人體勞苦功高的“零件”
——膝關節

文/沈計榮

膝關節作為人體承重最大最復雜的關節，平均可承重35公斤。承受重量越多，關節軟骨磨損的概率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化也最快。

膝關節能承受多大重量

一般來說，躺下來時，膝關節的負重幾乎是0；站起來和走路的時候，膝關節的負重是人體體重的1～2倍；上下坡或上下階梯的時候，膝關節的負重是3～4倍；跑步時，膝關節的負重大約是4倍；打球時，膝關節的負重大約是6倍；蹲和跪時，膝關節的負重大約是8倍。

人生膝關節最好的狀態是在15歲以前，15～30歲，膝關節處于“完美狀態”，但30～40歲，膝關節會出現早期輕度磨損，會出現脆弱期，此時對膝關節的使用就不能隨心所欲。40～50歲，膝關節開始退變；50歲以上，髕骨軟骨的“使用壽命”已到，各種癥狀出現。因此，30歲以后就要開始保護、保養膝關節。

如何保護膝關節

膝關節軟組織之間的空隙內有潤滑液。當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝關節軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

1.增加潤滑液

登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護。

雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法可伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝關節的損傷。

2.增強腿部肌肉

很多損傷都是發生在體力不濟的時候。當大腿勞累的時候，人走路便會不自覺地鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸得筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝關節勞損，沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少膝關節的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（如做負重深蹲），結合采用肌肉伸展拉長、步行、馬步或貼墻練習等方法，為髕骨在股骨端槽內平穩運動打下基礎。但膝關節的彎屈不要超過90度，應由健身教練指導。

減少對膝關節的損耗

1.減肥：減輕自重是肥胖者保護膝關節的首選任務，過重的體重時時刻刻傷害著膝關節。

2.注意走路和勞動的姿勢：不要扭著身體走路和干活，不要只用某只腳的一側著地。應該盡量避免進行負重時的膝關節屈伸活動。要避免膝關節處發生急性和慢性軟組織損傷，搬抬重東西時更應該小心。從事半蹲位工作或是常彎腰負重站起工作的人，要避免長時間下蹲，可改為低坐位（坐小板凳）。長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

3.穿厚底而有彈性的軟底鞋：減少膝關節所受的沖擊力，避免膝關節磨損。慢跑時，選擇一雙好的跑步鞋，高強度訓練者2～3個月換一雙鞋，中等強度訓練者半年換一雙鞋。

4.每次訓練前須熱身：15分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法。練壓腿時，不要猛地把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節。練太極拳時，下蹲的位置不要太低，也不要連續打好幾套，以防膝關節負擔過重發生損傷。

5.騎自行車要避免傷膝：競速和山地騎自行車會增加損傷。騎自行車時，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響。車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。

6.注意保暖：膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼，在夏天不要貪涼。

7.平時走路要注意：松軟的土地、碎石坡、雪地都對膝關節很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步機應調整出一些坡度。腳部著地時應先腳底著地，讓整個腳平穩地滾過地面，避免跳躍。有膝關節骨性關節炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加重病情。

8.借助工具：拐杖、護膝、登山杖及支具等對關節炎也有一定的治療作用。登山杖最好用兩根，一支帶避振，一支不帶避振。不帶避振的可作為背包的支具。

9.合理負重：負重超過體重1/4，就要從保護膝關節的角度控制節奏；負重超過體重1/3就要好好考慮怎么減少沖擊。可使用登山杖及支具。喜歡背大背包的人，可能在幾天內就會突破膝關節的承受力，落下多年都好不了的病根。

合理飲食

多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些既能補充蛋白質、鈣質，防止骨質疏松，又能生長軟骨及關節的潤滑液，還能補充雌激素，使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝，減輕關節炎的癥狀。

膝關節保養，從現在做起！