淺析擲標(biāo)槍力量訓(xùn)練

潘建龍

前言

隨著人們生活水平的提高以及科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，體育運動也在高速的發(fā)展,人們對各種運動項目的理解和研究也不斷加深，力量作為各種運動的核心要素，人們對其研究也不斷深入。力量作為一個決定運動員成績好壞的核心要素，擲標(biāo)槍運動員在擲標(biāo)槍運動中想要取得優(yōu)異的成績，一定要堅持進行科學(xué)有效的擲標(biāo)槍力量訓(xùn)練。通過梳理國內(nèi)外研究成果[1][2]，“擲標(biāo)槍力量訓(xùn)練經(jīng)歷了從一般力量訓(xùn)練到專項力量訓(xùn)練到專項力量與專項技術(shù)結(jié)合的訓(xùn)練三個階段”，訓(xùn)練的方式和方法不斷的增多，訓(xùn)練的方式和方法也不斷的進行優(yōu)化，而國內(nèi)的標(biāo)槍力量訓(xùn)練方式和方法在遵循系統(tǒng)訓(xùn)練原則、循序漸進原則、周期性原則以及適宜負(fù)荷原則等一系列符合運動員身心發(fā)展規(guī)律原則的前提下，對擲標(biāo)槍運動過程中所用到的肌肉的種類和特點進行研究，找到可以與專項運動技術(shù)相結(jié)合，優(yōu)化運動過程，減少運動損傷，提高擲標(biāo)槍運動成績的方式和方法，本研究從擲標(biāo)槍運動訓(xùn)練的實際情況出發(fā)，對擲標(biāo)槍運動項目訓(xùn)練進行研究，旨在尋求符合擲標(biāo)槍運動力量訓(xùn)練的方式和方法，為提高運動員擲標(biāo)槍的成績，減少擲標(biāo)槍運動員在運動時的損傷情況，增強擲標(biāo)槍運動員的各項基本身體素質(zhì)提供實踐參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本研究主要以擲標(biāo)槍力量訓(xùn)練為研究對象，將男子擲標(biāo)槍運動員為調(diào)查對象，使研究對象與調(diào)查對象緊密結(jié)合。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過數(shù)字化圖書館、cnki等數(shù)字資源，結(jié)合圖書館紙質(zhì)書籍，查閱與研究內(nèi)容相關(guān)的文獻資料，進行摘抄記錄吸收理解，并對文獻進行分析整理，保證本研究理論的基礎(chǔ)性。

1.2.2 專家咨詢法

以“力量訓(xùn)練”為主題，選取體育界田徑訓(xùn)練方面專家學(xué)者進行座談、咨詢、電話咨詢、電子郵件交流等，針對擲標(biāo)槍項目的力量訓(xùn)練進行討論，指出力量訓(xùn)練中存在的問題與不足，提出可行性建議，保證了本研究的順利實施。

1.2.3 現(xiàn)場觀察法

通過對擲標(biāo)槍運動員訓(xùn)練的場所、儀器設(shè)施等進行觀察，現(xiàn)場觀看運動員的力量訓(xùn)練過程，掌握了力量訓(xùn)練的第一手資料。

2 結(jié)果與分析

2.1 擲標(biāo)槍運動項目技術(shù)分析

擲標(biāo)槍技術(shù)在現(xiàn)在體育界已經(jīng)有了確切的結(jié)論，完整的擲標(biāo)槍技術(shù)可以分為握搶和持槍、助跑、最后用力以及標(biāo)槍出手后的維持身體平衡五個環(huán)節(jié)[3]。

事實上每個運動員持槍與握搶的方式都有其自身的特點，每個運動員可以根據(jù)自己臂長、手掌大小、手型以及手腕和肩關(guān)節(jié)的靈活性等特點，進行靈活的運用。握搶與持槍是整個擲標(biāo)槍過程的基點，是最后用力階段的支點，持槍與握搶的好壞直接關(guān)系到整個擲標(biāo)槍運動的成績。

