怕失眠比失眠可怕

孫偉

失眠時，你是否有些擔心？擔心健康亮起紅燈，擔心考試掛科，擔心工作不能很好完成……

雖然已經過去了很多年，我還一直記得，參加高考的前一天晚上，我失眠了，擔心自己考不好。結果第二天的考試狀態并沒有受到影響，而且成績比往常還要好一些。幾年之后，研究生入學考試的前一天晚上，我又一次一夜無眠，但有了高考失眠的經驗，我并未擔心，因為知道即使睡不著，也不會影響考試成績。第二天我照常參加考試，而且幸運地考上了北京大學的研究生。

所以，失眠并不可怕，可怕的是對失眠的恐懼，以及失眠時的煩躁不安。

失眠者經常把失眠后果想象得非常嚴重，其實傷害我們的不是失眠本身，而是恐懼和煩躁。

被影迷們津津樂道的電影《水果硬糖》（Hard Candy）中，有一個著名片段，可以印證恐懼對人的誘導和影響：14歲的高智商少女海莉，為了懲罰涉嫌殺害少女的“戀童癖”男攝影師杰夫，假裝與其約會，成功將人高馬大的對方用藥物制服、捆綁，聲稱要對其實施閹割。她向杰夫出示了手術刀具、演示相關做法的醫學書和錄影帶，用冰袋麻痹杰夫的特定部位，對其進行酒精消毒，讓杰夫看到血跡，還聲稱會對手術結果進行機器粉碎。無論杰夫如何咒罵、討饒，海莉都不為所動，最終一道道“折磨”工序進展下來，不但杰夫本人崩潰昏迷，生不如死，認為結局無法挽回，作為觀影者也有高度緊張之感。

事實是，趁海莉離開，掙扎著起身的杰夫，發現這不過是海莉精心設計的“局”，那個所謂的手術并未發生……身心俱疲的杰夫，當場涕淚橫流又如釋重負。

盡管手術并未發生，然而杰夫在過程中承受的恐懼、折磨和心理打擊，已經與真實發生手術差別不大了。

雖然這只是電影橋段，但看過的人都可以理解這種心理恐懼的力量。在我們的真實生活中，類似的事其實非常多見。職場菜鳥一定懂這樣的體驗：面對令人畏懼的高層，你越是戰戰兢兢如履薄冰唯恐出錯，就越容易因為神經短路、手足無措，搞砸一些事情—說錯話，弄翻東西，或是搞錯關鍵文件……于是讓自己的菜鳥形象又雪上加霜。

很多失眠患者，每天都在嚇自己，如：失眠會導致免疫力下降、血壓升高、情緒煩躁、注意力不集中、無法工作……因為這些擔心，失眠時只會更加煩躁不安。而煩躁不安又會進一步傷害身心健康，變成惡性循 環。

不但如此，人們失眠時，還會使用多種方法來控制睡眠。那么，我們到底能不能控制睡眠呢？睡眠是人的生理現象，和血壓、血糖、心率、想法、情緒等心理及生理現象一樣，都是難以控制的。就算是至高無上、權力無邊的國王，也統治不了睡眠這件事。

美國哈佛大學的社會心理學家丹尼爾·魏格納曾做過一個非常有名的“白熊實驗”。他要求受試者嘗試不要想象一只白熊，結果受試者很快在腦海中浮現出一只白熊的形象。不如你也來參與下“白熊實驗”——從現在開始，腦子里千萬不要想“白熊”！一定要控制住自己啊！結果怎樣？是不是越是控制自己不想，腦子里反而想得越多？

睡眠也是同樣的道理：越想控制睡眠，就越容易失眠。上床后，越想睡著，就越睡不著。所以失眠治療中經常使用“矛盾意向法”，即睡不著時就讓自己努力保持清醒。當患者努力保持清醒時，反而容易睡著。這正說明越是想控制某些心理或生理活動時，越是容易朝著相反的方向發展。

既然上床多久入睡、睡眠深淺、做夢多少、睡眠長短、醒來幾次等這些睡眠現象是我們無法控制的，不如學會接納這些現象，不再試圖控制睡眠，因為睡眠不能被刻意改 變。

那我們可以控制什么？行動。

要盡量消除既往的不良睡眠行為，比如：賴在床上做與睡眠無關的事，過早上床，早晨醒來后賴床，作息不規律，白天補覺過多等;還要努力培養良好的睡眠行為，比如：按時上下床、適量運動、多做放松練習等。

