文/陳霞飛

花,通常是用來供人觀賞和點綴生活的,但有一類花,在盛開時,卻保持著低調、含蓄的風格——厚重憨態的花球聚集著無數的小花蕾,躲在碩大的葉子中;花色有的乳白純凈,有的特立獨行呈低調的暗綠色。這另類的花就是蔬菜界著名的“姐妹花”——甘藍家族的花椰菜(俗稱:花菜)和青花菜(俗稱:西藍花、西蘭花)。據記載,它們原產于地中海東部海岸,約在19世紀末隨同西餐一起引入我國。
這對“姐妹花”的花球外形相似度很高,一般是通過色澤來區分的。花菜最常見的有白色、乳白,較為稀有的為橘黃、黃綠和紫色;西藍花的主打色則為暗綠色,紫色稀少。從花球的松散程度來分,花菜最常見的有松花菜和緊花菜,西藍花花球多數比較緊實。這對“姐妹花”雖然沒有婀娜的花姿,但絲毫不影響對自身營養品質的追求。
這對“姐妹花”都是十字花科蕓薹屬甘藍的變種,它們除了含有90%以上水分、碳水化合物、膳食纖維、維生素和礦物質等人體必需營養素外,有些品種的蛋白質、維生素A、胡蘿卜素、維生素K、維生素C、鈣、鐵、硒等人體必需營養元素的含量也“貴”于大白菜,擁有“貧民醫生”“超級食物”的美譽。
西藍花,一二年生草本植物,最適宜在20 ℃~25 ℃之間生長。它對水分很敏感,既不能干旱,也不耐澇,土壤需肥沃疏松,排水性好。20世紀末引進種子,開始在我國規模化種植。據相關研究數據顯示,有些品種的西藍花維生素A、胡蘿卜素、葉酸、維生素B2等含量高于花菜,如:
富含維生素A。有的西藍花品種的維生素A含量是花菜的240倍。維生素A不僅與視覺功能密切相關,還維持皮膚黏膜完整性,維持和促進免疫功能,促進生長發育和維持生殖功能,影響骨的代謝,對鐵營養狀況有調控作用等。GB 28050-2011《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》針對成人制定了每天所需攝入800 μgRE(視黃醇當量)維生素A的營養素參考值(NRV)。
富含維生素B2。有的西藍花品種的維生素B2含量是花菜的3.3倍,更高于蘿卜、茄子、黃瓜等蔬菜。維生素B2有助于改善抗氧化防御系統、維持腸粘膜的結構和功能等。不足時易出現脫毛、生長停滯、缺鐵性貧血、脂肪肝、疲勞乏力、口腔疼痛、眼睛瘙癢、有燒灼感,繼而出現口腔和陰囊病變等癥狀。GB 28050-2011中對成人維生素B2的營養參考值進行了推薦:即每天攝入最佳量為1.4 mg。
另,據相關研究顯示,有的西藍花品種的胡蘿卜素含量是花菜的240倍,胡蘿卜的1.7倍;西藍花中所含異硫氰酸酯衍生物——蘿卜硫素是花菜的1.4倍,它在各種抗氧化物、營養素的協同下,對乳腺癌、直腸癌和胃癌等進行預防。

墨魚胡蘿卜炒西藍花

菌菇炒西藍花

西藍花色拉

蘋果西芹西藍花汁

干鍋松花菜
《中國居民膳食營養指南》推薦:食物多樣,谷薯類為主。從蔬菜多樣性原則來看,建議一般成人一天三餐,餐餐有蔬菜。其中,推薦每天攝入300 g~500 g,深色蔬菜應占二分之一,甘藍姐妹花中的深色品種營養更豐富,應適量選用。

這對“姐妹花”,不僅營養品質各有千秋,且花球、花莖、梗都有營養價值,均可食用。為防止營養成分流失,以鮮食為佳。花菜中的松花菜經烹飪再造,已順利通過美食愛好者的美味“認證”,又因其營養品質的優勢,已逐漸取代花莖粗壯、口感偏硬的普通花菜,成為餐桌上的“主角”。西藍花經烹飪后,暗淡的綠色神奇地鮮亮起來(可能他們更適合在餐桌上綻放),但對其苦味的“修正”一直是美食工作者面臨的挑戰,努力淡化此類口感是他們的目標。
目前,可推薦的美食有:墨魚胡蘿卜炒西藍花、蝦仁炒西藍花、蠔油西藍花、蒜泥西藍花、菌菇炒西藍花、西藍花色拉、木耳胡蘿卜炒西藍花、蘋果西芹西藍花汁、干鍋松花菜、培根木耳炒松花菜。
不建議生食。西蘭花燒煮時間不宜過長,這樣才能最大程度地保留營養成分。另,對于正處于甲狀腺功能低下者,不宜大量攝入。