豐富訓練方式 提升短跑教學有效性

顧磊磊

（江蘇省南通市通州區育才中學，江蘇南通 226300）

引 言

初中生正處于身體素質急速增長的重要時期，此時若采取科學的訓練，對提升學生的肌肉韌性和爆發力都有重要的激發作用，從而提升學生的短跑速度。但是，教師若只是一味采用讓學生跑這種機械化的訓練方式，勢必會使學生喪失對運動的興趣。因此，教師在教學中要設計多樣化的訓練方式，加強訓練與游戲的結合，在激發學生運動興趣的同時鍛煉學生短跑所需的各種能力。

一、間歇訓練，提升心肺功能

所謂間歇訓練，就是嚴格控制運動強度與間歇時間，使身體始終處于不完全恢復的狀態而持續訓練的方法，它有助于使鍛煉者的心率始終處于最佳狀態，達到提升心肺功能的目的。短跑時的主要功能物質是磷酸鹽和乳酸，而間歇訓練有助于提升磷酸鹽與乳酸的代謝能力，因此將其引入短跑訓練，可以有效提升初中生的短跑成績。

對于不同距離的短跑訓練，可以選用不同的間歇訓練方式，如在進行距離為100m短跑訓練時，適宜采用高強間歇訓練方式，即控制單次訓練時間在40s之內，保證學生在間歇時間心率降至120次/min時，再開始下次訓練。當訓練距離達到200～400m時，則采用強化性間歇訓練方式。例如，一次百米短跑訓練時，為了增添訓練的趣味性，筆者設計了“追擊跑”來引導學生進行高強間歇訓練。首先，將學生分成10人一組，每人間隔距離為10m左右，全員圍著操場進行勻速慢跑，隊伍的最后一名需要盡全力加速跑以追擊隊首同學。接著，在超越隊首同學后減緩速度，在距原隊首學生10m處恢復到原慢速繼續帶領隊伍跑，并舉手示意隊尾同學重復以上動作。這既可以使學生在追擊訓練中提升速度，使心肺功能的運轉快速達到較高程度，又可以使學生在等待追擊的慢跑中將心率降低到適當水平，最終使心肺功能在一張一弛中得以提升。

初中生正處在生長發育的關鍵時期，適當的體育訓練有益于身體健康發展，但過度訓練也可能造成損傷。間歇訓練可以使學生的身體肌肉及心肺功能在間歇時及時得以恢復，避免肌體由于高負荷訓練造成損傷，從而使學生在健康快樂中提升身體素質。

二、設計游戲，提升彈跳能力

訓練成效受學生生理及心理的雙重影響。身體過于疲乏則會使學生降低動作標準，而心理疲倦則會使學生對練習產生抵觸情緒，出現消極應對訓練的情況[1]。因此，教師在設計訓練活動時，不僅要關注學生的身體狀況，還要關注學生的心理需求，將訓練與游戲相結合，讓學生跑得快樂。

例如，筆者曾設計了這樣一個游戲，讓學生在鍛煉速度的同時也能心甘情愿地完成提升彈跳能力的蛙跳動作。課上，筆者將學生每5個人分成一組，他們擁有相同的數字代號。教師將提前制作好的數字碼和曲別針發給學生，并讓學生將數字碼固定在自己的胸前說：“接下來我們來玩名為‘粘不住’的游戲，游戲規定每個人都有黏性，但當擁有相同數字的三個人抱在一個就會失去黏性，不能和其他人粘在一起。”學生被這樣的游戲設定所吸引，興奮地問：“老師快說，怎么玩哪？”筆者繼續解釋道：“持有不同數字的學生穿插而站，圍成一個大圓，跟著音樂做小兔子跳。當音樂停止時，我會喊出一個數字，持有這個數字的同學需要快速跑到圓中心抱在一起，晚到的兩個人會因沒有粘在其他三人身上而失敗。”“失敗會有什么懲罰呢？”學生問道，我說：“失敗的人需要蛙跳，跳回原來的位置。”音樂響起，學生開心地圍成圓圈，快速辨別數字，并全力以赴地奔跑。失敗的同學則要蛙跳回原來的位置。這不僅鍛煉了學生的速度及敏捷性，也通過蛙跳的方式鍛煉了學生的彈跳能力。