助跑在整個擲標(biāo)槍運動過程中屬于加速加力階段，有著不可忽視的作用。在助跑過程中要使步伐有節(jié)奏、有彈性，重心不宜起伏太大。運動員要經(jīng)常進行持槍彈性跑、加速跑以及節(jié)奏跑等形式的重復(fù)練習(xí)，形成自己的固定步點和節(jié)奏。

最后用力過程是擲標(biāo)運動的核心過程，可以分為右落、左撐、滿弓、鞭打以及出手幾個階段。在此過程要注意以助跑的銜接、注意用力的順序，不能為了求快而忽視。鞭打時動作要具有節(jié)律性和延伸感，確保用力方向保持直線。

2.2 力量在擲標(biāo)槍項目中的作用

擲標(biāo)槍運動屬于投擲類項目中的輕器械投擲項目，是對速度與力量要求比較高的項目。力量作為對于一個擲標(biāo)槍運動員最基本的要求，對發(fā)展運動員身體素質(zhì)、提高運動成績有著非常重要的作用。力量與動作技術(shù)相輔相成，沒有一定的力量就不可能完成動作技術(shù)，沒有動作技術(shù)力量也就不可能體現(xiàn)出來，力量促進動作技術(shù)的提高，力量訓(xùn)練的最終結(jié)果以動作技術(shù)得以呈現(xiàn)。

3 擲標(biāo)槍運動專項力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則

3.1 適宜負(fù)荷原則

有壓力才能進步，運動員要想提高成績，力量訓(xùn)練的負(fù)荷就不能長時間在一個水平上停留，要不斷的增加負(fù)荷來提高運動員的負(fù)荷水平。等運動員的水平穩(wěn)定后，再次增加其負(fù)荷，可以使運動員不斷地提高成績[4]。提高成績不能盲目的增加負(fù)荷，要根據(jù)運動員的運動規(guī)律、生理和心理成長規(guī)律來合理的增加其負(fù)荷。

3.2 循序漸進原則

適宜的負(fù)荷應(yīng)循序漸進，避免因過度的進行訓(xùn)練造成損傷。在訓(xùn)練中可以使不同性質(zhì)力量訓(xùn)練交替進行，也可以采用機體多部位分批次交替進行。進行循序漸進的訓(xùn)練不僅可以保持運動成績的穩(wěn)步增長，更可以減少損傷緩解訓(xùn)練產(chǎn)生的疲勞。

4 擲標(biāo)槍運動力量訓(xùn)練方式

擲標(biāo)槍運動是一個速度和力量以及動作技術(shù)相結(jié)合的輕器械投擲運動，是一個以爆發(fā)力為主的投擲類運動。擲標(biāo)槍運動力量訓(xùn)練[5]可以分為一般性力量訓(xùn)練和動作技術(shù)與力量結(jié)合的訓(xùn)練。

4.1 一般性力量訓(xùn)練是擲標(biāo)槍運動員在完成擲標(biāo)槍的基本動作時，進行增強克服肌肉阻力的能力的訓(xùn)練。在擲標(biāo)槍運動過程中一般性力量訓(xùn)練可以分為上肢力量訓(xùn)練、軀干力量訓(xùn)練以及下肢力量訓(xùn)練。

4.2 專項性力量訓(xùn)練是擲標(biāo)槍運動員在擲標(biāo)槍運動力量訓(xùn)練中力量訓(xùn)練與擲標(biāo)槍動作技術(shù)兩者結(jié)合進行的訓(xùn)練。

5 擲標(biāo)槍運動力量主要訓(xùn)練方法

影響擲標(biāo)槍運動力量訓(xùn)練的因素很多，力量訓(xùn)練的好與壞與人的心理和生理有很大關(guān)系。在力量訓(xùn)練中為了能更好的達(dá)到訓(xùn)練效果，經(jīng)過廣大教練員和運動員多年探索和研究，在傳統(tǒng)有效的訓(xùn)練方法上不斷總結(jié)和創(chuàng)新，找到了一套行之有效的訓(xùn)練方法。

5.1 間歇訓(xùn)練法

在擲標(biāo)槍運動力量訓(xùn)練中在兩次或者多次力量訓(xùn)練之間相隔一段時間，再進行下一次的訓(xùn)練，主要是在擲標(biāo)槍運動員身體機能沒有完全恢復(fù)之前進行訓(xùn)練，以此來增加運動員的運動代謝能力，以及提升運動員機體各個功能系統(tǒng)的能力，使機體與運動力量訓(xùn)練更加適應(yīng)。

