8個小動作幫你順利分娩

文/王媛 采訪咨詢/西西 瑜伽指導師 插圖/張杰 編

準媽媽們，一起在懷孕的最后日子熱熱身吧！不僅能讓你輕松承受不斷長大的寶寶帶來的額外負擔，還能舒適度過懷孕的最后日子，讓“卸貨”的過程更加順利。

產前運動可以幫助準媽媽增加肌肉張力，保持正確的姿勢，加快血液循環。另一方面，也是鍛煉骨盆腔韌帶和陰道肌肉彈性的好辦法，為順利分娩做準備。

此外，通過產前運動的練習，可讓準媽媽在懷孕期間增加心臟的血液循環及肺部呼吸量，從而減少分娩時胎兒出現窘迫的情形。

做運動時要注意

做前先排空膀胱。

最好選硬板床或在地面上做。穿寬松的衣服(解開帶扣)。

最好在睡覺前和餐前做。

方法要正確，注意安全。

次數由少漸多，動作也要循序漸進練習，不要過度勉強或勞累。

盤腿坐

目的：可鍛煉腹股溝肌肉及關節處韌帶的張力，以防止懷孕末期由于膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。

方法：坐于床上或地墊上，背部坐直靠墻，兩腿盤坐，兩腿平行交接，兩膝遠遠分開，用雙手輕輕地把兩膝往下壓。

練習時間：每天1次，每次5分鐘。

脊柱伸展（坐姿）

目的：減輕腰痛，增強腹背肌力，幫助生產過程順利進行。

方法：坐在椅子上或床上，雙手在身體兩側支撐著身體，頭垂下，兩肩及背部隨著頭部一起下垂，使脊骨弓起。抬起頭來，兩肩及背部隨頭部一起向上挺起，脊骨向下彎。

練習時間：每天1回，每回做10次。

脊柱伸展（臥姿）

目的：可減輕腰酸背痛。

方法：仰臥，兩腳平行分開與肩同寬，雙膝彎曲、雙手抱住膝關節下緣、頭部向前彎曲，下巴盡量貼近胸口，使脊柱與背部至臀部肌肉成弓字形，然后回到原來姿勢。

練習時間：懷孕13周開始，每天2回，每回3次。

四肢伏地

目的：可減輕腰酸背疼。

方法：四肢伏地，雙手臂沿肩部垂直置于床上，雙膝跪平、大腿及臀部沿骨部垂下，吸氣時將背部盡量弓起，頭向內收，呼氣時(肘關節不可彎曲)頭上仰，背部與腰部往下凹使肌肉松弛。

練習時間：懷孕26周開始，每天2回，每回做3次。

腰部運動

目的：可以減少腰部酸痛，尤其在生產時，可以加強腹壓及會陰部彈性，促使胎兒順利娩出。

方法：手扶椅背慢慢吸氣，同時手臂用力，腳尖立起將身體抬高，重心集中在椅背上，腰部挺直，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳慢慢放下還原。

練習時間：每天1次，每次5分鐘。

腿部運動

目的：可以加強骨盆肌肉的韌性和會陰肌肉的彈性，利于分娩。

方法：手扶椅背，右腿固定，左腿做360°劃圓轉動，做完后還原；接著換右腿繼續做相同動作。

練習時間：每天1次，每次5分鐘。

產道肌肉收縮

目的：可增加陰道與會陰肌肉的彈性，減輕懷孕期間和分娩時的腰酸背痛。

方法：平躺仰臥，雙腿分開如肩寬，雙腰彎曲使小腿成垂直，利用足部與肩部支托身體，抬高臀部將兩膝并攏，同時緊縮臀部肌肉、如同憋住大小便，然后腿分開，臀部放下。

練習時間：懷孕25周開始，每天2回，每回做3次。

背部運動

目的：可以減輕懷孕時腰酸背痛。

方法：仰臥，雙腿彎曲，腳平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部，是背部離開床面，然后再慢慢放下身體。

練習時間：每天1回，每回做5～6次。