食物趣味PK

馬向昀 盛曉陽（上海交通大學附屬新華醫院兒童與青少年保健科主任醫師） ｜覃靜

孩子吃得好不好，關系到他的生長發育，同類但不同品種的食物，有沒有營養高低之分？我們平常已經形成定式的想法是否真的如此？

同一類型的食物，有不同的品種，于是，有人就會對不同品種的同類食物進行比較，它們之間究竟有多少不同？讓我們來深究一下。

說法1 面食比米飯好消化

有此一說

●米飯更好消化，因為米飯中的水分比較多，米飯的含水量為70%，而饅頭只有55%，面包只有45%。

● 面食堿性較大，胃酸多的人就會覺得面食容易被消化，而胃酸少的人吃面食不好消化，更適合吃米飯。

分析

從食物分類上看，面食和米飯都屬于谷物類，都含有70%～80%的淀粉， 8%～12%的蛋白質。面食和米飯作為主食，是人體碳水化合物的重要來源，也能提供不少蛋白質。

兩者具體的營養成分確實有一定的差異，但這些差異主要與谷物的品種、產地、加工精度、烹飪方法有關，總體上還是大同小異。在消化方面，兩者也沒有很大差異，健康人的胃酸分泌都在一定范圍內，胃液、腸液中的淀粉酶對于面食和米飯都能很好地消化。至于兩者的含水量，則完全是烹飪方法不同而已。

影響面食和大米消化最重要的因素是食物的加工程度。谷物在碾磨加工的過程中，谷皮、糊粉層和胚芽被分離，成為廢棄的糠麩。在這些糠麩中含有大量的B族維生素、維生素E、膳食纖維、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等。未經過精加工的全谷物則還保留著這些天然成分。

精加工的米面所含的膳食纖維少，因而比粗加工的全谷物更容易消化。但在谷物精加工時所廢棄的糠麩中的膳食纖維、B族維生素、礦物質等對人體也有重要的健康作用，如長期食用精白米面可造成維生素B1缺乏，導致“腳氣病”，膳食纖維攝入不足可造成便秘，等等。

這樣吃，更健康

提倡以谷物為主食，多吃全谷物。每天的谷物中最好有1/3～1/4的全谷物，如小米、燕麥、玉米、全麥粉等，并且還有一部分的薯類、雜豆等。同時，建議米面搭配著吃，每天吃不同種類的谷物，最好能達到每天谷類、薯類、雜豆類食物有3種或以上，每周有5種或以上。

溫馨提醒

對于剛添加輔食的小寶寶，還是從嬰兒營養純大米米粉開始，逐漸增加不同種類的谷物。同時，由于消化功能不成熟，2歲以下的孩子只需要少量嘗試全谷物、薯類和雜豆，不需要多吃。

說法2 小米比大米營養好

有此一說

● 小米含有人體必需的8種氨基酸，尤其是色氨酸和蛋氨酸的含量高。

● 小米中的脂肪含量高于大米，并且含有6種主要脂肪酸，如亞油酸、油酸、亞麻酸、棕櫚酸、硬脂酸和花生四烯酸等。

● 小米中的鋅、銅、鎂、鐵等含量高于大米，還富含膳食纖維。

● 小米含有大米沒有的胡蘿卜素，維生素B1的含量也居谷物類之首。

分析

小米是我國的傳統食物，很多地區都把小米粥作為佳肴，是產后媽媽和嬰兒輔食的必備品。其實，小米和大米其實都是谷物，兩者的區別只在于，小米是未經加工的全谷物，而大米則大多經過精加工。

這樣吃，更健康

無論是小米還是大米，都可以作為我們主食的一部分。但由于2歲以下孩子的消化功能不成熟，不建議吃太多的全谷物。另外，稻米經適當加工，也可以保留更多的營養素。

溫馨提醒

小米粥所含的營養是無法與經過營養強化的嬰兒營養米粉相提并論的，嬰兒添加的輔食應該是嬰兒營養米粉而不是小米粥。當然，如果實在想添加小米，用小米米湯替代水來沖泡嬰兒營養米粉還是可以考慮的。

