蛋白質(zhì)攝入不足的6大跡象

英國營養(yǎng)學(xué)家辛普金說，蛋白質(zhì)幾乎作用于身體運(yùn)轉(zhuǎn)的所有過程，是細(xì)胞、頭發(fā)、皮膚和指甲以及肌肉和軟骨的重要組成部分，對組織和肌肉的修復(fù)至關(guān)重要。

1.想吃咸或甜的食物

蛋白質(zhì)減緩了糖在血液中的釋放，有助于確保血糖平衡。低蛋白、高碳水化合物的飲食升糖速度很快，需要釋放更多的胰島素來消除糖分，當(dāng)血糖迅速下降時，就容易想吃甜或咸的食物。

2.肌肉松弛

如果沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)，身體只能分解肌肉以確保其需要。這將導(dǎo)致肌肉張力減弱、質(zhì)量下降，關(guān)節(jié)支撐能力減弱。此外，如果沒有足夠的蛋白質(zhì)，身體在受傷后也將需要更長時間來恢復(fù)，肌肉和關(guān)節(jié)疼痛也會增加。

3.頭發(fā)、指甲脆弱

頭發(fā)稀疏、皮膚缺少光澤、指甲易碎，很可能和蛋白質(zhì)攝入不足。因?yàn)槿梭w再生細(xì)胞無法及時取代死亡細(xì)胞。

4.免疫力差

免疫細(xì)胞都是由蛋白質(zhì)組成的，如果沒有足夠的蛋白質(zhì)，免疫細(xì)胞就無法修復(fù)和快速繁殖以對抗細(xì)菌。

5.注意力不集中

無法集中精力？可能和午餐蛋白質(zhì)攝入不夠有關(guān)。血清素和多巴胺等神經(jīng)傳遞素都是由蛋白質(zhì)組成的。缺乏蛋白質(zhì)會導(dǎo)致情緒低落、注意力不集中、精神警覺性下降。

6.睡眠不好

晚上睡不著？睡前吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)吧。蛋白質(zhì)食物中含有色氨酸，色氨酸是一種重要的氨基酸，有助于促進(jìn)睡眠。牛奶、堅(jiān)果、雞胸肉、奶酪、豆類、扁豆和雞蛋都是不錯的選擇。

辛普金說，根據(jù)英國政府指導(dǎo)原則，蛋白質(zhì)消耗量應(yīng)為每千克體重0.8克。對于久坐不動的女性，每日最低平均值約46克蛋白質(zhì)（男性為56克）。 蛋白質(zhì)需求將基于個人健康目標(biāo)和生活方式以及活動水平、年齡、肌肉質(zhì)量和當(dāng)前健康狀況等因素需要考慮。

如果是一個久坐不動的普通健康女性：1.0克/千克體重。

如果你經(jīng)常運(yùn)動：1.1～1.6克/千克體重。

如果你非常活躍并且專注于每天約一小時的阻力訓(xùn)練：1.2～2.0克/千克體重。

如果你想減肥和每周訓(xùn)練/鍛煉3次：1.2～1.5克/千克體重。

如果你是耐力運(yùn)動員：體重1.3～1.6克/千克體重。