上幼兒園后如何吃得更健康？

文/ 張佳 國家二級公共營養師 編輯/明凈 設計/龐婕

很多媽媽認為把孩子送到幼兒園就萬事大吉了，不用再為孩子吃的東西操心，孩子回家就只吃零食不吃正餐了。其實有些東西是幼兒園很少吃到或者吃不夠量的，長此以往可能會造成孩子的營養不足，體重增長緩慢或不增長以及微量元素缺乏。

幼兒園怎樣吃？

現在多數幼兒園實行的是三餐兩點制，就是孩子在幼兒園能吃到3頓正餐和2次點心。3頓正餐的時間分別為早餐8:00～8:30，中餐11:30～12:00，晚餐16:30～17:00，2次點心的時間分別為上午10點和下午2點。3餐按照“早餐吃飽、午餐吃好、晚餐適量”的原則進行配餐。按照相關的規定，日托提供餐點的總能量不能低于全天總能量的80%，動物蛋白不低于全天蛋白質的30%，加上植物蛋白，蛋白質的總供給不能低于全天需求的50%，維生素和礦物質不能低于全天需求的75%。

這樣推算下來，從17點離園到寶寶入睡之前，寶寶要吃到全天能量的20%、蛋白質的50%以及維生素和礦物質的25%。其實幼兒園的三餐和我們通常意義的三餐不一樣，成人吃到的三餐能完全滿足我們的能量需要甚至更多，孩子在幼兒園吃的食物即使都吃了，也只是按照大多數寶寶平均需要量的80%來設計的。所以寶寶回家以后不但要吃東西，而且要吃一餐一點，不能只吃零食。

哪些食物吃得不足？

1 水產品

現在過敏體質的孩子越來越多，所以容易致敏的食物（比如水產海鮮）幼兒園很少會吃到。幼兒園很少安排吃水產品，即使吃，可能只是吃帶魚、蝦這樣好處理刺或沒有刺的。而水產品富含優質的蛋白質和幫助寶寶大腦發育的DHA，還有促進寶寶生長發育不可缺少的鋅元素。

2 肉

這里并不是說幼兒園不給孩子吃肉，但是按規定動物蛋白只需要滿足全天蛋白質的30%就可以了，肉類食材價格高，處理起來又繁瑣，當然供給量就少了些。所以，我們看幼兒園的食譜，肉絲、肉丁見到的多，做成餡也是菜肉包。

另外，現在家長在家做的飯都太精細，孩子的咀嚼能力差，很多孩子嚼不動幼兒園做的肉。

媽媽：“今天在幼兒園吃什么了？”

孩子：“肉絲絲、胡蘿卜絲絲……”

媽媽：“好吃嗎？”

【肉末蒸蛋】

材料：雞蛋1個、豬瘦肉0.1kg

制作步驟：

1.豬瘦肉洗凈切末，用蠔油腌制5分鐘。

2.在腌好的肉內打入雞蛋、姜粉，攪勻。

3.在拌好原料里加等量的水繼續拌勻。

4.入鍋，水開后改文火蒸8分鐘，淋少許香油出鍋。

小竅門：瘦豬肉用蠔油腌制，因為蠔油比醬油含有更多的鋅。

孩子：“肉肉塞牙，我吐在桌子上了。”

還有好多孩子特別是女孩子，學著媽媽的樣子不吃肥肉。一吃肥肉，孩子就跟見了毒藥似的，這種情況家長在家很難發現，因為媽媽自己在家不做肥肉。媽媽整天嚷嚷著減肥，耳濡目染下孩子也可能會擔心長胖，幼兒園里集體吃飯不像家里有大人盯著吃飯，孩子能少吃就少吃了。

3 全蛋

雞蛋可以供給寶寶優質的蛋白質和大量生長發育必不可少的膽固醇。幼兒園是集體進餐的，讓孩子吃全蛋很難做到，所以寶寶能在幼兒園吃到蛋，但是很少吃到全蛋，這樣孩子吃到的蛋量就會有多有少，老師盛的多就吃得多，盛的少就吃得少，孩子吃到的量就沒有保證了。