說法3 吃海魚比吃河魚更有利于大腦發育

有此一說

海魚所含的DHA比河魚高，能讓孩子更聰明。

分析

魚類中含有較多的n-3多不飽和脂肪酸，包括EPA、DHA，而n-3多不飽和脂肪酸或DHA攝入可能與兒童腦發育以及視覺發育有一定關聯。

如果單從DHA含量來說，生活在寒冷地區深海中的多脂海魚類含有比較高的DHA，如野生鯡魚、三文魚、鯖魚的DHA含量最高，每100克魚肉中含有150毫克以上DHA。不過，不同種類的魚所含的營養成分也有一定的差異，并不是說所有的海魚所含的DHA都高于河魚，如大家常吃的河魚鳙魚，也稱為花鰱、胖頭魚，其所含的n-3多不飽和脂肪酸和DHA與海魚大黃花魚相當，河鰻所含的n-3多不飽和脂肪酸和DHA低于海鰻，但高于帶魚。另外，部分海魚如鯖魚、劍魚和鯊魚等，體內蓄積較多的汞、鉛等不利于胎兒、兒童腦發育的重金屬，一般建議少吃。

這樣吃，更健康

雖說吃魚能獲得DHA，但影響孩子腦發育的因素是多方面的，即使在營養方面也不僅僅只有DHA，蛋白質、鐵、鋅等都不同程度地能促進孩子的大腦發育，缺了哪種營養素都可能對孩子大腦發育產生不良影響。因此，保證孩子腦發育的基礎是飲食多樣化，營養均衡。

溫馨提醒

魚類、貝殼類屬于易過敏食物，這可能也是不少家長不敢讓孩子吃魚的重要原因。魚類和貝殼類的種類繁多，對一種過敏并不等于對另一種也會過敏，因此需要家長平時細心觀察。

建議在孩子滿6個月添加輔食后，從少量開始，從一種開始，逐漸嘗試不同的魚類和貝殼類食物。魚類雖然富含n-3多不飽和脂肪酸和DHA，但魚類的鐵和鋅含量不如牛肉、豬肉等紅肉，所以，2歲以下的孩子不能只吃魚不吃肉。另外，給孩子吃魚時一定要注意剔干凈魚刺，以免發生意外。

說法4 鵪鶉蛋、鴿子蛋比雞蛋的營養價值高

有此一說

鵪鶉蛋、鴿子蛋比雞蛋的營養價值更高，更適合給孩子吃。

分析

鵪鶉蛋、鴿子蛋比雞蛋的價格要高，因此家長也理所當然地認為，鵪鶉蛋、鴿子蛋比雞蛋更有營養。其實，雞蛋、鴿子蛋、鵪鶉蛋都屬于蛋類，營養價值差異并不大，價格貴的原因主要還是“物以稀為貴”。隨著市場供應量增加，現在鵪鶉蛋和鴿子蛋的價格已經下降不少。

這樣吃，更健康

建議每天給孩子吃一個雞蛋。一個鵪鶉蛋大約重10克，如果給孩子吃鵪鶉蛋，需要吃5個鵪鶉蛋才抵得上一個雞蛋，而一個鴿子蛋15～19克，需要吃2～3個鴿子蛋。所以，雞蛋和鵪鶉蛋、鴿子蛋的營養差異不大，但如果給孩子吃鵪鶉蛋、鴿子蛋，一定要給足量。

鵪鶉蛋、鴿子蛋小巧玲瓏，可能更吸引孩子，不妨雞蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋輪換著吃。

