粗糧“細做”不可取

粗糧的健康，在于它富含膳食纖維，而脂肪很少。但是粗糧吃得過多會影響消化和食欲，也恰恰因為粗糧里含有較多的膳食纖維，過量食用會導致上腹飽脹。

粗糧食用過多，胃排空會明顯延緩，引起胃反酸。過多的粗糧進入到胃里，會導致食物積存。胃里有食物積存時，食物就會裹著胃酸，反流到食管里，造成反酸，對食管黏膜產生損害。各年齡段的人都可能發生反酸的癥狀。

粗糧過量還會引發肥胖。誤以為吃粗糧能降低血糖、血脂的人，往往過多地吃粗糧，平時細糧吃三兩，粗糧卻吃上半斤，結果就造成能量攝入過多，引發肥胖。

吃粗糧能降低血糖是一個錯誤的觀念，粗糧有助于控制血糖但并不能降糖。粗糧和細糧含有幾乎等量的能量和糖分，無論是粗糧還是細糧，人們食用后，都只會升高血糖而不能降低血糖，只是粗糧里含有更多的膳食纖維，膳食纖維的特性能使食物中的糖釋放得沒有細糧那么快速和猛烈。粗糧能延緩血糖的升高，而不是降低血糖。

很多人把粗糧“細做”，這反而失去了吃粗糧的意義。有人精雕細琢，在粗糧中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，做出來的窩窩頭就會細膩、晶瑩剔透，好看又好吃，但是這些添加的東西完全把粗糧的優點給平均掉了。還有人用油炸的方式做粗糧點心，這更不可取，不僅增加了脂肪，還破壞了粗糧中原有的維生素等營養成分。

對于糖尿病人來說，吃粗糧最大的益處就在延緩血糖升高速度，有助于控制血糖，但是粗糧做成粥，這方面的作用就大打折扣了。因為粗糧煮成軟爛、黏糊的粥，粗糧中的淀粉就會充分糊化，食物的血糖生成指數也會變高。

吃粗糧的最佳烹飪方法是蒸著吃。各種粗糧和大米、薯類，混合搭配蒸著吃最好，營養均衡也不失色和味。

（摘自《人民日報》）