這些健身誤區應澄清

譯/李皖生

為了健身，一周需要進行多少次鍛煉？如果試圖減肥，應該聚焦鍛煉還是飲食？晨練比晚練效果更好嗎？無論你是想加強鍛煉，或是僅僅為了改善情緒，你可能都會遇到這些問題，但媒體給出的答案要么看似自相矛盾，要么過于模糊毫無幫助。除此之外，許多健身的神話讓健身者處于苦惱之中，難以分辨事實與虛構。

令人欣慰的是運動學家和生理學家也一直在對這些問題進行研究，美國《讀者文摘》網站發表文章指出，現有的一些結論有助于驅除某些神話，從而充滿信心地鍛煉。

誤區1、每次去體育館鍛煉至少需1小時或一周在健康鍛煉中需要出若干次汗

事實真相：為了身體更加健康，降低因各種原因導致的死亡風險，參加任何運動都比不運動好。這就意味著，無論是每周2次的驚心動魄的跆拳道課程，還是30分鐘步行這樣的呼吸運動，均可給大腦和身體帶來可計量的利益。美國心臟學會發表的最新研究指出，只要每天至少活動30分鐘，無論是疾步走、爬樓梯，還是身體旋轉訓練，與根本不鍛煉相比，都具有顯著的功效。

誤區2、身體形態變化至少需要2周時間

事實真相：對多數人而言，肌肉組織在缺乏規律性鍛煉一周內便開始出現毛病，如果停止鍛煉也就是說7天內完全處于安靜狀態，身體便會發生明顯機體失調或是初露端倪，正可謂“用進退廢”。

誤區3、仰臥起坐是鍛煉腹肌的最佳方式

事實真相：仰臥起坐的目標僅是鍛煉腹部肌肉，而伏地靜止則使若干組沿身體兩側、前胸和后背的肌肉均得到鍛煉。仰臥起坐僅能增強幾組肌肉組的力量，而全身的動態運動則有助于增強每天使用的全部核心肌肉的力量。

誤區4、鍛煉的最佳時間是早晨

事實真相：鍛煉的最佳時間是讓你能夠每天堅持進行的那段時間。從理想的角度分析，人們都想讓體育鍛煉成為一種日常習慣，所以如果晚上去健身館對你來說更為可行，則不妨堅持，如果你的確喜愛晨跑，則也可堅持下去。

誤區5、智力拼圖和游戲是最健腦的活動

事實真相：根據大量的研究結論，普通的體育鍛煉比任何智力型的拼圖對腦健康的功效更為明顯。大量的研究顯示，有氧運動包括提升心率和持續一段時間而進行的出汗運動對大腦均有顯著的利益功效。就改善情緒，增強記憶力，防止大腦發生衰老性的認知退化而言，鍛煉所達到的效果不亞于藥物。有氧鍛煉對腦健康至關重要，如同對心臟一樣。

誤區6、舉重可將脂肪轉化成肌肉

事實真相：不可能將脂肪轉化成肌肉。從運動生理學角度講，脂肪和肌肉是兩種不同的組織。脂肪組織存在于皮膚之下，夾在肌肉之間，纏繞著像心臟這樣的內臟器官。而肌肉組織則可分解為3種主要類型，分布于全身組織。舉重有助于構造脂肪組織中和周圍的肌肉組織。減少脂肪組織的最佳方式是攝入健康的飲食，包括蔬菜、全谷類瘦肉蛋白和存在于橄欖油和魚油之中的健康脂肪。

誤區7、舉重僅適合男性

事實真相：舉重是增強肌肉的最好方式，與性別無關。

誤區8、鍛煉是最好的減肥途徑

事實真相：如果你的目標是減肥，不要設想你可以輕易的排除掉所攝入的熱量。專家指出，減肥通常始于飲食習慣的明顯改變。就減輕體重而言，飲食的作用優于鍛煉。

誤區9、為了保持體形，每周僅需鍛煉1～2次

事實真相：每周鍛煉1～2次不會減去多余體重，給持久的健康帶來紅利。為了讓鍛煉產生真正的效果，每周應鍛煉3～5次。美國心臟學會主辦的《循環》雜志發表的一項新的研究支持這一觀點，并且發現每周鍛煉4～5次對心臟健康的功效最佳。

誤區10、馬拉松是健身的理想選擇

事實真相：即便5英里以內的跑步也可能獲得長距離跑步所具有的功效。快步跑和每天僅5～10分鐘的跑步可與數小時跑帶來同樣的效果，實際上，每周跑步盡管不足一小時，但只要每天堅持5分鐘，與每周鍛煉3小時以上者給心臟健康帶來的健康效果大體相同。

誤區11、寫飲食日志是監測和控制飲食的可靠方式

事實真相：即使我們對攝入的飲食以及如何鍛煉都持謹慎態度，我們對自己的信任都超出了應有程度。人們往往高估體育鍛煉的作用，而低估了飲食的作用。

誤區12、運動飲料是鍛煉之后最佳的補充水分的方式

事實真相：多數運動飲料的成分僅為糖和水。運動專家建議，應以普通的開水配以高蛋白小吃作為燃料補充，因為這有助于修復運動后的肌肉。

找不同 20期答案