如何有“骨氣”

左小霞

骨骼健康與每個人息息相關

為什么要談有“骨氣”這個話題，其實是談論如何強筋壯骨。因為隨著人口老齡化，骨質疏松的發病率逐年上升。而且社會越發達，這個問題就越顯著。骨質疏松癥已成為嚴重的全球性的公共健康問題。

我認為骨質疏松的預防比治療更為重要。從醫學上看，骨質疏松是一種幾乎人人都會患的疾病，只不過是遲早或輕重的程度不同而已，但為什么有的人保養很好，有的人早早開始駝背并發生骨折，除了遺傳因素、運動等，當然有沒有“吃對”食物，獲得必需的營養也很關鍵。其中，最關鍵的營養物質當然是鈣。很多人都知道要補鈣，在補鈣，然而您知道人體每天需要供給多少鈣？怎樣才能正確補鈣？

推薦每人每天鈣的攝入量

中國營養學會推薦每人每天鈣的攝入量（RNI）：

成人：800 mg ；

老年人、青少年、孕中期：1000mg；

孕后期、乳母、更年期前后婦女：1200mg。

飲食補鈣天然、安全、有效、經濟。

當膳食中鈣的供給量不足時，鈣就會從骨骼中釋放入血，以補充血鈣的不足，時間長了，可引起骨鈣的丟失，骨量減少，引起骨質疏松。

那么哪些食物含鈣豐富呢？

1. 奶類及其制品——理想鈣源

奶含鈣：100～140mg/100克，如果每天喝250ml牛奶和1杯100克的酸奶，即可補充約350～500mg鈣。

2. 水產品——補鈣明星

魚蝦、海帶、紫菜等含鈣豐富，是鈣的良好來源。每100克蝦皮含鈣991毫克。雖然蝦皮含鈣豐富，但是食用量小，蝦皮補鈣有爭議。如果要充分利用蝦皮補鈣，給大家提供一個小竅門：把蝦皮清洗后打磨成粉，替代味精、雞精，既減少了用鹽量，又補充了鈣，一舉兩得。

3. 豆類及其制品——補鈣高手

豆類是鈣的重要來源，尤其大豆。南豆腐中加石膏（硫酸鈣）、北豆腐中加鹵水（鎂鹽：氯化鎂），使蛋白質沉淀，對補鈣有益。豆制品與動物性食物（含維生素D）搭配可提高鈣的吸收率。搭配很重要！

4. 深色蔬菜水果類——絢麗鈣質

綠色蔬果、木耳、香菇、紅莧菜等都是鈣的良好來源。所以建議大家一定要“好色”，讓自己家的餐桌色彩絢起來。

5. 堅果類——“把握”鈣質

花生、榛子、腰果、杏仁、核桃、夏威夷果、芝麻等，都是鈣的重要來源。但要注意油脂，控制堅果攝入量。每天攝入20-30克堅果較為適宜。

如何用鈣制劑補鈣

鈣制劑常見分為無機鈣與有機鈣。

有機鈣：葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、樂力鈣（氨基酸螯合鈣）等。有機鈣含量在15%左右。優點是吸收相對好，因為它在溶解過程中不需要胃酸的參與。但價格較貴。應該說，有機鈣最適合的人群就是嬰幼兒及胃腸功能不好的老年人，對腸胃的刺激小。

無機鈣：碳酸鈣、氯化鈣、磷酸鈣等，如鈣爾奇D、新蓋中蓋、勁得鈣、健骨鈣、迪巧咀嚼片。無機鈣含量在30%左右。無機鈣最大的優點就是它含鈣量高，缺點就是吸收需要胃酸的參與。價格較便宜。所以建議一般對于胃腸道比較強健的人，就選擇無機鈣，比如說碳酸鈣。

提醒大家補充的量：每天所有鈣加起來不宜超過2000毫克（UL）。建議補充鈣制劑每天500-1000毫克即可。

強壯骨骼的五個步驟缺一不可

1. 含鈣豐富的飲食；

2. 堅持每天曬太陽不少于30分鐘；

3. 堅持適當運動；

4. 每年體檢，定期檢查骨密度；

5. 糾正不良生活習慣如吸煙、酗酒、熬夜、暴飲暴食等。

希望大家通過這些簡單的科普知識，強壯自己的骨骼，做個有“骨氣”的中國人！

補充內容

骨質疏松癥是世界公認的大疾病之一，正危害著世界上大約三分之一50歲以上的女性和五分之一50歲以上的男性。

骨質疏松癥的嚴重危害是骨折，在歐洲每30秒就有一人因骨質疏松而骨折。骨折不僅使承擔的醫療費用增加，且可導致殘疾，終生喪失獨立生活能力，甚至死亡，給家庭和社會帶來沉重負擔。因此對骨質疏松的防治成為世界各國十分重視的課題。

從醫學上看，骨質疏松是一種幾乎人人都會患的疾病，只不過是遲早或輕重的程度不同而已，但為什么有的人保養很好，有人早早開始駝背并發生骨折，除了遺傳因素以外，運動等生活習慣很重要，當然有沒有“吃對”食物，獲得必需的營養也很關鍵