5.2 循環(huán)訓(xùn)練法

循環(huán)訓(xùn)練法是擲標(biāo)槍運動員增強力量的混合訓(xùn)練法，是多種力量訓(xùn)練方法有機結(jié)合的一種特殊的運動，為運動員力量訓(xùn)練提供了更為全面的訓(xùn)練方法。在力量訓(xùn)練中綜合幾種訓(xùn)練方式，安排好訓(xùn)練次序，以此訓(xùn)練，然后進行輪換，可以提高運動員的興趣讓機體的各部位得到輪流放松和訓(xùn)練。

5.3 重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法指在運動訓(xùn)練中不改變動作的結(jié)構(gòu)以及其運動時外部負(fù)荷的情況，按一定標(biāo)準(zhǔn)進行反復(fù)的練習(xí)，在進行各組練習(xí)時每次練習(xí)都要在運動員的身體完全恢復(fù)的狀態(tài)下進行。重復(fù)訓(xùn)練法主要用來提高運動員的速度素質(zhì)。

6 擲標(biāo)槍運動力量訓(xùn)練主要內(nèi)容與手段

6.1 一般性力量訓(xùn)練內(nèi)容與手段

影響最大力量的主要因素是肌肉橫斷面積、肌肉間以及肌纖維之間的協(xié)調(diào)性，其主要訓(xùn)練手段是抗阻力練習(xí)[6]。擲標(biāo)槍最后用力階段涉及到的主要部位有上肢、軀干、下肢三個主要部位。對于涉及到這三主要部位肌肉的力量訓(xùn)練也可以分為三個部分進行。

6.1.1 上肢力量訓(xùn)練主要內(nèi)容與手段

在擲標(biāo)槍運動中涉及到的主要的上肢肌肉有三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、旋前圓肌等。其主要訓(xùn)練方法有：

6.1.1.1 引體向上

動作要領(lǐng):雙手正握單杠，使身體進入懸空狀態(tài)，雙臂使勁上拉，可以使身體盡量的拉高，將下巴高于單杠，然后身體緩慢還原到起始狀態(tài)。如果要增加其難度可以在腰部掛上杠鈴片，或者進行快拉慢降。注意事項：保持上體挺直，當(dāng)下巴超過單杠時為合格，身體不要擺動，雙腳不要著地借力。

6.1.1.2 臥推

動作要領(lǐng)：運動員仰臥在做杠鈴運動的長凳上，雙腿屈膝成90度，雙腳自然落地，雙手正握杠鈴，兩手之間的距離寬于雙肩肩， 兩條手臂伸直，使身體軀干部保持正直緊貼長凳。吸氣時慢慢放下杠鈴，當(dāng)接近胸部時將杠鈴?fù)破鹜瑫r呼氣。注意事項：兩腳不能蹬地借力，臀部和背部不能離開長凳。

6.1.1.3 直立啞鈴屈肘

動作要領(lǐng):運動員兩手掌心向?qū)Γp臂伸直自然下垂，兩手抓緊啞鈴保持站立姿勢。然后進行屈肘，當(dāng)手達(dá)到運動員大腿以上時，由掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)為掌心向上，一直達(dá)到運動員肩部位置，雙手交替進行。注意事項:保持身體正直，雙腳站立微寬于肩。

6.1.2 軀干力量訓(xùn)練主要內(nèi)容與手段

在擲標(biāo)槍運動最后用力階段主要涉及到的軀干部位的肌肉有:腹直肌、腹直對側(cè)內(nèi)斜肌、側(cè)腹肌、斜方肌、背闊肌、胸大肌等[7]。其主要訓(xùn)練方法如：

6.1.2.1 負(fù)重仰臥起坐

動作要領(lǐng)：在正常仰臥起坐的基礎(chǔ)上，在頸下加上重物進行負(fù)重訓(xùn)練。重物質(zhì)量根據(jù)練習(xí)者的身體素質(zhì)進行調(diào)整。注意事項:使頭部盡量靠近腿部，雙腳不要移動。

