給慢性病開運動處方

高血壓

高血壓患者鍛煉時要嚴格控制運動量，放松且節奏緩慢的活動能收到較好的降壓效果，運動時的最高心率最好不要超過每分鐘100～130次。

1.散步是防止高血壓最簡單易行的方法。進行一定時間的步行后，舒張壓明顯下降，癥狀也可隨之改善，時間一般為15～45分鐘，每天堅持1～2次。

2.長跑或慢跑的運動量要比散步大，因而適合于輕癥狀患者，長期堅持鍛煉，可使血壓平穩下降。時間以15～25分鐘為宜，但速度要慢，而且要根據自己身體情況來定。

3.太極拳、太極劍是最適合高血壓患者的一種體育療法，它動作比較緩慢、放松，情緒也比較穩定，是一種理想的鍛煉方法，長年堅持，必定有效。

4.騎自行車、游泳等運動項目均為動態的等張性運動，可通過全身肌肉的反復收縮，引起血管的舒張和收縮，促使血壓下降。

每次鍛煉時，切忌做鼓勁憋氣、快速旋轉、用力劇烈和深度低頭的動作。因為低頭時大量血液流向大腦，顱內壓會突然升高，嚴重的甚至會發生腦血管意外。也不要突然停止運動，因為下肢運動突然停止會使大量血液滯留在下肢血管內，身體其他部位尤其是處于最高部位的腦組織對缺血反應十分敏感，會出現頭暈、眼花甚至暈厥。

糖尿病

一些輕型糖尿病患者只需堅持體育鍛煉并注意飲食控制，即能使血糖得到較好的控制。運動量宜堅持從小到大、循序漸進的方式，從輕微活動開始，逐漸提高運動強度，一般以步行鍛煉為主，有的可練慢跑、保健操、太極拳、游泳、劃船等。適宜的運動時間應在進餐60～90分鐘后。在正式運動前先做5～10分鐘的準備活動(如伸展上下肢、壓腿、腰部運動等)，預防肌肉、骨骼損傷。但注射胰島素后和飯前不要運動，防止發生低血糖或加重并發癥。由于糖尿病的并發癥較多，所以，患者在開始鍛煉前應該進行一次徹底的身體檢查，包括血壓、腎功能、眼睛、足部、血脂等方面，從而選擇合適的鍛煉方式。若運動中出現乏力、頭暈、面色蒼白、出冷汗等癥狀，應立即停止運動。

哮喘

跑步、球類運動、騎自行車等皆可誘發哮喘，醫學上稱之為運動性哮喘。而游泳、棒球、散步、瑜伽、太極拳等運動可改善癥狀，尤其是瑜伽、太極拳和游泳更為適合。瑜伽和太極拳可以讓人情緒穩定，心情愉快而積極，良好的情緒又能通過神經系統幫助增強人體的免疫功能，從而提高哮喘患者對過敏物質的適應能力，防止和減少哮喘的發作。游泳時，不會因氣溫升高而使呼吸道水分減少，游泳時的水平運動還會減輕呼吸道的負擔，加上游泳池環境清爽、空氣新鮮，有利于病情向好的方向轉化。由于哮喘患者對空氣的清新度要求很高，室內的群體性訓練應該盡量避免參加。比如團體操課，很多人聚集在一間屋子里鍛煉，會導致室內溫度升高、空氣有異味，容易誘發哮喘。在室外鍛煉，也應選擇在天氣晴朗、無風沙的時候進行。

心臟病

一般來說，一、二級心功能不全的輕癥心臟病患者可從事散步、打太極拳、醫療體操等運動；三、四級心功能不全或心絞痛發作頻繁的患者不宜參與體育活動，要以休息為主，或者是適當做一些氣功等保護性輕微活動，原則是以不增加心跳次數為度。鍛煉結束時要做一些放松活動，不要立即停止活動，更不要鍛煉后馬上臥床休息，否則對心臟不利。

胃腸病

1.“沖天”運動是治療胃下垂的最好方法。把雙拳舉到肩的高度，兩腿呈半彎曲下蹲姿勢，然后伸直兩臂，同時兩拳伸向上方，每天做幾次，每次20下。

2.彎腰腹式呼吸。站直身體，兩臂自然下垂，彎腰時兩手可觸及膝蓋，伸縮腹部，伸時自然而不用力，縮時盡力縮到一起。每天做幾次，每次30下。

肩周炎

1.繞臂運動。兩臂自然下垂，然后單臂或雙臂向前或后做繞環運動，幅度由小到大，運動量每次30下為宜。

2.甩手療法。身體自然站立，兩腳分開，同肩寬，兩臂同向搖動，然后借助反彈力向前搖動，形成一種甩手動作，逐漸增加搖動幅度，運動量每次40下為宜。

頸椎病

頸椎病患者運動前要充分活動頸部。頸椎特別容易受傷，所以運動前對頸部活動要更全面充分。頸椎病嚴重時，頭部轉動的時候要盡量緩慢，以防頸部受傷，加重病情。注意手臂、肩與頸椎的感覺，如有不適，立即停止運動，并到醫院檢查，以免受傷。

1.頭部的左右旋轉。雙手叉腰，頭輪流向左右旋轉，動作宜緩慢，幅度要大，每當旋轉至最大限度時應停頓3～5秒，每次轉15～20下。

2.前屈后伸。伴隨深呼吸，呼氣時頸部前屈，下頜接近胸骨柄上緣；吸氣時頸部伸至最大限度，反復做10次。

3.側展。吸氣時頭向左展，呼氣時頭還原，接著吸氣時頭向右展，呼氣時頭還原，反復做10下。

4.按摩頸部。兩手輪流按摩頸部30下，接著用雙手按壓“風池穴”，再用雙手大拇指第一節掌面用力按摩50下。以上方法每日做2～3次。

腰背痛

1.展腰抱膝。平臥，盡可能地分開股胯，雙手分別把膝蓋拉近腹部，反復做20下。

2.下蹲踏步。雙腿平行分開30厘米，腳跟不離地面，緩慢下蹲，原地踏步或能走幾步就走幾步，然后緩慢地恢復原狀。

3.站立扭髖。兩腳分開同肩寬，雙手叉腰，兩側髖關節向左右方向扭動，同時肩部順勢向側后方傾斜，左右共做30下。

4.雙膝朝胸。仰臥，屈膝，雙手抱雙膝朝胸，靜止5秒鐘，復原。

尿失禁

約10%的女性患有此種難言之癥，合理的體育活動有助于康復。可選擇強化骨盆肌肉的方法。施行的步驟是：先做盆底肌收縮動作10秒鐘，放松10秒鐘，再做收縮動作10秒鐘，如此循環交替，每天持續做90～160下。