現代五項項目間轉換訓練方式方法

劉佳維

（中國現代五項運動協會，北京 100084）

現代五項項目間轉換訓練是國家隊教練組備戰2012年倫敦奧運會的研究結果?，F代五項由5個不同的單項組成，5個單項均需各自的專項體能，其中有好多項目是互相影響、相互制約的，如何處理好每個項目間的平衡關系就是現代五項項目間轉換的核心所在。

1 現代五項項目間轉換訓練時間安排

國家現代五項隊為備戰2012年倫敦奧運會，在轉換訓練中以跑射聯項為核心訓練項目，以板塊組合形式進行訓練。從圖1看出，在中國五項訓練時間里跑射占總時間的36%，擊劍占總時間的33%，游泳占總時間的13%，馬術占總時間10%。由此可以看出，中國現代五項隊訓練安排以跑射聯項為核心項目，占訓練總時間最多，其次是擊劍項目、游泳項目、馬術、力量訓練。

從圖2看出，在韓國五項訓練時間里，擊劍占總訓練時間的34%，跑射占總時間的30%，游泳占總時間的13%，力量占總時間的13%，馬術占總時間的10%。由此可以看出，韓國五項隊訓練安排以擊劍為核心訓練項目，占總訓練時間最多，其次是跑射聯項、游泳、力量、馬術項目。

1.1 中國現代五項隊訓練周期

中國現代五項隊在任何一個階段里都把跑射聯項設為核心項目訓練，在訓練中以跑射聯項為重點來安排訓練時間，其次是擊劍、游泳、力量、馬術。

1.2 韓國現代五項隊訓練周期

韓國現代五項隊訓練核心根據訓練階段不同，核心項目有所變動。韓國現代五項隊前2個訓練周期以擊劍為核心項目著重安排訓練時間，但是到了賽前有明顯調整，把跑射聯項作為重點項目訓練，其次是擊劍、游泳、馬術、力量。最后一個階段與中國隊項目訓練時間安排基本相同。2個隊不同的訓練時間安排在于前2個階段，中國隊是每個階段都把跑射聯項作為核心項目訓練，而韓國隊在前2個周期以擊劍為核心項目訓練，這是2個隊在項目間訓練時間安排的最大不同。

2 現代五項訓練轉換訓練的特點

現代五項訓練周期的總體格局是5個項目共同發展，均衡提高。但實際上各單項并沒有充裕的時間進行訓練，從而限制了各單項向專業化發展的空間。盡管有強化個別項目的專門周期，但受總體安排的限制，最終也是“曇花一現”。所以，周期訓練模式運用得當會起到承上啟下的作用，反之，則會打亂整個五項的訓練節奏安排?，F代五項的特殊性不允許一個單項長時間處于強化訓練階段，因為強化訓練階段以1～2個訓練項目為中心，會忽略其他項目的同步發展。板塊交替訓練模式則是比較適合現代五項運動系統性發展的訓練方法，它能保持強化訓練后的成果，以及忽略部分的平衡發展。盡管在強化訓練期會牽制其他項目的訓練進度，但板塊交替的形式可使5個單項形成“齒輪式”的循環訓練系統，最終達到5個項目的均衡發展。因此，必須打破現有的現代五項總體訓練格局，利用板塊訓練模式，把技術性項目和體能性項目進行有機的分割組合。用1個體能項目組合1～2個技術項目為1個訓練板塊，這就產生了2個訓練板塊。例如，跑射組合馬術、游泳組合擊劍。在階段強化訓練中，一個板塊進行集中強化，另一個板塊處于保持性訓練狀態，使訓練課向強化組合傾斜，讓其得到最大限度的強化發展。根據年或階段訓練發展的需要，制訂強化訓練的時間，使2個訓練板塊不斷進行交替強化。當保持板塊還未下降時，新一輪的強化又開始了，新的強化起始點就會不斷提高，保持高訓練狀態的問題也得以解決。相互交替的形式還可使現代五項向單項化要求發展，課時上的保障可以使單項得到更全面的提高。

圖1 中國現代五項隊各單項訓練時間對比

圖2 韓國現代五項隊各單項訓練時間對比

2.1 擊劍與游泳轉換訓練

擊劍、游泳2項單項組合形式比較多見。因為現代五項第一項就是擊劍，第二項是游泳，為了結合比賽日常項目間的轉換訓練大都以比賽為準。擊劍與游泳2個項目間相互影響，相互制約的地方比較少。擊劍在五項里屬于技術類項目，與器械打交道。擊劍屬于面對面對抗性極強的格斗項目，捕捉時機又是擊劍的靈魂，一般抓時機得分時間為1～2s，1～6s之間主要是ATP-CP供能，所以現代五項擊劍屬于爆發力無氧運動，決勝于幾秒之間（現代五項擊劍采用1min中決勝規則）。現代五項中游泳是200m自由泳，比賽時間為2～3min，主要是速度耐力型項目，屬于糖酵解供能。單從項目供能上相互沖突比較少，運動員體能不會在訓練中出現比較大的壓力，可以保證2個項目訓練完運動員還有體能繼續完成接下來的訓練。

