瑜伽減肥訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)研究

吳可欣 趙金嶺

(贛南師范大學(xué)體育學(xué)院, 江西 贛州 341000)

1 瑜伽內(nèi)涵及發(fā)展

1.1 瑜伽的內(nèi)涵

瑜伽一詞是梵文“Yoga”的譯音，意思是連接，結(jié)合，密切聯(lián)系，后意為統(tǒng)一，歸一。瑜伽通過各種動(dòng)作技法，將身體的各個(gè)骨骼肌肉以及內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，是理想的預(yù)防身體和精神疾病的有效技巧。瑜伽首先著眼于身體的強(qiáng)健，通過身體精神，理智以及身體各個(gè)方面的協(xié)調(diào)配合，使身心和諧健康發(fā)展。

瑜伽起源于5000年前古老的印度，最早可以追溯到公元前3000年至公元前1800年的印度河文明。被人們譽(yù)為世界的瑰寶，瑜伽發(fā)源于印度北喜馬拉雅山一側(cè)，隱居者通過靜坐苦修，獲得了真正的自我，于是有一部分人追隨他們，人們通過口訣的方式傳授，成為最初的瑜伽行者，后來通過不斷地?cái)U(kuò)展，逐步流傳開來。

1.2 瑜伽的發(fā)展

幾千年來，瑜伽是體現(xiàn)印度文化的重要部分，經(jīng)歷時(shí)代變遷，在社會(huì)廣為流傳，不斷發(fā)展完善，衍變出多種瑜伽流派，并逐步向全世界廣泛傳播。19世紀(jì)，印度瑜伽大師羅摩克里希那創(chuàng)立了現(xiàn)代瑜伽，因此他被稱為“現(xiàn)代瑜伽之父”，現(xiàn)代瑜伽練習(xí)成為了一種健康時(shí)尚的生活方式[1]。通過正確的瑜伽練習(xí)，練習(xí)者可以改善身體心理生理系統(tǒng)。近幾年來，瑜伽也備受人們推崇，大批學(xué)者，教授，知名人士都成為了瑜伽的忠實(shí)愛好者。

2 瑜伽的特性及價(jià)值

2.1 瑜伽的特性

瑜伽的不斷發(fā)展使其具備了思想性，藝術(shù)性，適應(yīng)性，統(tǒng)一性等文化特點(diǎn)。瑜伽作為一種修身養(yǎng)性的修煉方法，它既不同于體操，舞蹈和雜技，也不同于一些有氧運(yùn)動(dòng)，它的特點(diǎn)是動(dòng)作舒緩，其動(dòng)作強(qiáng)度可自行調(diào)控，動(dòng)和靜相互結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，其瑜伽動(dòng)作要與呼吸緊密結(jié)合，身心結(jié)合，精神專注，順應(yīng)自然的技術(shù)特性。2010年溫家寶總理在訪問印度國際學(xué)校時(shí)，將瑜伽簡練總結(jié)為：瑜伽是心靈與身體的結(jié)合。在近5000年的歷史長河中，瑜伽體現(xiàn)在印度的宗教，文學(xué)，藝術(shù)和生活中的方方面面，同時(shí)，印度各種經(jīng)典文獻(xiàn)豐富了瑜伽文化的內(nèi)容。

2.2 瑜伽的價(jià)值

根據(jù)文獻(xiàn)檢索得出瑜伽具有四個(gè)方面的價(jià)值：健身價(jià)值、美學(xué)價(jià)值、教育價(jià)值、經(jīng)濟(jì)價(jià)值。目前應(yīng)用最為廣泛的是健身價(jià)值，瑜伽通過不斷發(fā)展完善，成為一種健身減壓的運(yùn)動(dòng)方式，其對于人體的影響在于身體健康和心理健康兩個(gè)方面，同時(shí)它還有助于發(fā)揮和挖掘人們身體潛能，通過有效的調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)等改善身體健康，從而實(shí)現(xiàn)它的生理健康價(jià)值。一定時(shí)間內(nèi)的瑜伽訓(xùn)練可以使心理維度達(dá)到最佳狀態(tài)，從而實(shí)現(xiàn)它的心理健康價(jià)值。實(shí)踐證明，長時(shí)間練習(xí)瑜伽對于人的生理和心理有著明顯的促進(jìn)作用。綜上所述，瑜伽對于促進(jìn)人體健康的健身價(jià)值是非常明顯的。

