跑步中常見的損傷及防治

武 文

跑步是一種方便、有效、廉價的健身方式，但是越來越多因跑步造成的傷病影響人們的生活，如果能及時發現并處理，則不會造成嚴重的后果。

一、髂脛束綜合征

在人體的膝關節外側至大腿髖關節處有一條堅韌的帶狀結構——髂脛束，當身體中其他的穩定結構因為身體缺乏鍛煉而力量變弱、穩定能力下降時，為了維持原有的穩定狀態，髂脛束所承擔的負荷加重，會導致髂脛束攣縮變緊，出現與膝關節外側摩擦的情況，繼而引發炎癥，出現疼痛。

改善策略：

松解髂脛束及其連接的肌肉臀大肌和闊筋膜張肌，練習臀中肌的力量，可以改善這種疼痛。

練習臀中肌做腿外展即可。俯臥位，雙腿伸直并抬離地面，然后緩慢將雙腿打開至最大，重復10次為一組，做3組。此外，在跑步之前可以先進行幾組高速跑，在身體活動開之后再進行慢速跑。

二、脛骨纖維痛

如果出現脛骨內側下方疼痛和脛骨外側上方疼痛，這主要是小腿前側的肌肉力量太弱、小腿后側的肌肉力量太強出現受力不均勻造成的。

改善策略：

在處理這一類疼痛時，重要的是改變小腿前后肌群的力量對比，即拉伸小腿后側的肌群，練習小腿前側的肌群。

1.快跑有助于減少地面對足部的反作用力，減少肌肉負荷。

2.保持身體前傾，可以利用重力增加跑步的動力，減輕下肢主動用力。

三、跟腱炎

常發生在踝關節后側跟腱的部位，這是由于跟腱所受的壓力較大，并且跟腱處的毛細血管血供不是非常豐富，所以在反復受到大力牽拉之后，跟腱容易發生炎癥，并且不容易恢復，如果處理不當或者處理不及時，在大力牽拉或者突然發力時，很容易造成跟腱斷裂。

改善策略：

改善跟腱炎的關鍵在于訓練小腿三頭肌的離心力量，改善小腿收縮能力，加強對跟腱的保護。

1.腓腸肌離心力量訓練：手扶樓梯把手，前腳掌站立于臺階上（踮腳至最大限度），然后緩慢下放至足跟低于臺階平面，有拉伸的感覺，重復15次為一組，做3組，每天練習兩次。

2.比目魚肌離心力量練習：練習方法和腓腸肌離心力量訓練相同，但是膝關節保持稍屈曲狀態。練習組數同上。

根據斯坦福大學的研究，練習這兩個動作，一般三個月之后87%的人會康復。

四、足底筋膜炎

疼痛出現在足底部，有時靠近足跟，有時靠近足前部，清晨起床后會加重。足底筋膜炎常發生在具有高足弓或低足弓者身上。但是那些平常運動較少或者長期穿較厚或柔軟鞋底鞋子的人在突然、超負荷跑步之后也容易患上足底筋膜炎。

改善策略：

足底筋膜炎的治療原則是拉伸足部和小腿的肌肉，訓練足底肌群。

1.使用網球或者高爾夫球按摩足底肌群。

2.拉伸足趾。

3.練習用腳抓玻璃珠或毛巾。

4.如果家里的地面是木地板，可以只穿襪子走動，這樣可以練習足底的穩定和緩沖肌群。