瑜伽體位練習對女大學生柔韌素質的影響研究——以湖北師范大學為例

虞小瓊 唐嘉嶺

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瑜伽體位練習對女大學生柔韌素質的影響研究——以湖北師范大學為例

虞小瓊 唐嘉嶺

（湖北師范大學體育系，湖北 黃石 435002）

以湖北師范大學2014級本科女生為研究對象，采用文獻綜述法、實驗法、專家訪談法和數理統計法，通過整理收集的數據來分析研究瑜伽體位練習對女大學生柔韌素質的影響，以對女大學生的鍛煉進行指導。

瑜伽；體位練習；女大學生；柔韌素質

瑜伽是一種健康的鍛煉方式，對身體有很好的促進作用。瑜伽不同于體操和舞蹈，也不同于一般的有氧練習，它把姿勢與呼吸、身體與精神結合，符合身心健康的原則，瑜伽近年來已成為世界流行的健康風潮，這是現代人對身心發展的迫切需求帶來的結果。

女大學生的年齡基本在17—23歲，是由少年期向青春期過度的階段。高校女生面臨巨大的競爭壓力和就業壓力以及隨之而來的 情感危機、挫折危機、生活危機。高焦慮傾向性是現在女大學生的心理特點之一，學生們背負各種壓力的重擔，沒有閑暇時間去鍛煉身體，因此，要樹立“健康第一”的指導思想，創立一種與體育教育相結合的新型的教學體系，安排學生的體育時間，增強學生體質，提高身體素質。本研究以湖北師范大學中13級本科學生為對象，通過研究6個月瑜伽對學生的教學效果，以期幫助完善今后體育課的安排，為學校的體育教學在今后的開展中提供可參考的依據。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

選擇湖北師范大學14級本科女大學生為研究對象，年齡范圍為18—21歲，其中瑜伽班15人，其余為對照班共30名女生。實驗時間為2016—2017年第二學期（2016年11月—2017年5月）前期和末期進行。每周一次課，每次60分鐘，共計24次課。

表1 學生的基本情況

年齡（歲）身高（cm）體重（kg）課時（節）樣本數量（人） 18-211.55-1.6949-612430

1.2 研究方法

1.2.1文獻資料法

查閱了近幾年來，國內外有關瑜伽中女大學生體質和柔韌素質以及測量評價等方面的文獻資料10余本，進行閱讀和整理。

1.2.2實驗法

1.2.2.1實驗步驟

采用小樣本對照法。確定實驗對象，所有受試者身體狀況良好，要求受試者在同一時間、同一場所進行練習；所有受試者按照平常正常飲食。

以講座的形式向受試者說明在實驗過程中的注意事項，其中有與老師的配合、堅持鍛煉、實驗指標的測試、鍛煉時的飲食著裝等問題。

2016年11月，進行一次實驗性的鍛煉，上午九點安排第一次實驗課，在運動后進行試驗指標的采集。實施2個月的瑜伽鍛煉，安排相同的老師進行授課。2017年4月與之前一樣進行指標測試，運動后指標測試，由相同人員進行。

1.2.2.2瑜伽鍛煉方案

（1）鍛煉和實施：通過文獻資料和瑜伽課堂教學的經驗，結合受試者的實際情況，從2016年11月至2017年5月，共三個月，總計12周，24課時，時間安排在周四下午兩點。

（2）鍛煉時間：每次課60分鐘。

（3）鍛煉頻率：每周一次，有兩個班，一個在周二，一個在周四練習。

（4）鍛煉強度：準備活動，瑜伽練習內容，結束拉伸放松，適時調整，運動強度在70%左右。

（5）瑜伽鍛煉的內容：瑜伽體位練習。

表2 鍛煉內容

內容時間動作部位 熱身 基本部分 10 40調戲經絡 站立、前后背扭轉、平衡頸部、肩部腰部、腿部臂：山式、后屈式、直角式腰：前屈式、新月式、下犬式臀：幻椅式、眼鏡蛇式、腿部：三角伸屈式、站式、樹式 放松10調息全身

1.2.2.3測量指標

實驗前后測試瑜伽體位練習的縱叉、橫叉、坐位體前屈。

（1）縱叉（前后劈腿）：受試者前后分腿站直，兩臂側平舉，兩腿前后慢慢向地面滑落，兩腿伸直，軀干垂直于地面，直到受試者降至最低的極限時，測量者迅速將尺子測量兩腿分叉處，測1-2次，計量讀數。

（2）橫叉（左右劈腿）：受試者左右分腿、站直，側平舉著雙臂，兩腿前后慢慢向地面滑落，兩腿伸直，軀干垂直于地面，直到受試者降至最低的極限時，測量者迅速將尺子測量兩腿分叉處，測1-2次，計量讀數。