3 減肥訓(xùn)練的生理學(xué)意義

3.1 肥胖的定義

肥胖是指一定程度的明顯超重與脂肪層過厚，它是體內(nèi)脂肪尤其是甘油三酯積聚過多而導(dǎo)致的一種身體狀態(tài)，專家指出，肥胖是有科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)的，其計(jì)算公式是（身高—100）*0.9=標(biāo)準(zhǔn)體重（KG）一般體重超過10%屬于正常，超過20%為輕度肥胖，超過30%--50%為中度肥胖，超過50%則判定為重度肥胖。[2]

產(chǎn)生肥胖的原因有多種多樣。肥胖可分為外源性肥胖和內(nèi)源性肥胖兩種，同時(shí)，實(shí)踐表明，遺傳因素在肥胖的發(fā)病率中有顯著作用。肥胖的外因一般以飲食過多而活動(dòng)量過少為主，熱量攝入大于熱量消耗，引起的體內(nèi)脂肪沉積過多所致。內(nèi)因是內(nèi)分泌功能失調(diào)引起的肥胖。

3.2 肥胖的危害

肥胖患者身體變得臃腫，容易引起疲勞、嗜睡、呼吸急促，胸悶等現(xiàn)象，長期持續(xù)的肥胖，容易誘發(fā)糖尿病、脂肪肝、高尿酸血癥、中風(fēng)、心絞痛、心肌梗塞、呼吸功能不全等功能性障礙疾病。

3.3 減肥訓(xùn)練的意義

肥胖不僅影響形體美，給生活帶來諸多不便，而且會(huì)誘發(fā)多種慢性疾病，加速衰老和死亡[3]。利用科學(xué)的方式進(jìn)行減肥訓(xùn)練，不只是可以塑造身體線條，還有利于身體健康和心理健康，增強(qiáng)自信心，提高生活質(zhì)量，用積極向上的心態(tài)享受生活。所以，減肥是一個(gè)永恒的話題。

4 瑜伽減肥訓(xùn)練原則及方法

4.1 瑜伽減肥練習(xí)原則

基本原則一：正確放松。瑜伽練習(xí)過程中，無論是體式動(dòng)作，呼吸控制，還是冥想練習(xí)，都需要身體和思想上的完全放松。這種放松不等同于松懈，而是將肌肉和精神的壓力全部釋放出來，每次練習(xí)瑜伽時(shí)都仿佛嬰兒般純凈，不摻雜多余的情感，所以在練習(xí)瑜伽之前的心態(tài)放松是極為重要的。

基本原則二：正確練習(xí)。練習(xí)瑜伽時(shí)，正確的練習(xí)方法才能使瑜伽練習(xí)順暢進(jìn)行，在進(jìn)行瑜伽動(dòng)作時(shí)，應(yīng)有一個(gè)專業(yè)的老師進(jìn)行指導(dǎo)，在老師講解動(dòng)作示范動(dòng)作時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格按照動(dòng)作規(guī)范進(jìn)行瑜伽練習(xí)。而且在之后深入練習(xí)時(shí)，也應(yīng)時(shí)刻規(guī)范自己的動(dòng)作，在頭腦中形成規(guī)范。

基本原則三：正確呼吸。呼吸方法在整個(gè)瑜伽練習(xí)過程中是至關(guān)重要的，呼吸是調(diào)節(jié)身心的關(guān)鍵，呼和吸貫穿整個(gè)學(xué)習(xí)過程，正確的呼吸不僅有助于動(dòng)作的完成，還可以有效的控制身體器官、能量通道以及深層意念，放松心肺，讓頭腦安靜，清晰，加速新陳代謝。

基本原則四：正確飲食。正確的飲食可以有效的控制體型，素食肉食的合理搭配可以保持輕盈的身體和平和的大腦，同時(shí)可以提高自身免疫力，有效控制疾病，有益于身體健康，有助于瑜伽練習(xí)，同時(shí)飲食量、飲食時(shí)間、營養(yǎng)配比都要有正確的攝入，才能達(dá)到最好的效果。

基本原則五：正確冥想和樂觀思想。樂觀的思想和冥想練習(xí)可以幫助人調(diào)整心態(tài)，排除負(fù)面或者消極的思想，當(dāng)人的頭腦思想進(jìn)入到寧靜祥和的自我沉靜的世界中去感受無比的放松和喜悅，長久的瑜伽練習(xí)需要人有堅(jiān)持的信念和毅力，樂觀向上的積極心態(tài)可以幫助我們堅(jiān)持下去。

