橄欖油真的最健康嗎做什么菜就用什么油

文/中國醫科大學附屬第一醫院臨床營養科副主任營養師、醫學博士 張焱

說起“吃哪種油最好”，多數情況下人們的第一反應就是“橄欖油”。然而，作為家庭食用油，橄欖油到底是不是最好的選擇呢？橄欖油能不能被用來炒菜？到底怎么用油算是最健康的呢？

高溫會使橄欖油變質 對健康不利

不同地域和地區的烹調方式是不同的，在地中海地區，蔬菜、水果以生食涼拌為主，魚類、肉類以低溫烹調為主；而我們國家飲食以熟食、高溫爆炒為主。橄欖油富含不飽和脂肪酸，過高的溫度會使其揮發變質，對我們身體是有害的。

涼拌菜等無需加熱 用橄欖油比較適合

不同的食用油其耐熱性、受熱穩定性、發煙點等都不盡相同，所以，我們應該按不同的烹調方式合理選擇食用油。

涼拌菜、調配蘸料的食用油因無需加熱，用橄欖油、小磨香油、核桃油、亞麻籽油、花椒油、芥末油等都比較適合。而蒸、煮、燉菜時因為溫度一般不會超過100℃，也可以選用橄欖油、小磨香油、核桃油、南瓜籽油、葡萄籽油、葵花籽油、菜籽油、紫蘇籽油、亞麻籽油等富含不飽和脂肪酸、不太耐熱的植物油。

對于普通炒菜，如西紅柿炒雞蛋、炒油菜、炒西芹、炒三絲等，若加熱溫度不是很高，炒菜時間不是很長，用大部分植物油都是適合的。為了減少油煙，可選擇精煉程度較高的食用油產品。

高溫爆炒菜肴，如蔥爆羊肉、紅燒蹄筋、熗炒甘藍等需高溫炒作的菜肴，應選擇耐熱植物油，如一級花生油、一級大豆油等。此時由于油煙大、容易破壞植物油中的營養物質，不宜使用亞麻籽油、米糠油、紅花籽油等低溫烹調油及橄欖油、小磨香油、核桃油、南瓜籽油、葡萄籽油、葵花籽油、菜籽油、紫蘇籽油等含不飽和脂肪酸豐富、不耐熱的植物油。

煎炸菜肴，需要高溫、耐熱、高度精煉的植物油，如一級花生油、精煉大豆油等。當然，很多餐館、食品加工廠等都會使用棕櫚油、豬油等含飽和脂肪酸豐富的油脂及氫化植物油（起酥油、油炸專用油等）。這些油由于比較穩定，也是油炸時的最佳選擇。但由于含有豐富的飽和脂肪酸，可加速動脈硬化的過程，對心腦血管不利，日常生活中應拒絕油炸。

減輕烹調過度加熱的竅門是“熱鍋涼油”

平日家庭烹調時的油溫不宜過高，200℃以上的高溫對營養素的破壞是很嚴重的。脂肪酸被破壞后還會生成復雜的有害物質，如苯并芘，嚴重的可能致癌；廚房中的油煙對肺的危害也是很大的，甚至與肺癌的發生有關。

減輕烹調時過度加熱對營養素破壞的一個竅門是“熱鍋涼油”，就是先把鍋燒熱，倒入油后就直接放菜，縮短炒菜時間，這樣可以在一定程度上保護身體健康。