6.1.2.2 仰臥收腿

動作要領(lǐng)：練習(xí)者仰臥于墊子上雙手抓緊肋木，保持上體正直，雙腿并緊伸直，然后進行收腿，當(dāng)雙腿貼近頭部時為止。加大難度時可以快起快落，慢起慢落，快起慢落等。注意事項：雙膝不能彎曲，雙腿盡可能的靠近頭部。

6.1.2.3 懸垂舉腿

動作要領(lǐng)：雙手握住單杠，身體懸垂伸直，雙腿并在一起伸直，保持膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)。然后進行進行舉腿，使雙腿與上體成90度，保持靜止。保持時間根據(jù)練習(xí)者的實際狀況進行調(diào)整。注意事項:雙膝保持正直，身體不要擺動，保持靜止。

6.1.2.4 負(fù)重轉(zhuǎn)體

動作要領(lǐng)：將杠鈴放于肩部，雙手抓緊，保持上體正直，兩腳稍寬于肩。進行轉(zhuǎn)體運動。注意事項：下體保持不動，雙腳全腳掌著地。

6.1.3 下肢力量訓(xùn)練主要內(nèi)容與手段

在擲標(biāo)槍運動用力過程中主要涉及到的下肢部位的肌肉主要有股四頭肌、腓骨長肌、小腿后三頭肌、趾長伸肌以及短肌等。其主要訓(xùn)練方法[8]如：

6.1.3.1 提踵

動作要領(lǐng)：將杠鈴放在肩背部，腰挺直，兩腳分開與肩同寬，前腳掌踩在固定的高出地面的平整的凸起上，提起腳跟然后放下。注意事項:雙腿伸直，髖部不要晃動，向上吸氣，向下呼氣。

6.1.3.2 負(fù)重深蹲

動作要領(lǐng)：身體直立將杠鈴放于肩部，腰挺直，兩腳分開，然后進行蹲起。注意事項:上體不要前傾，兩腳稍寬于肩。

6.1.3.3 負(fù)重弓步

動作要領(lǐng)：將杠鈴放于肩背部，軀干挺直，膝關(guān)節(jié)的方向與腳尖方向一致，重心位于兩腿中間前腳跟不要上提，后腳跟不要著地，左右腿輪流向前，緩慢的進行弓步走。注意事項：上體正直，髖部不要前后晃動。

6.1.3.4 高踏板做蹬伸

動作要領(lǐng)：在腿部力量訓(xùn)練器上坐下，雙腳蹬在高與臀部位置的踏板上，可以根據(jù)實際情況調(diào)節(jié)踏板的高度，雙手抓緊扶手，雙膝微微外展，然后進行蹬伸練習(xí)。注意事項：臀部不要離開坐墊，腰部伸直。

6.2 專項力量訓(xùn)練內(nèi)容與手段

作為輕器械投擲運動的擲標(biāo)槍運動主要力量是快速力量[9]，在最后用力階段其主要技術(shù)環(huán)節(jié)有滿弓、蹬地轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)肩反肘以及鞭打等。以力量訓(xùn)練手段結(jié)合最后用力技術(shù)環(huán)節(jié)發(fā)展主要專項投擲力量。以右手為投擲臂為例訓(xùn)練方法如下所示。

6.2.1 小竹條鞭打

具體目的：主要發(fā)展肩帶、軀干、髖部、腿部的快速力量，增加投擲動作的協(xié)調(diào)性。動作要領(lǐng)：手持小竹條，握法類似標(biāo)槍握法，身體動作模仿擲標(biāo)槍運動最后階段超越器械的動作。增加難度時可以加上進行短助跑和全程助跑。注意事項：身體側(cè)對投擲方向，發(fā)力時以右腿(以右手持槍為例)和右髖為主，充分的進行蹬地轉(zhuǎn)髖翻肩快速向前進行鞭打動作。動作結(jié)束時重心移到左腿成穩(wěn)固支撐，保持身體平衡。

