準媽媽如何熬過背痛折磨

文/王敏 北京大學婦產科碩士，產科主治醫師 編輯/張琳 設計/龐婕

75%的準媽媽都會遇到背痛的困擾。

背痛為什么會纏上你？

背痛的原因很復雜，比如關節、肌肉及韌帶的問題都會導致背痛。不過準媽媽的下背痛，通常是因為懷孕后身體激素分泌的改變而產生的。

1 激素分泌增加

懷孕期間所分泌的激素會使骨盆處的韌帶和關節變得柔軟，為分娩做準備。但是這一變化可能會影響到背部正常的承托能力。

2 重心變化

隨著子宮和胎兒的變大，你的重心可能會逐漸向前移動，從而影響你身體姿勢的變化。

3 增加的體重

身體需要承托子宮和寶寶所帶來的額外的重量。

4 姿勢

由于姿勢的不正確、長時間站立或者彎腰等，都可能會引起背痛。

5 壓力

由于身體的變化，在懷孕的時候所增加的壓力可能會加劇你的背痛。

學生上課使用手機的頻率、時長情況 統計結果見表2。總體上，從上課使用手機頻率看，學生上課使用手機的情況屬于普遍現象；從上課使用手機時長看，學生上課使用手機是短時居多，但持續時間長，玩手機的人數逐步減少。結合頻率與時長，不難發現大部分學生上課使用手機頻率高、持續時間短的大體趨勢。

腰背疼痛時這樣做

孕媽媽腰背疼痛時應該怎么緩解呢？

醫生提出了以下幾個建議：

1 按摩

按摩背部下方常常可以放松疲勞疼痛的肌肉。試試趴在椅背上或者側躺著，你的另一半可以為你輕輕按摩脊柱兩側的肌肉，尤其是下腰部。受過訓練的專業按摩師、助產士或理療師按摩的效果可能更好。

2 熱敷或熱水澡

泡個熱水澡、用熱水袋熱敷或熱水沖淋都能減輕背痛。

3 使用托腹帶

腰痛嚴重的，醫生可能會建議你使用托腹帶托起子宮，分擔胎寶寶的一部分重量，減少腰肌張力，同時也能緩解對腹肌和背部造成的壓力。

4 用枕頭支撐背部

側躺時在肚子下面墊個楔形枕頭可以減輕你的背痛。

5 做骨盆運動和下腹運動

骨盆底運動和下腹運動能幫助緩解懷孕對你的背部造成的壓力。你可以做一些安全簡單的下腹運動，首先用手和膝蓋趴在地上，保持背部基本水平，吸氣，然后在呼氣時收緊骨盆底肌肉，同時盡量向上收起肚臍。不要憋氣，背部保持不動，堅持這種收縮姿勢5～10秒鐘。運動結束時慢慢放松肌肉。

6 坐的時候把背挺直

如果你感覺尾骨疼痛，坐下來的時候避免駝背弓腰，在自己感覺舒服的限度內，盡量把背直起來。你還可以試試坐在軟墊或墊圈上。

7 調整睡覺姿勢

孕中期以后要避免平躺，因為平躺時寶寶可能會壓迫一些血管，使流向胎盤的血液減少，你也會因此感到虛弱。這時候，要盡量側躺著（最好是向左側躺著，因為這樣能增加流向胎盤的血量），把一個或兩個枕頭放在雙膝蓋之間，再在你的大肚子下面放一個枕頭。如果你的腰部陷進軟床里，你可以試著在腰下放一個卷起來的小毛巾。或者，你還可以買一個長條狀的枕頭。通常情況下，這會讓你翻身更容易，比只用一個枕頭來調整姿勢更方便些。

8 翻身時要分步走

平躺著的時候，如果你想轉向右邊，那么你應該用下面這個辦法。首先收縮你的盆底和下腹的肌肉，向上彎曲左膝，接著，將頭轉向右邊，并將左臂伸向身體右側。如果可以的話，你可以用左手抓住你的被子或墊子。把左膝轉到右邊，這樣你就可以把身體轉到右邊了。如果你要向左翻身，做相反的動作就可以了。

9起床時動作要慢

身體變為側躺，同時曲膝，把腳沿床邊放下，然后用胳膊把身體側著撐起來。如果你要躺下，則把這個過程反過來做就可以了。

10 弓背動作減緩背痛

這種姿勢非常有助于減輕寶寶對你的背部造成的壓力，從而預防孕婦背痛。你可以經常做一些這樣的動作。把尾骨向身體下方收縮，像貓伸懶腰那樣，盡量把你的背部向上弓成圓圓的小山丘形狀；然后朝相反的方向，把后背向下弓，同時把臀部抬起來。前后晃動你的身體，重復做這兩個動作，對減輕背部疼痛非常有幫助。如果你同時有骨盆疼痛的話，這種運動也會起到緩解作用。

孕婦背痛如何預防呢？

1.適當的運動

從孕早期開始做散步等適當運動，以加強腰背部的柔韌度。

2.注意保暖

平時需注意保暖，避免睡覺時背部受涼。

3.保持良好的姿勢

走路時應雙眼平視前方，把脊柱挺直，并且把身體重心放在腳跟上，讓腳跟至腳尖逐步落地;避免長時間站立;坐下時可在腰部的位置上放一個軟枕，增加腰部的承托力，或把兩腿提高，或者把腳放在小凳上，雙腿彎曲;睡覺時，若為側臥位，需把雙腿一前一后彎曲起來。若需要平躺時，可以先把雙腿彎曲，支撐起骨盆，然后輕輕扭動骨盆，直到調整腰部能舒適地緊貼床面為止。

4.避免提重物

需要彎腰取物時，保持背部挺直，彎曲下肢，抓起東西然后伸直雙腿拿起來，避免腰部彎曲用力，也別扭動身體。

5.適當控制體重的增長

避免胎兒過大或準媽媽過于肥胖，以減少脊柱及腰脊肌的負荷。

6.改善生活細節

注意生活中的一些細節，有助于預防腰背痛。比如，使用長柄的拖把或掃帚;把你辦公椅的高度調整到最舒適的位置等。

7.穿舒服的鞋子

一些準媽媽會覺得穿平底鞋舒服，而另一些準媽媽則覺得要想減輕背部壓力，還是穿帶點跟的鞋子好。通常情況下，如果你的后腰已經向前挺出，那么高跟鞋會使你的腰向前挺得更厲害。要預防孕婦背痛，最好還是穿雙平底鞋。

8.調整站立姿勢

當你站著的時候，想象有一種力量正在把你往高處拉。這樣一來，就能收緊骨盆底部和腹部的肌肉，有助于支撐你的后背，預防背痛。

9.坐姿要正確

坐姿對孕婦背痛也有影響。當你坐著的時候，確保你的后背能得到很好的支撐。你可以把一塊小毛巾卷成香腸狀放在背后。此外，后背垂直的硬椅子要比軟椅子或沙發，更有助于減輕背痛。坐著的時候，你也可以做傾斜骨盆運動。如果你不得不長時間坐著，盡量每20分鐘站起來活動一下。