鈣的動態平衡

人體中的骨組織處在不斷的新陳代謝之中，骨骼中的鈣不斷地被釋放到血中，血中的鈣又不斷地附著在骨骼上，形成新的骨質，如此形成一種動態平衡。

當膳食中鈣的供給量不足時，鈣就會從骨骼中釋放入血，以補充血鈣的不足，時間長了，可引起骨鈣的丟失，骨量減少，引起骨質疏松。

膳食中鈣的含量是個重要因素，但鈣的吸收和利用同樣至關重要。

鈣缺乏表現

在嬰幼兒表現為生長遲緩、新骨結構異常、骨鈣化不良、骨骼變形、佝僂病。最初的表現是多汗、夜驚。

在成人，尤其是老年人、絕經后婦女，表現為骨軟化、骨質疏松和骨質增生，易發生骨折。

鈣缺乏還與高血壓等慢性疾病的發生密切相關。

血清鈣含量不足，可使神經肌肉的興奮性提高，引起抽搐。

補鈣的意義

人在20歲～40歲是一生當中骨量最高的時期，稱為峰值骨量，40歲以后骨量逐漸丟失。

為了預防骨質疏松，人們應在40歲以前就注意鈣的補充，盡可能地提高峰值骨量，可以推遲骨質疏松發生的時間，嚴重程度可減輕。

多數研究報道認為兒童、青少年時期攝入充裕的鈣有助于個體達到更高的峰值骨量。

老年人的骨質疏松通過補鈣、性激素療法等可以減緩骨量的丟失，但不能使之復原。

影響鈣吸收的因素

1. 草酸

草酸可降低鈣的吸收。草酸可與鈣形成不易被吸收的鹽類。故菠菜、蕹菜（空心菜）、蘆筍、茭白等含草酸多的食物，其中的鈣難于吸收。

“菠菜燉豆腐”——在補鈣來說如何取？

2. 植酸、鞣酸

與鈣形成不可溶性復合物，與草酸同樣影響鈣吸收。

可在面粉、玉米粉、豆粉中加發酵劑，可使植酸水解，使游離鈣增加。

酸奶妙用

粗糧——植酸

柿子——鞣酸

麥麩——植酸、鞣酸

3. 纖維素

（膳食纖維中的醛糖酸殘基與鈣結合形成難吸收的復合物）

纖維素過多可影響消化功能，降低鈣的吸收。平衡膳食中所含有的適量纖維不會對鈣的吸收造成影響。

減肥、節食、素食者易發生缺鈣。

吃菜過多，pH值偏高，影響鈣吸收。

4. 脂肪

脂肪攝入過多或脂肪吸收不良，均可導致游離脂肪酸過多，與鈣結合成不溶性的鈣皂，從糞便中排出，同時伴有脂溶性維生素D的損失。

5. 煙酒咖啡

酒精可通過損害肝臟等器官抑制鈣與維生素D的攝取與代謝，并抑制維生素D的活化。還直接對抗成骨細胞。

香煙中的尼古丁具有抗雌激素效應，可增加女性吸煙者患骨質疏松的風險，吸煙可促進提早絕經。因此，提倡不吸煙、少喝酒。

咖啡中的咖啡因不僅能在胃腸道與鈣結合，阻止鈣的吸收，還能與人體內的游離鈣結合，并經尿排出。游離鈣的減少會引起骨鈣的溶解。

建議每天攝入不超過：含100mg咖啡因的1杯咖啡飲料（約180ml）。

另：碳酸飲料對鈣的新陳代謝和骨質也有不利影響。（汽水、可樂）

6. 激素

激素對鈣吸收的影響很大。甲狀腺激素、腎上腺皮質激素及其同類藥，均不利于鈣的吸收。

服用甲狀腺素片、強的松、地塞米松等藥的人易缺鈣。

7. 鹽

鈉與鈣在腎小管重吸收的過程中發生競爭，鈉多導致鈣的重吸收減少而排泄增多。

研究表明，膳食中高鈉鹽可引起尿鈣排泄增加，導致鈣代謝的負平衡。

每天6克鹽。

注意隱性鹽。

8. 胃腸疾病

鈣需要在胃腸道吸收，平時有慢性胃腸疾病的人，消化吸收功能下降，不能正常吸收鈣。

胃切除、胃炎、潰瘍病、慢性腹瀉者易缺鈣。

推薦保健藥膳兩款

1. 芝麻核桃粉：滋補腎陰，抗骨質疏松

原料：黑芝麻250克，核桃仁250克，白糖50克

制法：黑芝麻炒熟，與核桃仁、白糖共研細末

吃法：每日二次，每次25克，溫開水調服

2. 黃芪蝦皮湯：健脾益腎、補骨充鈣

原料：黃芪20克，蝦皮50克

制法：將黃芪切片煮40分鐘后去渣取汁，然后兌入蝦皮及調味品，煨燉20分鐘即成

吃法：佐餐當湯服食