4 奶

奶可以給寶寶提供優質蛋白質和充足的鈣，寶寶一天的需要量在200～300毫升。三餐里喝不到奶，一般幼兒園會在上午加餐牛奶，下午加餐水果。這樣孩子一天在幼兒園只能喝到全天所需要奶量的一半。

在家怎樣給寶寶吃？

1 一餐一奶要保證

從能量上講孩子回家一定要吃一頓正餐，量要達到成人晚餐的一半，也就是說大人吃兩碗飯，孩子要吃1碗飯。進餐時間和孩子的上一頓16： 30的時間間隔在3～4小時比較合適，也就是19： 30前后比較合適。因為奶里的色氨酸能幫助睡眠，所以加奶的時間可以安排在睡前，量在100～200毫升比較合適。

2天天有肉天天一個蛋

既然在幼兒園吃到的肉可能不足，那么在家的晚餐就一定要保證天天有肉了。有的媽媽可能會擔心晚餐吃太多肉類和蛋孩子消化不了，其實寶寶的生長發育需要肉里的優質蛋白和血紅蛋白鐵，而幼兒園里能提供的又只有全天蛋白質需要量的一半，所以晚餐一定要吃肉，這是補充孩子幼兒食物的不足，適量吃不會造成消化不良。通常造成消化不良的主要原因是烹調的方法不對，給孩子做肉推薦采用蒸、煮、燉的方式，不要煎、炸或烤。

另外，有的媽媽擔心吃得多影響睡眠，其實只要在睡覺一個小時之前吃完就不會影響睡眠。一般只要晚餐能吃到1個蛋和0.1kg瘦肉就能補足孩子一天蛋白質的需要量。對于咀嚼能力差的孩子，可以吃燉肉，燉得軟爛些，或者吃全肉包、肉丸等；對于不愛吃肥肉的孩子，媽媽要帶頭吃肥肉，身教比言傳要管用得多。至于天天一個蛋，在家是肯定能保證的，為了提高孩子的興趣，可以變著花樣做，煮蛋、炒蛋、蛋羹都可以。

3 每周至少吃一次水產品

既然幼兒園里吃到的水產品不足，那么家里就要每周至少吃一次水產品了。當然為了安全起見，應給孩子吃刺少的魚比如龍利魚、鱈魚、桂魚。這里特別要注意一類海魚（如金槍魚、沙丁魚、三文魚），青皮紅肉，富含歐米伽3脂肪酸和蝦青素，是適合全家人的健康食品，但是這類魚同時富含組氨酸，如果加熱時間不夠長或者不新鮮都可能造成組胺中毒。所以，吃這類魚一定要選新鮮的，然后充分加熱。當然還可以吃蝦，建議把蝦去頭之后再做，因為重金屬都蓄積在蝦頭中。

4 零食要吃最天然

由于在幼兒園中所吃的食物只能滿足礦物質和維生素需要量的75%，回家后可以給孩子吃些零食作為礦物質和維生素的補充，可以安排在孩子到家后和晚餐之間，或者晚餐和入睡前。這些零食多種多樣，選擇的標準就是要天然。推薦吃各種新鮮、天然的蔬菜瓜果，不加糖的鮮榨果蔬汁，紅薯，煮玉米，堅果類。當然，那些過度加工含有太多食品添加劑的零食就屬于限制級的零食，盡量少給孩子吃或者不吃，這些食物包括：膨化食品、巧克力派、糖果、炸雞塊、炸雞翅、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕、水果罐頭、果脯、蜜棗脯、全脂或低脂煉乳、炸薯片和炸薯條、高糖分汽水或可樂等碳酸飲料、較甜的雪糕、冰激凌等。

5 周末也要同步調

好多孩子會在周一生病，就是因為周末兩天的生活規律和幼兒園不一致，上午睡懶覺沒有吃早飯，其他幾餐跟著大人吃。另外，吃的口味也和幼兒園不一致，要么家長忙，工作日天天湊合，周末接著湊合，吃得單調；要么出去赴宴或者到餐廳改善伙食，暴飲暴食吃得口味重還不好消化。加上周末很難保證午睡，就進一步打破了孩子的生活常規。所以，即使是周末也要和幼兒園的作息一致，孩子的身體才會好。

張佳國家二級公共營養師現任/北京營養師俱樂部營養講師，國家二級公共營養師。