2.2 游泳與馬術轉換訓練

游泳與馬術組合訓練其原理跟游泳與擊劍原理差不多。（1）游泳與馬術組合訓練安排是結合比賽特點，因為比賽時游泳結束接下來的項目就是馬術（2）從供能特點來分析，200m游泳是突出速度耐力，其主要糖酵解供能。馬術屬于技術類項目，與馬匹配合完成比賽，其主要有氧運動為主。所以，從結合比賽到供能方式，2個項目組合訓練相互制約、相互沖突比較少，所以這樣組合訓練比較合理。

2.3 馬術與跑步轉換訓練

馬術和跑步組合訓練，在現代五項比賽中馬術比賽完接下來就是跑步。按比賽節奏和比賽時間，馬術訓練后銜接跑步訓練主要是結合比賽。一般馬術訓練完腿部反應比較大，為了適應比賽，只有讓跑步來適應這種酸軟的感覺，在腿酸軟的狀態下也要有能力完成4×800m跑步。馬術屬于技術類項目，主要是氧化能系統供能，4×800m是糖酵解供能，有大量乳酸產生。所以，平時項目間轉換訓練就要以結合比賽為主，讓機體適應馬術訓練結束后跑步，讓運動員有能力在馬術訓練完，再完成跑步項目的訓練。這樣的組合訓練可以突出訓練運動員耐乳酸能力。

2.4 跑步射擊聯項訓練

跑射聯項是現代五項中的核心項目，這2個項目結合的好壞直接影響比賽的最終結果。射擊和跑步這2個項目的組合訓練是相互沖突最大，可以說是相互抑制的2個項目。

3 跑射聯項中射擊的特殊性

跑射聯項中的射擊成績取決于射擊技術和心理穩定性，高強度的跑步要求運動員神經系統處于興奮狀態，而射擊則要求運動員在相對靜止狀態下來完成，現代五項運動的射擊技術訓練要求和射擊單項運動是不一樣的，更具有其特殊性。

3.1 準確命中目標的難度性

現代五項的射擊是在劇烈跑步運動后進行的，此時胸腔的快速運動、心臟的高頻跳動及高血乳酸的堆積使身體產生很強的抖動，從而破壞了身體和槍支的穩定性。在跑步和射擊不斷交替進行下，身體機能無不受到植物性神經系統的影響，細微的感覺能力、協調能力及穩定能力都會受到不利影響或破壞。另外，現代五項運動員在高強度運動后，受交感神經控制的興奮狀態逐漸減弱，但在較短時間內也不可能達到射擊項單項運動員所要求的安靜狀態?，F代五項跑射聯項比賽不允許運動員用更多的時間將機體恢復到安靜狀態進行射擊。所以，跑射聯項中射擊準確命中目標的難度很大。