6.2.2 對墻反彈球

具體目的：主要發(fā)展軀干、肩帶以及右手的快速力量。提高運動員快速用力的節(jié)奏。動作要領(lǐng)：右手以類似握搶的方式抓緊球帶，左手撐住墻壁保持穩(wěn)定，左腳在前右腳在后，左腳尖距離墻壁25厘米左右。右手持球向頭上方的墻壁上進行鞭打，當(dāng)球反彈恢復(fù)原本姿勢進行下一次鞭打。注意事項：身體成后仰狀態(tài)，在后仰到最低點時，以胸帶臂快速的進行鞭打。

6.2.3 原地拉膠帶

具體目的：發(fā)展軀干、髖部、下肢的快速力量，培養(yǎng)擲標(biāo)槍的用力順序。體會擲標(biāo)槍動作中下肢、軀干以及右手肌肉用力時的感覺。動作要領(lǐng)：身體左側(cè)對著前方，右手抓住膠帶的一端。起始時重心放在右腿上，右腿發(fā)力進行蹬地轉(zhuǎn)髖，翻肩轉(zhuǎn)肘，帶動軀干和右臂。注意事項：積極地進行翻肩轉(zhuǎn)肘，把重心轉(zhuǎn)移到左腿上，沿著一條直線進行拉膠帶。

6.2.4 短助跑單手投小球

具體目的：提高最后用力階段的快速力量以及快速用力的感覺，增加最后用力的準(zhǔn)確性與協(xié)調(diào)性。動作要領(lǐng)：手持小于投擲標(biāo)槍質(zhì)量的小球，以擲標(biāo)槍的動作方式和方法進行三步、五步或者大于五步的助跑結(jié)合投擲步進行投球。注意事項：動作連貫，以自己最快的速度進行鞭打出手。

6.2.5 仰臥雙手投實心球

具體目的：發(fā)展軀干以及雙臂的專門性力量，提高投擲的意識。動作要領(lǐng)：起始姿勢仰臥于墊子上，背部稍高于臀部，直臂雙手持球進行后擺，挺胸快速向前投出實心球。注意事項：以軀干發(fā)力帶動胸和雙臂。

總的來說，在擲標(biāo)槍項目訓(xùn)練中必須非常重視發(fā)展力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練是整個擲標(biāo)槍運動過程訓(xùn)練的核心訓(xùn)練[10]。擲標(biāo)槍力量訓(xùn)練的方法和方式非常多，但要考慮的是在整個擲標(biāo)槍運動訓(xùn)練中，使一般力量訓(xùn)練與專項技術(shù)相結(jié)合，采取科學(xué)有效的方法和方式，在遵循循序漸進和適宜負(fù)荷原則的前提下，根據(jù)運動員的自身體素與特點進行行之有效的力量訓(xùn)練。擲標(biāo)槍力量訓(xùn)練標(biāo)槍屬于力量與技術(shù)雙向結(jié)合的運動[11]，在發(fā)展力量的同時必須要注重動作技術(shù)的訓(xùn)練。可以說力量訓(xùn)練是擲標(biāo)槍運動的核心要素，動作技術(shù)是呈現(xiàn)。

7 結(jié)論與建議

7.1 結(jié)論

擲標(biāo)槍運動中的力量訓(xùn)練是核心，力量訓(xùn)練時應(yīng)遵循適宜負(fù)荷、循序漸進的原則，采取間歇訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法相結(jié)合的訓(xùn)練方法，使一般力量訓(xùn)練與專項力量訓(xùn)練有機結(jié)合，提高擲標(biāo)槍運動員的力量，提高運動成績。

7.2 建議

在擲標(biāo)槍專項力量訓(xùn)練中要注意訓(xùn)練與人體生理和心理相結(jié)合，達(dá)到安全第一，健康第一，減少在運動中損傷。應(yīng)遵循人體生長發(fā)育的規(guī)律，采取循序漸進與適宜負(fù)荷相結(jié)合的訓(xùn)練原則；在訓(xùn)練中應(yīng)注意引起運動員訓(xùn)練的興趣和愛好，采取間歇性訓(xùn)練與循環(huán)訓(xùn)練相結(jié)合的邊放松邊訓(xùn)練的訓(xùn)練方法。