xí)要求在2.5min內(nèi)完成，連跑5次，每次間歇時間10min；2000m則要求在7.5min內(nèi)完成；3200m要在12.5min內(nèi)完成。可將中長跑訓(xùn)練分散在每周，一周內(nèi)各項(xiàng)目訓(xùn)練兩次，而10000m長跑每周安排1次，通過勻速長時間跑動，可有效提升運(yùn)動員心肺功能及耐力。對于籃球場耐力訓(xùn)練而言，可采用2人橫傳、3人長傳、“見線折”等訓(xùn)練方法。以“見線折”為例，在籃球場地等長劃1、2、3、4、5條線，球員位于底線1處，依循路線1、2、1、3、1、4、1、5、1、4、1、3、1、2、1的順序連續(xù)快速跑動，跑動路線完成一次即1組，間歇5min，共完成10組練習(xí)。

（四）靈敏與柔韌訓(xùn)練方法

靈敏、柔韌訓(xùn)練通常被安排在訓(xùn)練開始環(huán)節(jié)或比賽準(zhǔn)備活動中，以確保球員身體充分伸展、運(yùn)動靈活機(jī)動，為良好的訓(xùn)練狀態(tài)奠定基礎(chǔ)。此類訓(xùn)練方法眾多，內(nèi)容豐富，針對不同部位具有不同訓(xùn)練手段，具體而言，可采用小步、高抬腿、后蹬、交叉步、滑步跑等進(jìn)行練習(xí)，還可采用“跳格子”法，這主要針對的是運(yùn)動員的腳步訓(xùn)練方法，可以充分訓(xùn)練其靈敏性。而柔韌訓(xùn)練多采取弓步壓腿、豎壓腿、側(cè)壓腿、胯壓腿及腳踩柔韌俯臥撐等訓(xùn)練方法。

三、結(jié)語

節(jié)奏快、對抗強(qiáng)是男籃運(yùn)動的重要特征，為了應(yīng)對同場對抗，要求男籃運(yùn)動員必須具備充沛的體能，通過科學(xué)的體能訓(xùn)練方法，合理安排體能訓(xùn)練密度，逐步提升其力量、速度、耐力、柔韌、靈敏素質(zhì)，使男籃運(yùn)動員的體能水平得到最大發(fā)揮，并實(shí)現(xiàn)以體能訓(xùn)練促進(jìn)技戰(zhàn)術(shù)水平提高的目的。