多姿多彩的游戲提升了短跑訓練的趣味性，激發了學生參與運動的積極性。訓練中融入游戲，可以讓學生快樂地提升短跑技能。

三、負重跳躍，提升連續力量

許多初中生雖然已經具有很強的爆發力和不錯的彈跳力，卻總是在短跑比賽或考試中無法取得好成績。經過觀察發現，其根本原因在于這些學生缺乏持續性的力量維持。因此，在短跑訓練中，教師不應只關注速度、爆發力，還應注意借助一些負重訓練來增強學生的腿部力量，從而強化短跑技能。

專項的負重訓練可以集中刺激學生的腿部力量，但卻非常辛苦，讓學生望而卻步。因此，教師可以采取游戲的形式來增加專項訓練的趣味性。例如，組織單足跳躍比賽，規定一定的高度，看誰在一分鐘內跳及規定高度的次數最多。又如，組織學生開展背沙袋進行蘿卜蹲的游戲，看誰堅持到最后。這些游戲都可以緩解學生負重訓練中的疲憊感。筆者曾對蘿卜蹲的游戲進行了優化，更名為“小兔子運蘿卜”。將原地的深蹲改為蹲跳形式，從而強化對腿部的刺激。在這個游戲中，學生被分為四組，在他們面前10米遠的位置有一筐重量適中的“蘿卜”沙袋，學生需要蹦跳到筐前并取出蘿卜舉過頭頂，限每人只能取一袋，再用蹦跳的形式返回，以擊掌作為傳遞的鑰匙。最后以將“蘿卜”運完的速度進行排名。

負重專項訓練能在較短的時間內提升學生的腿部力量。當然，訓練速度必然伴隨著強度，因此，教師在進行活動設計時應注意訓練形式的豐富性，從而豐富學生的精神樂趣，緩解學生身體上的疲憊感，引導學生在不斷夯實力量基礎的同時提升短跑成績。

四、開展競賽，提升綜合意識

常言道“養兵千日，用兵一時”，對于學生來說，短跑比賽是對學生短跑訓練的考核，就是學生的戰場。在平時的訓練中，教師可以適當開展一些競賽，讓學生習慣比賽的氛圍，提升綜合能力，保證短跑水平的正常發揮。

例如，筆者常常會給學生設置階段性比賽，這對學生來說是比賽經驗的積累，對教師來說何嘗不是教學成果的反饋與教學資源的積累。例如，速度或爆發力階段性訓練結束后，組織階段性短跑競賽。又如，在短跑相關素質要求訓練結束后開展綜合競賽。在綜合競賽訓練中，筆者常采取“交接跑”的形式，即將學生分成4人小組，其中兩人先跑，每人200m，共同完成全程400m的比賽，這算一組成績。另外兩人作為記錄員，記錄并觀察進行短跑的學生的動作等，記錄下對跑步學生的評價及指導意見。每次有四組同時進行“交接跑”競賽，四組對應記錄，取交接跑時間最短者勝。這可以讓學生充分感受到比賽或考試的氛圍，又可以得到旁觀者的建議，提升短跑技能。

日常開展競賽不僅有助于學生調整考試或比賽的心態，還有利于學生及時發現自己的不足，在以后的訓練中進行針對性強化，從而使學生在比賽中越戰越勇、越戰越強，提升短跑技能，強化心理素質。

結 語

泰戈爾曾說：“唯有運動才能打開永生的大門，靜止便等同于死亡。”體育鍛煉對于調節人體生理機能具有重要的作用，初中生正處于長身體的關鍵階段，體育鍛煉有助于學生身體健康成長[2]。此時，設計豐富的訓練活動，讓學生愛上運動，樂于運動，養成鍛煉身體的好習慣，從課堂延伸至課外，實現身體素質能力的積累，提升短跑技能。

[參考文獻]

[1] 吳向明.對田徑運動短跑速度訓練的方法學研究[J].成都體育學院學報,2003,(06):54-57.

[2] 王小明.淺談初中體育短跑技能的訓練[J].科學導報，2015,(06):277-278.