如何保護你的膝蓋

◎ 周 穎

喜歡運動的人常常被“跑步百利唯傷膝”這句話嚇到,其實跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。高強度的跑步確實會引發關節問題，但對于普通人來說，跑步是有利于關節健康的。

跑步傷不傷膝蓋，關鍵是要把握好度。

要想正確把握運動量，專家總結出“三不”檢查法：

一是晨脈不高。將手搭在脈搏上，看脈象（基礎心率）是否與平日一致。如果過高，則表明前一日的運動過量。

二是全身不痛。運動后第二天起床身體微微酸脹、疼痛或麻木是正常現象，但如果疼痛感比較強烈，則應適當降低運動量。

三是精神不差。若感覺起床時異常疲憊，注意力難以集中，則表示前一天的運動量超過身體負荷，要及時調整。

跑步過程中，我們可以用“呼吸能交談，心臟跳得歡”來檢測自己的運動狀態。如果跑步時能正常呼吸，還能與人交談，心臟沒有超負荷的感覺，就是合適的運動量。

很多人跑步后反映膝蓋疼痛，其實不是關節受損了，而是平時鍛煉太少，突然運動，髕前壓力過大，造成酸脹和疼痛。人體有一定的自我修復能力，輕微的疼痛和損傷，通過休息保養能恢復平衡狀態。如果長期超負荷運動，膝關節的軟骨來不及修復又被損傷，日積月累就會患上關節疾病。

專家還給出了運動“三要”標準。一要有一定的時間，每次跑步下限為20～30分鐘，上限為90分鐘。不必一次完成，一天中累計完成即可。二要有一定強度，不能過低或過高，以自身能夠承受為宜。總體而言，快跑不如慢跑。有的老年人不能慢跑，快走也可以達到效果。三要有一定頻次，跑步應維持一周三次以上，還應做一兩次腿部曲肌訓練，防止運動損傷。（摘自《家庭醫學·下半月》2017年第10期）