4.2 瑜伽減肥練習(xí)的要求

4.2.1.以“動(dòng)作、呼吸、意識(shí)”一體化

正確的動(dòng)作要領(lǐng)，配合正確的呼吸順序再加上集中精神意識(shí)，可以大大提高瑜伽減肥的效果

4.2.2 瑜伽動(dòng)作練習(xí)要緩慢進(jìn)行

瑜伽動(dòng)作不同于其他體操健美操一類的運(yùn)動(dòng)速度很快的動(dòng)作，在進(jìn)行瑜伽練習(xí)時(shí)，從動(dòng)作的開始到動(dòng)作結(jié)束，要掌握動(dòng)作要領(lǐng)，緩慢移動(dòng)身體，正確配合呼吸，集中意識(shí)，切忌不可浮躁，瑜伽不僅要求動(dòng)作的精準(zhǔn)準(zhǔn)確，更講究的是心靈的修為。

4.2.3 集中意識(shí)，深入感受來自身體的聲音

在進(jìn)行瑜伽練習(xí)時(shí)，應(yīng)集中思想意識(shí)，深入感受來自于身體的感受和心靈最深處的聲音，并記住這些感覺。在瑜伽練習(xí)的整個(gè)過程中，時(shí)刻保持自己的理想狀態(tài)，只有清楚的了解身體內(nèi)部的每個(gè)感覺，才能充分體會(huì)來自身體內(nèi)在浩如宇宙的旺盛生命力[4]。

4.2.4.晰動(dòng)作步驟

每一個(gè)完整的瑜伽動(dòng)作都有前后順序，每一個(gè)動(dòng)作都有其作用，在進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)時(shí)，要遵循“準(zhǔn)備-開始-動(dòng)作-結(jié)束”的先后順序完成。

4.3 瑜伽練習(xí)的方法

4.3.1 呼吸法

呼吸是練習(xí)瑜伽的基礎(chǔ)，在整個(gè)練習(xí)過程中，都需要呼吸的配合，瑜伽的呼吸法是自然而完全的呼吸，正確的呼吸有益于精神和身體，在開始練習(xí)瑜伽時(shí)，應(yīng)掌握正確的瑜伽呼吸法，我們將呼吸方法總結(jié)概括為：“上吸下呼，開吸合呼”注意體會(huì)氣息在胸腔中的運(yùn)動(dòng)情況，腹部隨著呼吸的深入，慢慢隆起，在練習(xí)時(shí)，呼吸和動(dòng)作節(jié)奏都不宜過快，緩慢進(jìn)行。

基本呼吸法主要有：腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸。胸式呼吸法是通過肋間肌的收縮和舒張，使肋骨提升或下移，胸部亦隨之?dāng)U張或復(fù)原的一種調(diào)吸方法。日常生活中的胸式呼吸是一種無意識(shí)的、淺而短的呼吸。而瑜伽呼吸練習(xí)中的胸式呼吸，是一種有意識(shí)調(diào)控的，深而長的呼吸。腹式呼吸法有助于將體內(nèi)的廢氣、濁氣、淤氣排出體外，增進(jìn)身體健康，在情緒不穩(wěn)定的時(shí)候，多做幾次胸式呼吸，有助于幫助心態(tài)和情緒逐漸平和和穩(wěn)定下來[5]。

腹式呼吸法是通過膈肌的收縮或舒張，使腹腔器官隨之下移或提升，腹部隨之鼓起或復(fù)原的呼吸方法。有助于促進(jìn)全身血液循環(huán)，加強(qiáng)消化功能，使人體對養(yǎng)分充分吸收，有助于防治習(xí)慣性便秘，有助于鍛煉腹部肌肉，減少岔氣的產(chǎn)生。

完全呼吸是將胸式呼吸和腹式呼吸結(jié)合起來的一種呼吸方法，可以大大增加氧氣的供應(yīng)，鍛煉膈肌腹肌增強(qiáng)呼吸耐力和人體抵抗力。

喉式呼吸練習(xí)時(shí)，呼吸動(dòng)作得到控制，肺部充分?jǐn)U張，胸部高高挺起，這種呼吸方法其實(shí)是在用兩個(gè)鼻孔進(jìn)行呼吸，只不過做起來感覺是在用喉呼吸。它可以使人心神安寧，有效調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，緩解失眠，其次對高血壓病癥有輔助治療作用。

4.2.2 體位法

瑜伽的體位又稱為體式、調(diào)身法、姿勢功法。瑜伽的體位依據(jù)功效可以分為多種類別，我們可以在初步掌握呼吸法的原則上，學(xué)習(xí)掌握瑜伽的各種姿勢體位動(dòng)作，按照正確的動(dòng)作順序，盡自己最大的努力完成，在遇到一些困難動(dòng)作時(shí)，可進(jìn)行一些輔助動(dòng)作練習(xí)，再加以嘗試，會(huì)有不一樣的動(dòng)作效果。

