找對處方膝關節痛患者也能做運動

梁超儀 張燦城

膝關節炎發作，走路疼痛，要盡量不動以防止關節進一步勞損嗎？專家提醒，關節長期不用，也會像機器一樣“生銹”甚至“報廢”，因此，適當的運動很重要。專家介紹，用簡單的蹲、走、跑這三個動作可以達到居家運動養膝的效果。

下蹲掌握正確角度

《美國骨科醫師協會骨科疾病診療教程》中指出，扶墻滑移訓練（也稱“靠墻下蹲”）可作為膝關節家庭適能鍛煉方案之一。其鍛煉要領是：小腿與地面保持垂直，膝蓋不能超過腳尖（掌握這兩點對于控制膝關節的彎曲度數起關鍵作用），膝蓋正對腳尖（保證內外側韌帶張力平衡）。

其完整步驟為：背靠墻壁站立，雙足距離墻約30厘米。繃緊腹部肌肉使腰背部平靠于墻壁。將膝關節彎至90度，膝關節前方不超過腳尖。保持5秒后回到開始的姿勢，做3組，每組10次。每天練習3組，每組10次，每周3天。持續6～8周。

醫生提醒，如果沒有正確掌握方法，達不到效果，就會產生損傷。對已經有疼痛癥狀的患者，“蹲”動作要在醫生指導下，確保正確掌握了再練習，不要在家隨意練習。

此外，“蹲”這套動作主要是增強股四頭肌肌力，其他動作也可以達到目的，例如平臥床上做屈伸膝關節、直抬腿及坐位不負重屈伸膝等動作。

建議每日健步走5000步

“有不少膝關節疼痛患者陷入‘不走’的極端，有的陷入‘暴走’的極端，這兩者都是錯誤的。”專家表示。

從中醫層面來說，“風寒濕三氣雜至而為關節之痹痛”，因此，通過保暖及適當的走動可以避免“不通則痛”，達到“通則不痛”。從西醫層面來說，適量走動能保持膝關節的活動度及順應性，而局部關節軟骨也能通過關節擠壓得到營養及支持。

專家建議，早中期膝關節炎患者，每天走5000～6000步最合適，也是非常必要的。

適當跑步可以減輕疼痛

醫生提醒，跑得科學才是王道，長期不正確地使用跑步機（尤其是抬高角度大于30度）使得膝關節及踝關節承受的沖擊力增大，久而久之，髕骨磨損會加重。

跑步需要掌握正確的姿勢，如不要總用前腳掌或者腳跟著地跑，而應該選擇正常的步伐跑步，即全腳掌著地，這樣受傷的危險系數最低。

對早中期膝關節疼痛患者，跑步一定要循序漸進，每次熱身久一點，跑慢點，時間短一點（30分鐘至1小時為宜），步幅小一點，次數少一點（每周3次為宜），才是科學的跑步方式。

日常飲食養護關節，多補鈣和膠原蛋白

專家提醒，臨床上70%的患者缺乏防病治病意識，忽視了膝關節的養與護。當出現膝關節疼痛時，首先應該去醫院就診明確病因，并學習相關養膝、護膝及保膝的科學理念，早日找到與自身耐受程度相匹配的運動處方，巧用運動療法呵護膝關節。

除了運動療法外，患者還可以多在生活中做好自我管理。飲食上建議攝入富含鈣質、膠原蛋白的食物，如牛奶、豆漿、殼類海產品、鳳爪等。病情比較嚴重的應及時就醫，在醫生指導下通過關節腔內注射透明質酸鈉或口服關節軟骨補充劑緩解病情。