溫馨提醒

雞蛋也屬于易過敏食物，對雞蛋過敏的孩子往往同時對鵪鶉蛋、鴿子蛋過敏。如果確認孩子對雞蛋過敏，需要同時回避鵪鶉蛋、鴿子蛋。

說法5 豆漿比牛奶更健康

有此一說

● 喝牛奶容易過敏，喝豆漿不容易過敏。

● 豆漿的營養和牛奶差不多，而且脂肪含量低，喝豆漿比喝牛奶更健康。

分析

豆漿和牛奶的營養成分有很大差異，牛奶的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物含量都遠高于豆漿，如牛奶的能量是54千卡/100毫升，而豆漿為16千卡/100毫升；牛奶蛋白質為3.0克/100毫升，而豆漿為1.8克/100毫升；牛奶脂肪為3.2克/100毫升，豆漿為0.7克/100毫升。

對處于生長發育期的兒童和青少年來說，足夠的能量和蛋白質是生長的基礎，況且牛奶中的蛋白質是容易被人體吸收的優質蛋白質。雖然牛奶的脂肪較高，并含有較多的膽固醇（15毫克/100毫升），但對于處于生長發育期的兒童和青少年，這些脂肪和膽固醇并非負擔，也是生長發育所必需的。牛奶中還含有較多的脂溶性維生素，如維生素A等。牛奶也是人體維生素B2的重要來源。

制作豆漿的大豆也含有豐富的蛋白質，大豆蛋白質的氨基酸組成與動物蛋白類似，容易被人體吸收利用。大豆中還含有對人體有益的不飽和脂肪酸、鉀和維生素E等，也含有一定量的鈣。

這樣吃，更健康

1歲以內的嬰兒必須喝母乳或者配方奶，不能用牛奶替代，更不能用豆漿來替代，因為6個月以下的孩子完全依賴于奶類，7～12月的孩子飲食中奶類占比也應達50%以上，因此，奶類的營養對孩子的生長發育是極其重要的。

大多數嬰兒配方奶都以牛奶蛋白為基礎，只有少數以大豆蛋白為基礎。如果沒有特殊原因，不建議選用以大豆蛋白為基礎的嬰兒配方奶，因為大豆中對更年期女性可能有一定保健作用的大豆異黃酮，對嬰兒的作用還不明確。

兒童和青少年也建議多喝牛奶，適量喝豆漿或吃其他的豆制品。建議兒童和青少年多喝牛奶的重要原因是為了獲得足夠的鈣，牛奶的鈣含量是豆漿的10倍，每天喝300～500毫升牛奶，可基本滿足兒童和青少年的鈣需要，而靠喝豆漿來獲得足夠的鈣則是不可能的事。

建議學齡期兒童和青少年每天攝入大豆約25克，作為蛋白質的補充來源，減少動物性食物的攝入，起到預防心血管疾病的作用。25克大豆制作成豆漿大概是400毫升，也可以是其他的豆制品。

溫馨提醒

有的學齡期兒童和青少年喝奶后出現腹脹、腹瀉等，這種現象稱為乳糖不耐受，出現乳糖不耐受是因為隨著年齡增長，人體內分解乳糖的乳糖酶程序性地分泌減少，造成小腸中乳糖消化不完全，進入大腸后被細菌分解產生氫氣、乳酸等，從而導致胃腸道的不適癥狀。

解決的方法很簡單，只需要分次少量喝牛奶，把300～500毫升奶分成2～3次喝，從少到多逐漸過渡。另外，喝奶時吃點其他食物，減慢牛奶通過胃腸道的速度，這樣就能讓乳糖酶充分發揮作用，乳糖不耐受的癥狀也會慢慢緩解。

堅持每天喝牛奶，大腸中的細菌會出現變化，會有更多的乳酸菌等益生菌，幫助分解乳糖，減少不適癥狀。

總之，不同的食物提供不同的營養，每種食物各有特點，為了獲得全面而均衡的營養，最重要的是做到食物多樣化，谷物、肉禽魚蛋、奶、蔬菜、水果等，每大類食物都吃，同一大類食物也經常更換不同種類。建議每天攝入12種以上食物，每周達到25種以上。

營養是多方面的，而且在不同年齡階段人體對營養又有不同的需求，胃腸道的消化能力也不同。因此，家長需要考慮的是選擇合適的食物，讓孩子獲得多樣化、均衡的營養，而不是拘泥于哪種食物比哪種食物更有營養。