吃“低GI”食物能減肥嗎

韓維嘉

雖然美食給人帶來愉悅享受，但一不留神肥胖就會(huì)“找上門來”。肥胖不僅使人身材走形，還與許多慢性病直接相關(guān)，如糖尿病、心腦血管疾病、腫瘤、痛風(fēng)等。那么，身上的“肥肉”是從哪來的？其實(shí)，“肥肉”是“吃”出來的。

減肥，應(yīng)控制血糖平穩(wěn)

對(duì)于想減肥的人而言，成功減肥的秘訣不是餓肚子，也不是嚴(yán)格遵循苛刻的食譜，而應(yīng)在選擇健康食物的前提下，保持血糖平穩(wěn)。這樣就可以在保證能量供應(yīng)充足的前提下，輕松減肥。

胰島素是胰腺B細(xì)胞產(chǎn)生的一種激素，對(duì)葡萄糖最敏感。當(dāng)人進(jìn)食后，隨著食物被消化吸收，血葡萄糖濃度上升，胰腺會(huì)釋放胰島素，促進(jìn)肝臟和肌肉對(duì)葡萄糖進(jìn)行吸收，以降低血糖水平。簡(jiǎn)而言之，胰島素的任務(wù)是降低血糖，并將多余的葡萄糖以脂肪的形式儲(chǔ)存起來。精白米面、糕點(diǎn)、飲料等食物轉(zhuǎn)化成葡萄糖的速度相當(dāng)快，在短時(shí)間內(nèi)即可引起血糖大幅上升，使胰腺處于“恐慌”狀態(tài)，釋放過多胰島素，使血糖下降得過快，人因感覺饑餓而吃更多的食物。長(zhǎng)此以往，人就越來越胖。

有一類食物轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度較慢，人體攝入這類食物后，血糖不會(huì)發(fā)生大的波動(dòng)，這類食物統(tǒng)稱為低血糖生成指數(shù)（GI）食物。GI值反映與葡萄糖（GI =100）相比，某種食物升高血糖的速度和能力，可以用來衡量該食物對(duì)血糖濃度的影響程度。根據(jù)GI值，可將食物分成三類：GI<55的食物為低GI食物，GI>70的食物為高GI食物，GI值介于55～70的食物為中GI食物。

凡是碳水化合物含量高的食物都屬于高GI食物，如糖果、巧克力、冰激凌、飲料，以及精加工米面、各色糕點(diǎn)，等等。粗糧、蔬菜、堅(jiān)果及大部分水產(chǎn)品等屬于低GI食物。

低GI食物有以下特點(diǎn)：

● 含糖量低 ?含糖量低，GI值自然也低。如草莓含糖量低于香蕉，GI值就比香蕉低。

● 膳食纖維含量高 ?除淀粉含量較高的種類以外，大部分蔬菜的膳食纖維含量較高，都屬于低GI食物。粗糧含有更多的膳食纖維，其GI值普遍低于精白米面。

● 蛋白質(zhì)、脂肪含量未必低 ?GI值與脂肪、蛋白質(zhì)含量關(guān)系不大。因此，牛奶、奶酪、魚、肉類等食物，能量不低，但因糖類含量相對(duì)較低，所以仍屬低GI食物。

低GI食物，“吃對(duì)”才能減肥

既然維持血糖平穩(wěn)有助于減肥，那么吃低GI食物可以減肥嗎？要回答這個(gè)問題，需明確兩點(diǎn)。

首先，低GI食物≠低能量食物，勿將兩者混為一談。低GI食物是消化、吸收速度較慢的食物，并不代表其能量一定比中、高GI食物低。不能根據(jù)食物GI值來判斷食物能量的高低，倘若吃錯(cuò)了，無法達(dá)到減肥的目的。

其次，食物的GI值并非一成不變，而會(huì)受烹調(diào)方式的影響。加工時(shí)間越長(zhǎng)、糊化越好的食物，GI值越高。例如，同樣是麥片，快熟麥片的GI值比普通燕麥高，白粥的GI值比米飯高。

因此，想要成功減肥，必須選對(duì)食物和烹調(diào)方式。

● 吃含碳水化合物的食物時(shí)，應(yīng)用低GI食物替代高GI食物，以維持血糖平穩(wěn)，增加飽腹感。例如，用粗糧、紅薯或雜豆等膳食纖維高的食物替代或部分替代精制米面，用需要更多咀嚼的意大利面替代卷面，用不易消化的全麥面包替代白面包，等等。

● 在攝入相同能量的前提下，用多種食物替代單一的淀粉類食物。例如，用含蛋白質(zhì)和脂肪的三明治替代面包，用堅(jiān)果和牛奶替代甜點(diǎn)，等等。

● 盡量吃天然的水果，不榨汁;將食物發(fā)酵后食用，以降低食物的GI值;等等。