慢跑的好處：強身壯骨 增強心肺功能

慢跑是最適合老年人的運動之一，對老年人的身體有很多好處。

1.防治心腦血管疾病

慢跑可促使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍，即每分鐘血流量可達1200～1400毫升。堅持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鐘50～60次，這可使心肌得到較長時間的休整。

冠心病、高血壓、動脈硬化等老年性疾病大多與體內脂質代謝有關，慢跑能改善體內脂類物質的正常代謝，降低膽固醇和甘油三酯的含量，可預防和減少膽固醇等脂質在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。

2.提高生活品質

健康是一切的基礎，生活品質提升的首要條件就是要有健康的身體，而規律的慢跑活動是促進老年人身體健康的不二法門。

3.強身壯骨

慢跑可以幫助老年人強身壯骨。長期堅持慢跑的男性腿骨密度比不跑步者平均要高5%；比任何運動都不做的男性骨質密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用并不隨著次數、強度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和跑12次的男性差不多。研究人員認為，這可能有個最高限度，超過這個限度以后就很難再增加效果。女性慢跑也同樣可增加骨密度。

4.增強心肺功能

研究表明，進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。

慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，改善了心肌營養，使得心肌發達，功能提高。

5.促進血液循環

慢跑能加速全身血液循環，還可使人體產生一種低頻振動，可使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，能通過振動將血管壁上的沉積物排除，同時又能防止血脂在血管壁上的堆積，這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。

6.促進新陳代謝

老年人隨著年齡的增長，身體的代謝功能逐漸下降。規律的慢跑可以讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，可將體內的毒素等多余物質，通過汗水及尿液排出體外。

7.慢跑克煙癮

慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運動都是好的戒煙方式，但其中慢跑效果最佳。煙癮是由于尼古丁作用于中樞神經系統所致，人們在跑步時，腦垂體可分泌出一種名為β-內啡肽的“快樂激素”，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑制了煙癮的發作。

此外，在堅持鍛煉中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供應充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結合物的分解，減輕煙癮的發作。戒煙者可每天早晚慢跑30分鐘，在完全戒煙后，體內的大部分尼古丁可在1～2周后排出體外，大約2～3周后人體的戒斷癥狀就可逐漸消失。運動戒煙必須持之以恒，因β-內啡肽產生后不會長期貯存，有其代謝周期，半途而廢必將前功盡棄。

8.緩解緊張情緒

處于競爭激烈的大環境下，若無法排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居于劣勢。適度的慢跑可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態。

老人慢跑注意事項

1.慢跑即將結束要逐漸減慢速度，使生理活動和緩下來，不可突然停止。

2.慢跑前先做準備活動，如徒手體操、太極拳或先走一段再逐步過渡到慢跑，保證機體各器官功能的協調。

3.剛參加慢跑鍛煉或體質較差的老年人，開始可采取慢跑與走路交替進行，然后再逐漸增加慢跑距離，切忌急于求成，運動量過大。

4.慢跑正確姿勢是兩手微握拳，上臂和前臂彎曲成90度左右，兩臂自然前后擺動，上身略向前傾，盡量放松全身肌肉，兩腳落地要輕，宜前腳掌先著地，得到腳弓緩部，防止身體受到震動。

5.慢跑時最好用鼻呼吸，做到深、長、細、緩，呼吸頻率與步伐協調，一般是兩步一吸，兩步一呼或三步一吸，三步一呼。

6.每周可跑5～6次，每次15～30分鐘，運動量可用心率計算，一般不應超過（220﹣現在年齡）×0.8的上限。