4.2.3 調(diào)息法

瑜伽調(diào)息是指在掌握正確的瑜伽呼吸的基礎(chǔ)上，再練習(xí)瑜伽的過程中有意識(shí)的控制呼吸，調(diào)節(jié)氣息。通過有規(guī)律的吸氣、呼氣和有意識(shí)的調(diào)息，可以按摩和刺激內(nèi)臟器官，進(jìn)而喚醒和調(diào)理生命能量，使之在整個(gè)經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)中暢行無阻，以有益于身體健康[6]。

5 瑜伽減肥的訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)

5.1 訓(xùn)練前的熱身

訓(xùn)練前的熱身運(yùn)動(dòng)是進(jìn)行瑜伽體位聯(lián)系的基礎(chǔ)，伸展全身的筋骨、關(guān)節(jié)、肌肉，以免練習(xí)時(shí)拉傷。主要可通過活動(dòng)腳趾、腳踝、膝蓋、腰跨、肩部、頭頸部的活動(dòng)與按摩，促進(jìn)易拉傷部位的血液循環(huán)，使關(guān)節(jié)靈活，增強(qiáng)肌纖維彈性和肢體靈活性，強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)。在進(jìn)行熱身練習(xí)時(shí)，注意力應(yīng)高度集中，熱身時(shí)動(dòng)作幅度不宜過大，整個(gè)練習(xí)過程緩慢進(jìn)行，以免發(fā)生意外損傷。

5.2 訓(xùn)練中的上下肢及腰腹練習(xí)

在瑜伽練習(xí)中，一部分不同的體位動(dòng)作可針對身體不同部位進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，它可以幫助我們在強(qiáng)化素質(zhì)的同時(shí)，減少身體部位多余的贅肉，拉伸上肢肌肉和筋骨，美化肢體，塑造一個(gè)完美體形。

5.2.1 針對上肢

平板支撐式、肩肘倒立式、鳥王式、云雀式等，通過持續(xù)反復(fù)的訓(xùn)練，消耗左右臂力量，加強(qiáng)肩肘力量的練習(xí)，改善大小臂肌肉松弛的現(xiàn)象，緊致肌肉，降低大小臂圍度，同時(shí)，一定的動(dòng)作拉伸可以消除肩部和背部疲勞，使肩部更為靈活。

5.2.2 針對下肢

側(cè)抬腿式、虎式、舞王式、戰(zhàn)士二式、樹式等，在練習(xí)這些體位動(dòng)作時(shí)，通過對身體的控制，可加強(qiáng)腿部力量，有效的減少大腿內(nèi)側(cè)贅肉，美化臀型，還可以增強(qiáng)脊柱的力量，強(qiáng)化身體平衡。

5.2.3 針對腰腹

船式、直角式、半月式、揚(yáng)帆式、坐姿擺臀等體位，主要針對腰腹核心力量進(jìn)行的練習(xí)，通過力量的控制，可以鍛煉腰腹力量，減少多余脂肪，增強(qiáng)腰的靈活性，同時(shí)，可糾正脊柱，對腰肌勞損康復(fù)有效，美化腰、胸、背、腹部的線條。長期堅(jiān)持練習(xí)可形成強(qiáng)健的腰肌、背肌。

5.3 訓(xùn)練后的放松休息術(shù)

瑜伽的休息術(shù)是瑜伽的重要組成部分，它能使練習(xí)者注意力完全集中，并且放松身體，能改善練習(xí)者對壓力的生理反應(yīng)狀況，同時(shí)，它伴隨著意識(shí)感官的不斷收攝，從身體、呼吸過程到意念，讓練習(xí)者得到休息和放松。能在短時(shí)間內(nèi)使人恢復(fù)精力，提高睡眠質(zhì)量，放松肌肉、神經(jīng)，舒緩緊張情緒，緩解壓力。下面我將介紹幾種適合肥胖者的瑜伽休息術(shù)的姿勢練習(xí)。

5.3.1 仰臥完全放松式

仰臥完全放松式是瑜伽最好的體位之一，是使精神和身體完全放松的最有效姿勢。

5.3.2 魚撲式

魚撲式對于肥胖人群來說是極佳的休息方式，通過放松兩腿神經(jīng)，可以有效緩解疲勞，同時(shí)可以拉伸腰腹，健身塑形。

5.3.3 簡易坐

簡易坐可以增強(qiáng)兩髖、兩膝、兩踝的關(guān)節(jié)靈活性，適合體型較為肥大的人群選擇，可以改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，放松腦部神經(jīng)。

