柔道運動員體能特征及訓練方法探究

王永海 山東省淄博市張店區教育和體育局

在柔道對抗當中，不管是防守進攻，抑或是進行反攻，都要求運動員能夠精準且快速地把位，便于自身技術動作的實施。而抓住技術的實施還應該配合力量，才可以更好地發揮功效。由于柔道比賽需要較長的對抗時間，擁有良好的體力與力量是運動員必須具備的素質。因此，在平時的訓練當中，力量訓練不但可以促進運動員對抗力量以及耐力的提升，還可以直接影響整個訓練效果，影響運動員比賽中能否占據優勢地位，影響整個比賽分數的獲取。所以，在柔道運動員的日常訓練當中，必須基于運動本身的實際，制定科學的方案。

一、柔道運動員概述

柔道是雙人徒手在直接接觸中進行競爭的對抗性體育項目。隨著先進理論知識好科學技術的快速發展，許多科技被應用到訓練中，儀器與可視化設備的升級與應用可以為運動員制定個性化的訓練方案。并且訓練實踐的精細化程度不斷提升，個性化的特點也得到了有效體現和表達，教練應對運動員的特點和個人水平進行全面分析和研究，了解不同運動員存在的差異性，保證訓練方案能夠起到真正的提升效果。柔道屬于競技能主導類格斗對抗性項目，力量素質水平是判斷和衡量運動員競技能力的重要標準。結合爆發力、最大量、耐力水平和速度力量等不同層面展開分析，方便教練和運動員制定科學的訓練計劃，同時在柔道運動員身上實施個體訓練計劃，使得柔道運動員的經濟水平實現顯著提升。

二、柔道運動員力量訓練應該遵循的基本原則

（一）堅持系統性原則

力量訓練是長期且系統性的，通常要按照比賽周期的相關要求進行長期或是短期的訓練。為此，在訓練過程中，要有目的、有計劃、有步驟地開展，并做到日常訓練與賽期訓練的結合。只有系統性堅持，才能夠更好地促進柔道運動員整體素質得到提升，為其各類技巧的開展奠定基礎。

（二）堅持漸進原則

在力量訓練過程中，還應該堅持從簡單到困難、從輕至重、從少而多的漸進原則。首先要在對爆發力進行訓練的前提下再進行耐力訓練，在低強度訓練的基礎上開展高強度練習，進而有步驟、有計劃地實施訓練。其次，應該重視體力恢復與運動負荷存在的時間跨度，不管是在數量上，還是在強度上都應該做好合理的調節與安排，只有在運動員與當前的運動強度相適應，同時恢復以后才能夠將強度提高。

（三）堅持一般訓練與專項訓練相結合原則

在力量訓練過程中，應該結合具體的訓練項目，對訓練內容進行科學安排，假如一直堅持專項訓練可能會導致運動員的身體承載過重的負擔，而使中樞神經系統產生勞累。但假如一直進行—般訓練，則難以提高運動員的身體素質，所以在開展力量訓練時，應該重視兩者訓練的科學搭配。

（四）堅持差異性原則

所謂差異性原則，即在柔道技術訓練過程中，應該結合運動員自身的實際狀況，差別對待，因人而異，有針對性地制定出與個人相適宜的訓練計劃、內容以及方式，從而讓運動員形成與自身實際相適應的技術風格與特點，提升其訓練效果。比如，通常較瘦的運動員，據有胳膊長、腿長的特征，采用掃腰、內股和大內刈、大外刈等技術會有優勢；而對于身體不高的運動員來說，由于身型不高，更容易靠近對手，所以，采用抱腿、躺刀和背負投等技術則會有較大的優勢。因此，在柔道技術訓練過程中，要結合運動員的不同特點，堅持差異性原則開展訓練，促進訓練效果的提升。

三、柔道運動員訓練方法

（一）基礎訓練

就柔道技術的基礎訓練來看，主要是進行固定姿勢與行進間兩個方面的訓練。首先，從固定姿勢訓練來看，主要是面對對手進行固定姿勢方面的訓練，這樣能夠讓運動員結合對手的動作，對其開展分解，從而使對手的重心受到破壞，而為身體移動、占據較為有利的優勢、發揮自身的技術等方面奠定良好的基礎。通過固定姿勢可以讓運動員增強連貫技術，但是應該注意的是，在該訓練當中，應該遵循從簡單至復雜、從淺入深的原則，千萬不能過于心急。在訓練當中，要求運動員所進行的所有動作都應該扎實，呈現出相應的效果，將對手打敗。當然，作為陪練，也應該盡可能配合，做好防守，切不可由于訓練就敷衍。其次，就行進間訓練而言，則是要求對手的姿勢移動局限在一到兩步之間，此時運動員則要學會通過移動占據先機，對技術要領進行領悟。

