睡眠有問題？3招幫你入睡

睡眠質量直接影響著身體健康狀況和生活的質量，然而，根據世界衛生組織的調查，全球約三分之一的人存在不同程度的睡眠問題。面臨這個讓很多人頭痛的問題，我們應該如何自我調節呢？

從睡眠時間來看，睡眠障礙存在一個“333原則”：當我們準備睡眠的時候，躺在床上大約30分鐘以上難以入睡，越努力想睡著，越進入一個輾轉反側的狀態；好不容易睡著以后，又會因為各種原因覺醒，一晚上的覺醒次數大于3次以上，每一次醒來以后想要再次睡著，需要持續30分鐘以上；這個狀況如果在一周之內發生大于3次或者以上，持續3個月，依然沒有好轉，就代表睡眠存在問題，便需要尋求醫生的幫助。

從睡眠質量來看，目前的指南并沒有強制要求我們必須睡夠幾個小時，常規建議需要睡到6～8個小時，但睡眠時間是因人而異的，有些人可能需要睡8～9個小時才能維持第二天良好的狀態，也有一些人可能只需睡5～6個小時，第二天便能精神飽滿地投入工作。但當睡眠不能夠滿足第二天的生活需要，我們因而變得疲憊、困倦、焦慮、心情不好，或者精神恍惚、記憶力衰退、做事情注意力難以集中、丟三落四、工作效率下降，甚至出現一些食欲問題時，就應該引起警惕，尋求醫生的幫助。此外，還應注意以下幾點——

1.不要熬夜。要做好睡眠前的準備工作，睡前保持心態平和，減少外界的刺激，尤其是年輕人，睡前應當減少使用電子產品，可以嘗試做放松訓練、冥想等來幫助入睡。另外，睡前應該避免劇烈的運動，如果喜歡運動可以在睡前2～3小時進行。睡前要禁止攝入咖啡、酒、茶、飲料等刺激性食品，可以喝適量牛奶來幫助睡眠。

2.固定起床時間、減少白天休息。現在社會工作、學習壓力大，有一些不可抗的因素導致熬夜，在熬夜之后不要補覺，日間可以通過午休來進行調整，但是午休的時間盡量不要超過30分鐘，以免影響夜間的休息。

3.良好的環境。建議使用一些遮光的窗簾，保證臥室環境安靜、溫度適宜、床品舒適。

（摘自科普中國 文/楊代武 黃亞鑫）