安住在當下，就是最好的滋養。睡不著時，如果能夠心平氣和地躺著，一樣可以身心放松;如果能起來做放松練習，更能起到有益的作用，如漸進式肌肉放松、身體掃描、正念呼吸等。

如果明白了“控制可以控制的，接納無法控制的”這個道理，也就找到了療愈失眠的第一把鑰匙。

令人擔憂的不只是失眠，還有采取無效、甚至加重失眠的治療方法，比如喝牛奶、泡腳、淋浴、睡前進食、劇烈運動、飲酒助眠、提前上床、白天補覺等，有人甚至去尋找所謂的“祖傳秘方”。我曾經接診過一位失眠患者，竟然請某位“大師”在紙上寫了“睡眠”二字，然后把紙燒成灰泡水喝，結果依舊睡不著。

不少失眠者沒有選擇正確的治療方法，走了很多彎路，耽誤了治療時機，從而使失眠遷延不愈。

作為一名專職睡眠醫學科醫生，多年的臨床實踐，讓我積累了非常多的失眠療愈經驗，最終摸索出一套療愈失眠的可行方案，即“行動改善睡眠、藥物輔助睡眠、從‘心根治失眠”的“三部曲”。

誰在睡不著？

這個星球上試圖找回睡眠的人，數量之大，可能遠超你的想象。但也正因為如此，我們并不孤獨，也不必恐慌——了解失眠癥狀的共性與個性，是失眠療愈的第一步。

33%的美國人

美國斯坦福大學睡眠障礙中心的莫里斯·奧哈永教授在2002年關于失眠的流行病學臨床綜述中指出，33%的美國居民有失眠癥狀。

大于3億的中國人

2002年一項針對全球10個國家的失眠流行病學問卷調查顯示，45.4%的中國人在過去1個月中經歷過不同程度的失眠，其中25%達到失眠障礙的診斷標準。中國睡眠研究會2016年公布的睡眠調查結果顯示，中國成年人的失眠發生率高達38.2%，超過3億人有睡眠障礙。這個數據還在逐年攀升。

相當數量的老人和女性

美國匹茲堡大學安妮·紐曼教授等人于1997年公布的研究結果顯示，美國 65歲以上的老年人中，失眠發生率高達65%。女性比男性更容易失眠，大量研究都顯示，女性失眠發病率約為同齡男性的1.5～2倍。

“ 憂傷 ”的年輕人

中國睡眠研究會等單位聯合發布的《2017中國青年睡眠狀況白皮書》顯示，被調查者中超過一半的青年人認為想睡個好覺特別難，只有兩成多的青年人認為自己通常可以擁有好的睡眠。

你睡得好嗎？

你的睡眠質量怎樣？有沒有失眠問題？失眠狀況有多嚴重？不妨先做個小測試了解下自己。下面的失眠嚴重程度指數量表由加拿大的查爾斯·莫蘭教授等人編制，是目前臨床上使用最為廣泛的失眠評估量表之一。這個量表共有7個問題，每個問題的評分從0～4分共5個等級，答完所有問題大致需要兩三分鐘。

失眠嚴重程度指數量表 （ISI）1

1.描述你當前（或最近2周）入睡困難的嚴重程度

無（0） 輕度（1） 中度（2） 重度（3） 極重度（4）

2.描述你當前（或最近2周）維持睡眠所產生困難的嚴重程度

無（0） 輕度（1） 中度（2） 重度（3） 極重度（4）

3.描述你當前（或最近2周）早醒的嚴重程度

無（0） 輕度（1） 中度（2） 重度（3） 極重度（4）

4.對你當前睡眠模式的滿意度

很滿意（0） 滿意（1） 一般（2） 不滿意（3） 很不滿意（4）

5.你認為你的睡眠問題在多大程度上干擾了日間功能 （如導致日間疲勞、影響處理工作和日常事務的能力、注意力、記憶力、情緒等）

沒有干擾（0） 輕微（1） 有些（2） 較多（3） 很多干擾（4）

6.與其他人相比，你的失眠問題對生活質量有多大程度的影響或損害

沒有（0） 一點（1） 有些（2） 較多（3） 很多（4）

7.你對自己當前的睡眠問題有多大程度的焦慮和痛苦

沒有（0） 一點（1） 有些（2） 較多（3） 很多（4）

計分方法：量表總分等于每個問題得分的總和

量表結論：0～7分 無顯著失眠 8～14分 輕度失眠

15～21分 中度失眠 22～28分 重度失眠

節選自《失眠療愈》