（二）速度素質的訓練方法

柔道運動員要想在競技比賽中獲得良好的成績，其本身必須要具備快速運動能力，這是運動員取得良好成績的必要條件之一。另外，速度素質還包括人體整體或部分快速做出運動反應、快速運動和移動的能力。運動員的體能訓練效果能夠從訓練前后的速度素質表現中準確的體現出來，教練需要結合運動員的速度素質對訓練計劃內容作出合理優化與改進，使運動員的綜合素質和能力得到有效提高。柔道比賽中要求運動員在短時間內分析出場上的局勢和變化情況，從而避免陷入被動中，運動員之間的攻守變換是決定比賽勝利走向的重要因素。在實際的柔道運動競技中，運動員的速度耐力和爆發力也是重要影響因素，在體能訓練中需要側重這兩項指標展開重點提升工作。新規則下的柔道經濟運動體現出混合性的特點，運動員的攻守位置也反映出快速轉換的特性，體能訓練更加看重運動員速度素質的訓練。現階段，柔道運動中鼓勵運動員主動發起進攻，并且在轉換位置的同時可以精準的調整技術動作。

四、柔道專項體能訓練方法優化

（一）專項力量訓練

專項力量訓練是完成柔道技術動作所必要的力量素質訓練內容，其訓練方法具有靈活性的特點，通過單招技術動作的不斷連續和復雜動作的分解訓練是運動員的肌群能夠充分調動起來，從而提高其工作效能。通常情況下，柔道單招技術動作的反復連續練習是專項力量訓練中的最有效的方法。柔道技術動作中的各種打入練習和基本功訓練是通過不間斷的專項技術練習來提高專項力量的方法。與此同時，針對復雜程度較高的柔道技術動作展開分解處理和分析，在掌握各項步驟動作要領和具體部位的情況下重點練習和提高運動員的專項力量素質。柔道專項力量訓練中的背負投技術動作包括上肢的抓把拉帶、下肢的蹬轉進和腰髖的貼靠頂等肢體局部動作，這三者之間必須要保證高度一致性，從而才能順利完成技術動作。在專項力量訓練中可對其進行科學分解來提高練習效果，結合技術路線和步驟分別加強局部肢體的力量練習與合成力量練習，使背負投力量實現顯著增強。在專項力量訓練過程中，教練應結合運動員個人的技術水平和具體訓練目標確定練習密度和強度，對過程中間歇時間進行科學調整和控制，避免對運動員的身體造成損傷。

（二）專項耐力性

柔道運動對運動員的耐力水平有著較為嚴格的要求，在實際的體能訓練中應提高對專項耐力訓練的重視程度，運動員可以在專項耐力訓練中提高身體綜合素質，從而在比賽中占據更大的優勢。柔道運動規則的變化使得運動員需要進一步加強自身的體能訓練，并且柔道要求運動員具備較強的無氧供能能力，在新規則下又兼具了連續性和間歇性的顯著特征。運動員要在比賽過程中觀察并對對方的狀態做出準確判斷，在很短時間內破壞其平衡性，這對運動員的耐力和爆發力都提出了較高的要求。柔道運動員在比賽中處于高強度的對抗狀態，糖酵解供能能力是決定比賽勝負的關鍵因素。傳統體能訓練模式和手段已經無法適當新規則下的比賽需求，要想有效提高運動員的競技能力，必須要在訓練運動員無氧能力的基礎上進一步鍛煉器各項身體素質，加強有氧耐力訓練，使得自身的耐力優于比賽對手，從而在柔道競技比賽中獲取勝利。

（三）基于柔道運動特征合理的安排訓練時間

要想提高訓練效果，在柔道技術訓練過程中需要根據此項運動的特點科學安排技術訓練時間。柔道運動中的控制技能和摔技需要進行融合使用，從而在比賽中占據主動權和獲勝優勢。在柔道技術訓練中需要確保兩種技術訓練都能得到充分落實，同時加強兩項技術訓練強度。與此同時，根據在比賽中不同技術使用率之間存在的差異性特點，訓練過程中也應該對不同技術分配相應的訓練時間，一般情況下，控制技能訓練為百分之四十，其余時間都分配給摔技訓練。

（四）有效進行訓練過程的監控與反饋

在為運動員制定個性化訓練方案的過程中需要對其體能進行科學評估，保證訓練內容的合理性，從而才能起到實際的作用和效果。科學準確的身體監控能夠在一定程度上幫助運動員在負荷內實現高效訓練，從而防止出現身體損傷問題。并且還能促進身體的訓后恢復，確保運動員在個性化的訓練中借助生理生化監測指標完成相應的監測工作，結合監測數據和結果落實相關指標和訓練任務，從而增強其運動能力。

五、結束語

在柔道訓練當中，力量訓練是其中非常關鍵的方面，不論作為教練還是運動員自身而言，都應該從思想上給予足夠重視，認識到力量訓練在整體能力發展當中具有的作用。柔道這項運動本身所具有的特征和性質直接決定了體能訓練的關鍵作用和意義，柔道運動員要想在競技比賽中獲得良好的成績，就必須要加強體能訓練。與此同時，柔道運動的特征對運動員體能構成因素有著非常大的影響，其中涉及身體形態、技能和運動素質這三方面的內容。身體形態和身體素質受到遺傳因素的影響比較明顯，因此在運動員初期發展階段需要對其給以足夠的關注。身體素質能夠通過后天鍛煉實現較大的提升，所以在體能訓練中應結合運動員的力量、速度和耐力等運動素質制定合理的訓練計劃，實現身體素質水平的全方面提升。