在最佳心率區鍛煉

◎ [美]奧拉吉德

（摘自《28天練出維密天使的身材》江蘇鳳凰科學技術出版社）

這里的“區”，指的是通過運動所達到的不同心率區。

只有通過強度足夠的鍛煉，并堅持20分鐘或更長時間時，心率才能提高到一定的區間。在這個區間里，你的心血管的能力會得到提高，并燃燒更多的脂肪。

算出最佳心率區的方法是：用220減去年齡，得到每分鐘最大心率；以每分鐘最大心率乘以0.65，得到最小訓練心率；以每分鐘最大心率乘以0.8，得到最大訓練心率。最大訓練心率和最小訓練心率之間的區間，就是你的最佳心率區，也就是所謂的“脂肪燃燒區”。

除了最佳心率區，其他的心率區間也有相應的作用。

想要讓你的肌肉得到恢復，可以在低強度區（每分鐘最大心率的50%～65%）進行鍛煉——此時你可以在鍛煉的時候說話，但要唱歌就非常難了。

想要提高整體耐力并燃燒更多的脂肪，可以將心率提高到每分鐘最大心率的80%～85%之間——此時你很難流利地說出幾個字。

你還可以在高強度區（每分鐘最大心率的90%～95%之間）進行短暫的爆發性運動，這有助于增加你的無氧閾值。在這樣的速度下，你能在每分鐘內燃燒最多的卡路里，增加身體消耗的氧氣總量，還能讓你在鍛煉結束之后盡快恢復身體，并繼續燃燒額外的熱量。

盡可能多地在每個心率區鍛煉，會給你的身體帶來更加全面的體驗，獲得最大的益處。