3.2 跑射聯項射擊技術特點

現代五項比賽時，跑步與射擊交替進行。跑步的要求是快，射擊的要求是精準和迅速。高強度跑步時心臟負荷大，肌肉疲勞緊張，這給射擊精準命中目標帶來很大的困難。精準的射擊需要穩定和靜止，而高強度劇烈的跑步恰恰破壞了這一要素。為實現射擊時所需要的相對穩定和平靜，就需要一個由劇烈運動向相對平靜的快速過渡。具體的轉換內容是3個方面的調整：（1）呼吸頻率的調整，將由跑步運動產生的快速心臟跳動降到適當程度以適應穩定射擊的需要；當進入靶位進入射擊狀態時，控制呼吸很重要，一般技術上槍時吸氣，當槍進入瞄區是要屏住呼吸，配合射擊技術，完成擊發，到一發射擊擊發完成后，收槍時開始有控制的呼吸，調整呼吸準備開始下一發射擊的準備，這是調節控制呼吸的一個循環；（2）狀態的調整，將跑步的劇烈運動狀態調整到射擊的相對穩定的狀態，射擊動作要清晰流暢，進入射擊靶位不慌不亂，從容不迫地進行射擊準備動作，堅決果斷地去做自己的射擊動作，要有信心地完成自己的射擊動作；（3）運動員心理的調節，運動員在進入射擊靶位前要主動調節心理狀態，在射擊時要做到3個“靜”：第1個是安靜的“靜”，第2個是干凈的“凈”，第3個是境界的“境”。這些自我調節能力都是靠日積月累的訓練與比賽來實現鍛煉與提高的。在3個調節中第3個自我調節是難度最大的，也是最難做到的，因為在跑射聯項比賽中是追逐形式的比賽，因為在比賽中運動員與運動員之間不斷發生排位變化，排位變化直接影響到運動員射擊時的心態，射擊項目最大的特點就是對手是自己，與自己抗衡，心態一旦發生變化，就很難控制好自己的情緒，急躁、易怒，想贏怕輸，負面的力量大量出現，這樣直接導致自己的射擊動作做不完整。年輕運動員很容易出現射擊動作不受大腦控制，自己在做什么動作完全處在失控狀態，只是在不停地舉槍射擊，命中率沒有保障。做大量的無用功，過多地消耗自己的體能。由于射擊命中率低，跑步就更拼命地追趕，到了射擊靶位，精力、體力下降，很難完成自己平時的射擊動作；射擊命中率低，自己心態就越急躁，從而陷入惡性循環。在十幾分鐘的比賽里很難調節到自己正常狀態，這些是現代五項射擊與國際射聯規定的專業射擊的明顯的不同。

4 跑射聯項中跑步的特殊性

4.1 突出力量訓練

跑步是游泳項目出身運動員最懼怕的，因為經過一定階段系統性訓練的游泳運動員往往下肢關節較松軟，跑步訓練時間稍長就會發生傷病情況，因為游泳和跑步是工作性質完全不同的2個運動項目，游泳項目出身的現代五項運動員練跑步很容易傷，主要的傷病在膝蓋、脛骨、踝關節和后跟部位，這種傷病問題常常困擾著現代五項運動員的基礎訓練。游泳運動員長期的水中訓練在心血管系統上已經得到發展和加強，單純從有氧訓練水平上分析，他們并不是原始材料的起始狀態。由于運動方式的改變，由水上改為陸上訓練，肌肉和關節的負荷要大大地超過游泳訓練，足踝關節發揮著承受身體重量的重要作用，如果足踝關節的力弱、穩定性差則會導致足踝關節在運動中損傷。所以，影響他們跑步水平低的原因并不是心血管系統造成的，而是肌肉和關節力量不足影響了跑步能力。要想提高現代五項跑步能力，首先要加強跑步專項力量，訓練方法有原地雙腳直腿跳、沙坑跳、原地弓箭步跳、原地多級跳、團身跳、蹲跳起、負重提踵、跳繩、雙腳連續跳過欄架、行進間跨跳等。并通過固定距離的計時或固定時間的計數來把握以上練習的負荷量和強度，速度訓練強調任何單元內容的動作速率和肌肉收縮頻率的發展，速度力量訓練突出輕負荷，完成快速動作前提下的負重力量訓練。絕對力量的發展和速度力量的發展應平衡同步。跑跳結合和協調能力強化為主要訓練負荷，不能一味地把速度跑和速度沖刺作為速度訓練的唯一手段。因為訓練對象是游泳項目出身的運動員而非田徑選手，現代五項跑步初始化訓練要遵循項目特點這個訓練原則來進行。越野跑形式要多于田徑場訓練，條件復雜的綜合路面要多于平坦的公路，山坡訓練和草地訓練更能強化專項力量。力量素質優先發展對現代五項運動員來說意義并不是僅僅為了跑步的基礎訓練，下肢力量的發展對他們擊劍和馬術訓練都打下了基礎。

4.2 現代五項跑步訓練

800m的能力更突出的是速度耐力，運動員要在較高的有氧耐力的基礎上發展速度耐力水平，速度耐力決定于運動員有良好的無氧代謝能力，有氧和無氧代謝混合能力。提高速度耐力即糖酵解供能能力的關鍵是增強機體產生乳酸、耐受乳酸和消除乳酸的能力，強烈運動后即刻體內乳酸濃度的高低是機體糖酵解系統供能的標志。這種能力主要受體內糖原的含量、糖酵解酶的活性、訓練水平的高低、機體耐受乳酸的能力及人體對酸性產物緩沖能力大小等因素的影響。發展專項耐力的主要手段有持續跑、重復跑、間歇跑、變速跑等。在訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習，方法有以下幾種。（1）持續跑的方法：要求運動員在85%左右的強度勻速跑完4～6km；（2）間歇訓練法：快跑段落一般為400～1000m，一般在4～5次左右，心率恢復至20～22次/10s時再次練習；（3）負荷總量根據跑射聯項的越野跑的專項特點，若用重復跑，越野跑項目一般跑2～3倍。大強度的耐乳酸間歇訓練和乳酸閾上間歇訓練也可以有效地提高速度耐力，耐乳酸間歇訓練最高血乳酸在6～12 mmol/L范圍內，可以采用400m重復跑射以便在專項比賽時神經和肌肉能維持血乳酸水平的較長時間刺激；乳酸閾上間歇訓練是為了提高運動在比賽時的變速能力，訓練強度在血乳酸3.5～6mmol/L水平上，可采用800m或1000m距離的間歇跑?，F代五項運動員訓練時，可以針對運動員不同體能特點選擇訓練方式來提高運動員的競技水平。