肥胖者在進(jìn)行瑜伽休息術(shù)時(shí)，也需要一些練習(xí)方法，如訓(xùn)練法、意境法、和引導(dǎo)法，在引導(dǎo)人的帶領(lǐng)下，調(diào)整姿態(tài)、呼吸、意念，想象某種境界，以達(dá)到放松身心的目的。需要注意的是，在進(jìn)行休息放松術(shù)時(shí)，宜選擇光線較弱，安靜的環(huán)境練習(xí)，盡量保持身體溫暖，肥胖者應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況和感受，選擇自己舒適的方式進(jìn)行練習(xí)。在引導(dǎo)者的引導(dǎo)下，根據(jù)實(shí)際需要，重點(diǎn)放松身體某一部位。

5.4 瑜伽減肥飲食

通過瑜伽進(jìn)行減肥和健身的人群，必須首先了解自己每天攝入的熱量，食物中是否含有足夠的營養(yǎng)素[7]。熱量攝入過多會(huì)導(dǎo)致體重增加，營養(yǎng)素缺乏則會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力和減肥效果。

5.4.1 攝入適量的碳水化合物

碳水化合物是機(jī)體熱量的主要來源，也就是我們平時(shí)吃的主食，攝入不足會(huì)導(dǎo)致水分的流失和新陳代謝的緩慢。它在減肥過程中有著重要的作用，沒有碳水化合物的參與，就無法消耗脂肪。所以在減肥過程中，需攝入一定量的高纖維、低熱量的粗糧食品。

5.4.2 攝入適量的膳食纖維

膳食纖維具有潤腸通便、調(diào)節(jié)控制血糖濃度，降低血脂等重要的生理功能[8]。比如豆類、瓜果類，每天攝入一定量的膳食纖維有助于減肥減脂。

5.4.3 攝入適量蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的生理功能主要是合成和修補(bǔ)細(xì)胞，維持新陳代謝，所以每日每餐不同豆類和谷物的組合攝入可以保證蛋白質(zhì)的攝入量。

5.4.4 攝入適量維生素

維生素是人體代謝中不可缺少的有機(jī)化合物，然而大部分的維生素不能在人體合成，因此必須在在食物中攝取，新鮮的蔬菜和水果中含有很多維生素，同時(shí)還可以補(bǔ)充身體所需水分。

瑜伽的飲食在選擇上應(yīng)注意有助于達(dá)成瑜伽目的的飲食，盡量選擇純凈的食物，此外事物的量也很重要。不饑不食，每餐的分量固體食物占胃容量的一半，四分之一為液態(tài)食物，四分之一留空，以便胃蠕動(dòng)[9]。也就是說，每餐七八成飽即可。進(jìn)食應(yīng)慢一點(diǎn)，對食物充分咀嚼再下咽，忌生冷或太熱的食物，在愉悅的心情下進(jìn)食，每天喝足夠量的水來協(xié)調(diào)身體運(yùn)作，控制飲食量，順其自然。

5.7 瑜伽減肥訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)

瑜伽練習(xí)前，熱身是很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，不可忽略。練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)間段為清晨或黃昏。在穿著上，盡量選擇透氣彈力或?qū)捤傻姆b，以便動(dòng)作的舒展。練習(xí)前后，盡量空腹練習(xí)。在練習(xí)一些難度系數(shù)較高的動(dòng)作時(shí)，可以借助輔助工具來達(dá)到一個(gè)更好的效果，注意保護(hù)措施，還可以結(jié)合動(dòng)作，選擇輕柔、舒緩的音樂作為背景進(jìn)行練習(xí)。

6 結(jié)論與建議

瑜伽減肥不同于其他形式的減肥方式，它需要一個(gè)長期練習(xí)的過程，肥胖人員在利用瑜伽減肥的過程中，可根據(jù)自身需求，設(shè)定可行的目標(biāo)，并注意長期堅(jiān)持的進(jìn)行鍛煉。瑜伽在針對身體不同部位的減肥方式也是不一樣的，肥胖者要根據(jù)自身實(shí)際情況，選擇合適的體位進(jìn)行練習(xí)，適度拉伸，防止運(yùn)動(dòng)損傷。雖然瑜伽本身就具有減肥的功效，但是在日常生活中，也要注意飲食，盡量少的食用高糖分、高熱量、高脂肪的食物，多食用蔬菜瓜果，注意作息規(guī)律，搭配相應(yīng)的身體鍛煉，才能達(dá)到一個(gè)更理想的減肥效果。

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