水果能讓你的骨骼健康嗎？

◎文／中國農業大學食品學院副教授 范志紅

最近一位女士告訴我，她剛剛年過50，就感覺膝蓋、腰背疼痛，檢查后發現，原來是患上了嚴重的骨質疏松癥。醫生說，她的骨密度已經相當于85歲的老婦了！

另一位女士年僅35歲，就在體檢中發現骨密度已經偏離了正常范圍，相當于60歲的狀態。

這兩位女士問我：聽一些人說，骨質疏松是因為虛寒，而水果性寒涼，我還能不能吃水果啊？

我查詢了國內外文獻，發現答案是：可以吃。如果吃得合理，水果還有利于骨骼的健康呢。

骨質疏松的成因，不僅僅包括遺傳、衰老、激素水平等，也與飲食有關。人們都知道，鈣和維生素D對促進骨骼健康有重要作用，但水果中所含的鉀、多種維生素、類胡蘿卜素、多酚類化合物等也可能對維持骨骼健康具有意義。

水果吃得多，骨礦物質密度高

早在1999年，國外就有流行病學調查報道，水果蔬菜攝入充足的老人，和不愛吃果蔬的人相比，骨礦物質密度會比較高。

香港學者在2001～2003年間對65歲以上老年男女各2000名進行調查發現，無論男女，每天吃100克水果的人，全身和股骨頸的骨礦物質密度和骨礦物質含量都比不吃水果的人明顯增加。

大陸學者對3439名和1991名安徽中老年男女所做調查也發現，水果攝入量多的人骨礦物質密度較高。

不過，水果對預防骨質疏松的好處，并不僅僅是在老年時期起作用。這是因為，女性一生的骨骼健康，取決于青春期、孕期和絕經期3個時期。如果青春期時飲食合理，骨密度的峰值水平高，好比骨礦物質“銀行”的存款豐厚，那么老年后發生骨質疏松的危險就小了。

多名研究者對青春期少男少女、產后新媽媽和絕經女性進行測試，發現吃水果較多的人，無論什么年齡段，骨礦物質密度都比不吃水果的人高。特別是青春期吃水果的習慣，可能對后半生的骨骼健康都有好的影響。

吃水果，為什么對骨骼有好處？

為什么水果含鈣量并不高，卻會對骨骼這么有好處呢？其中原因也有學者做了分析。

其中最大的原因，可能是水果提供了充足的鉀，卻不會增加磷、硫、氯等成酸性元素的供應，從而減少了體內的“凈內源性酸”，減少了尿鈣的流失量，提升了尿液的pH值。

水果中的鉀，和低鈉鹽中的鉀不一樣。低鈉鹽里的鉀，是氯化鉀。換句話說，鉀是和氯搭配著吃進去的。過多的氯對骨質健康并沒有什么好處。

有研究發現，長期額外服用氯化鉀來補鉀，會使骨密度下降；而如果服用的是檸檬酸鉀，骨密度卻會上升。

這是因為，檸檬酸鉀中的檸檬酸離子會在體內氧化掉，變成二氧化碳和水排出體外，不會增加人體的酸負荷；而氯化鉀中的氯離子是強酸性的，會增加人體的酸負荷。

另外，水果中富含抗氧化物質，它們在一定程度上也能降低骨質的炎癥反應，可能會幫助預防一些炎性的骨病。

蔬菜能代替水果嗎？

這里可能就有人會問：“蔬菜和水果的作用一樣嗎？它不是也含有豐富的鉀和鎂，而且含有很多抗氧化的成分嗎？我多吃點蔬菜，就不能替代水果的作用嗎？”

很遺憾地說，根據目前的國內外營養調查，蔬菜真的還沒法完全替代水果的作用。這倒不是因為蔬菜本身營養價值不如水果，很可能是因為蔬菜和水果的吃法不同。

吃蔬菜的時候，人們通常需要加入一些咸味的調味品，比如鹽、醬油、沙拉醬等。這就難免配著鉀、鎂元素又吃進去很多鹽（氯化鈉）。而攝入過多的鈉，不僅會增加高血壓、中風等心腦血管疾病的風險，還會增加尿鈣的排泄量，這可是對骨骼健康十分不利的事情。剛才說到，氯離子過多，對骨骼健康也可能帶來不利影響。

吃水果就完全不一樣了，誰吃水果的時候還要加鹽加醬油呢？所以說，吃水果只會增加鉀，而不會增加鈉。而且水果中的鉀是檸檬酸鉀、蘋果酸鉀等，也不會增加氯離子的攝入量。我推測，這可能是很多調查中發現水果比蔬菜有利骨骼健康的主要原因。

此外，水果中的有機酸可能還有額外的好處。因為檸檬酸、蘋果酸等有機酸有利于鐵、鋅、鈣、鎂等很多礦物質的吸收利用。相比而言，除了番茄之外，蔬菜中有機酸含量也不如水果多。

每天吃多少水果合適？

按世界衛生組織的規定，所謂1份水果，大概是80克的量。世界各國對水果的推薦攝入量一般都在2～4份之間，也就是160克到320克之間。

我們中國人，只要按照中國居民膳食指南的推薦量吃水果就很合適，也就是每天200～350克的水果，大概相當于一個蘋果，加上一個橘子。這個數量對預防冠心病、中風、糖尿病等都有好處，對骨骼健康也是有利的。

不過，這并不意味著水果吃得越多越好。

過多的水果，會帶來過多的糖分，影響到營養素的平衡。同時，過多的水果也會使腸道運動加快，一些營養素來不及充分吸收就被排出，并不利于骨骼健康。

一些人因為水果味道甜美，就一次吃一大盆，或者打成汁一天喝好幾杯，這種做法偶爾一次也就罷了，長期來說是不可取的。

研究早就發現，很多骨質疏松的人，都存在消化吸收不良、慢性腹瀉等問題，因此影響到多種營養素包括鈣元素的吸收能力。所以，對于一些胃腸功能較弱、容易發生腹瀉的人來說，需要控制一次吃水果的數量，并選擇那些不容易引起腹瀉的水果。

總之，每天吃半斤多的水果是一個很好的健康措施。既能幫助預防高血壓、中風和冠心病，還有利于保護骨骼的健康。

每天吃，適量吃，選擇自己吃了之后不會胃腸不適的水果，不要因為吃水果影響到其他食物的正常攝入。這就是吃水果的健康要點啦！