（3）坐位體前屈：受試者坐在地上，兩腿伸直，兩手并攏伸直，并且腳尖要接觸到尺子的下面，然后上肢前屈，指尖推動尺子，到極限時記錄最好的1-2次的成績。

表3 柔韌素質訓練的評價標準（單位：cm）

成績 縱叉橫叉坐位體前屈 優（90）5±510±55±5 中（75）15±720±515±7 及（60）25±730±525±7

1.2.3專家訪談法

面訪和電話訪問3名專家、老師、教授，他們對瑜伽內容選擇和組編、測試指標和評分標準、實驗時間安排等給予了充分的肯定。

1.2.4數理統計方法

使用SPSS和EXCEL數據統計分析軟件包對收集的測試數據資料進行相應的數理統計處理。

2 結果與分析

2.1 對照組訓練后柔韌素質指標前后的變化

表4 對照組原始成績表（單位：cm）

柔韌性指標縱叉橫叉坐位體前屈1 訓練前20±1030±1515±6 訓練后8±425±107±4

由表4可知，以前沒有接觸過瑜伽的女大學生中，經過6個月的瑜伽訓練后，柔韌素質發生顯著性變化，其中縱叉和坐位體前屈提高較為明顯，而橫叉只是小幅度的提升。

對照組經過6個月的瑜伽練習后，縱叉和坐位體前屈有顯著性差異，說明針對前面的鍛煉內容中，大部分的瑜伽動作有針對性的練習縱叉和坐位體前屈，所以這兩項就提高較快。而橫叉提高的較慢，可看出橫叉對柔韌要求較高。

2.2 瑜伽組訓練前柔韌素質指標前后變化表

表5 瑜伽組原始成績表（單位：cm）

柔韌性指標縱叉橫叉坐位體前屈 訓練前7±410±54±2 訓練后6±35±23±5

由表5可知，瑜伽組的學生中經過6個月的瑜伽鍛煉后，柔韌素質都有了提高。其中橫叉變化較大 而縱叉和體前屈提高較慢。瑜伽組經過6個月的練習后，縱叉和體前屈均無顯著性變化，說明6個月中，并不能對以前練過瑜伽的學生的柔韌性有很大提升，因為在她們前期長期堅持瑜伽中，身體的柔韌已經達到極限，但在后期中還是有小幅度的提高。

2.3 對照組和瑜伽組訓練前柔韌素質指標比較

表6 對照組與瑜伽組訓練前柔韌性的比較

柔韌指標縱叉橫叉坐位體前屈 對照組20±1030±1515±6 瑜伽組7±410±54±2

從表6可知，在訓練前對照組和瑜伽組的柔韌性懸殊較大，瑜伽組的柔韌比對照組的柔韌好。

2.4 對照組和瑜伽組訓練后柔韌素質指標比較

表7 對照組與瑜伽組訓練后柔韌性比較

柔韌指標縱叉橫叉坐位體前屈 對照組8±425±107±4 瑜伽組6±35±23±5

從表7可看出，對照組和瑜伽組在經過6個月的訓練后，柔韌性都有顯著性提高，從訓練前瑜伽組的柔韌性比對照組的高很多，到訓練后瑜伽組與對照組懸殊較小可看出，堅持瑜伽練習可以提高柔韌素質，而且對以前沒有接觸過瑜伽的女大學生提高的更明顯，同時，對于瑜伽班的學生也有一點提高。

通過對女大學生瑜伽體位練習對柔韌素質影響的研究的結果中，可以發現女大學生中長期參加瑜伽練習的比不參加瑜伽練習的柔韌素質增強的十分明顯。而且堅持瑜伽體位練習可以減脂塑形，提升女大學生整體的形象。

3 結論與建議

3.1 結論

3.1.1柔韌性指標顯著性提高

實驗表明，半年練習后女大學生的柔韌指標均顯著提高，其中以腿的柔韌幅度提高最大，表明瑜伽在充分挖掘人的柔韌潛能、提升練習興趣、提高師大女生的柔韌素質方面具有實效性和顯著性，堅持長期練習瑜伽的學生其柔韌性比一般學生增強的十分明顯，因為通過長期的練習，瑜伽對身體的各個關節、系統的變化都有很大的提升，其身體的被動拉長與主動拉長使身體各個關節的活動幅度增大。所以得知，經過了長期的瑜伽練習，學生的柔韌素質得到了很好的改善。所以瑜伽可以作為發展女大學生柔韌性的較好辦法，值得在體育課教學和推廣。

3.1.2身體形態方面的積極作用

瑜伽強調身體體能的發展和心、靈的全面修習，注重柔美健康和諧。通過教學實驗表明女大學生身體形態方面有顯著改變。走姿和站姿都挺拔高挑，許多學生的駝背、哈腰、高低肩等不良習慣有較大改善，腰圍、腿圍有些許改變，身體肌肉更加緊實，女生的線條感明顯。

3.2 建議

3.2.1對于現代女大學生面臨的各種壓力和外界的干擾來說，瑜伽可以減緩壓力、舒展身心，是很好的減壓運動，能使學生更好地投身到學習中去。

3.2.2女大學生可以多參加種類不同的課外活動，豐富自己的大學課余生活，提高自己的綜合能力，培養團隊意識。

3.2.3瑜伽練習時間的長短與柔韌成正比，以前接觸過并還在堅持練習瑜伽的學生比一般的學生，其練習效果要明顯。應多開展類似的瑜伽活動，引導學生加強課內所學的知識以外的瑜伽練習，培養學生終身體育的觀念，為其健康奠定基礎。

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On the Influence of Yoga Position Exercises on the Vitamin Quality of Female College Students

YU Xiaoqiong, etal.

(Hubei Normal University, Huangshi 435002, Hubei, China)

虞小瓊（1994—），碩士生，研究方向：運動訓練。