5 影響跑射聯項成績的因素

跑射聯項是現代五項里得分最高的項目，也是最為核心的一個項目。跑射聯項的訓練時間是占全部訓練時間的36%，是現代五項里用時最多的項目，可見其重要性是五項之首。影響跑射聯項成績的因素有很多，個人競技狀態、射擊基本功、射擊時的呼吸、運動員射擊時核心的穩定性、完成射擊動作的速率、心理素質、跑步能力、大腦對身體的控制能力等。

通過上面選手的一系列的數據比較可以總結出，現代五項奧運會中得分最多的項目是跑射聯項，其次是游泳，接下來是馬術，最后是擊劍。其中，跑射連項和游泳為體能項目，得分沒有上限，體能越強得分越多。馬術滿分300分，擊劍上限是勝35劍，到目前為止沒有一個人能達到勝35劍，可見擊劍得到高分難度相當大。

現代五項項目間轉換訓練以結合比賽為目的，擊劍游泳組合、游泳馬術組合、馬術跑射聯項組合都是把比賽的5個項目拆分開，以板塊訓練模式來組合訓練。通過這樣的項目間轉換訓練達到模擬比賽的目的，讓運動員更好地適應比賽節奏與時間安排。從生理學角度讓運動員三大供能系統平衡供能。如果項目間轉換訓練的安排是上午游泳，后邊銜接跑步訓練的話，運動員可以完成上午2個體能項目的訓練，但是運動員身體會產生極大的疲勞感，因為游泳、跑步都是主要以糖酵解供能，有大量乳酸產生，這樣不利于運動員在短時間內恢復體能，排除乳酸。導致運動員身體有極大的負擔感，對下午的技術類項訓練目完成能力大打折扣，精力不集中，體能跟不上，諸多原因種種而至。這樣的項目間訓練安排不僅訓練效果不好，對運動員身體負擔加重，而且不利于運動員的體能恢復。時間久了，機體得不到休息與恢復，傷病就會隨之而來，對運動員的健康帶來影響。

6 結論與建議

6.1 結 論

6.1.1 現代五項項目間轉化訓練方法，主要以擊劍轉換游泳、游泳轉換馬術、馬術轉換跑射聯項。項目與項目間的轉化訓練安排原則是2個單項之間相互影響較小、人體供能較為平衡的2個項目間轉化訓練。

6.1.2 跑射聯項目前是現代五項的核心項目。運動員在全速跑步后不減速的情況下，以相對穩定的心率進入射擊狀態，保證射擊的命中率，提高射擊的完成速度，減少在靶位停留時間，是挺高跑射成績的關鍵所在。

6.1.3 現代五項是一個典型的木桶原理的運動項目，現代五項能否取得優異的成績重點不是在于運動員的優勢性項目有多強，而是取決于弱勢性項目有多弱。一個水桶裝多少水不取決于最長的那塊木板，而是取決于最短的那塊木板。

6.2 建 議

6.2.1 現代五項由5個單項組成，每個單項都需要專項力量來提高其項目水平，突出專項訓練能保證力量訓練的針對性，避免重復訓練。

6.2.2 縱觀全國選材還是優先選游泳和跑步運動員，建議選一些年齡較小、身體狀態還沒有完全游泳化的運動員和中長跑運動員，從小適應現代五項這種項目間來回轉換的運動，讓身體各機能適應現代五項的節奏特點。

6.2.3 重視項目間轉換訓練已經成為現代五項界的熱門話題，建議定期召開業界討論會，交流分享項目間轉換訓練的經驗與方法。

6.2.4 現代五項運動員應以跑射聯項為核心項目，其次是擊劍，接下來是游泳，馬術因為偶然性較大，在非比賽訓練階段可以把馬術設為輔助項目；專項力量訓練和核心力量訓練為輔助訓練。