提高立定三級跳遠成績的訓練方法探析

劉奕岑

遼寧師范大學體育學院 遼寧大連 116029

1. 前言

現在社會的人們對健康的重視程度越來越高，人們逐漸的養成了終身體育的意識，在校園里隨處都可以看到學生在進行身體鍛煉，打籃球的、大乒乓球的、跑步的、快走的等等。我們不難發現基本每一個校園都會有一個沙坑，但是沙坑卻一直在校園里的某個角落里安靜的躺著。立定三級跳遠技術可以很好的檢驗一個人的下肢爆發力以及身體的協調能力的運動項目，該項目已經在很早以前就被很多省市確定為高考體育考生的測試項目。尤其是體育高考生在升入大學以后還會學習急性三級跳遠，但是通過調查發現大學的急性三級跳遠技術的教學效果十分不理想，這主要和學生之前的基礎差、技術差，對技術的理解程度不高有一定的關系。筆者在這里對立定三級跳遠技術進行研究，豐富三級跳遠的教學以及訓練方法，以期能為后人的研究提供研究基礎。

2. 立定三級跳遠技術的動作要領

立定三級跳遠技術主要是由準備姿勢、三步跳動作和落地動作三部分組成的。準備姿勢和起跳動作都是和立定跳遠動作沒有差別的，但是第一跳落地時是單腳落地，這一跳稱為單足跳。第一跳時雙腳快速蹬地離開，身體在空中要有一定的騰空高度，落地之前一條腿向前擺動，落地時前腿全腳掌著地，膝蓋彎曲做好緩沖，以便下一步的起跳發力。第二跳是跨步跳，和擺動的腿相互配合向前擺動，支撐腿進行扒地起跳的動作。最后一跳是跳躍步，在最后一步中支撐腿和擺動腿與第二跳中的支撐腿和擺動腿進行調換，兩腿相互配合實現起跳動作，騰空時起跳腿向著擺動腿進行靠攏。落地時大腿高臺前伸，小腿向前打，兩腳同時著地。

3. 立定三級跳遠的訓練方法

3.1 重視專項素質的訓練

立定三級跳遠是一項速度力量性的運動項目。身體素質的訓練是基礎，而技術是關鍵。對學生進行訓練的初期，首先要使學生深入的了解立定三級立定跳遠的技術，重視對學生技術的訓練同時還要重點對學生的身體素質方面的專項訓練。專項素質的訓練可以很好的為專項技術的學習服務。在專項訓練時首先要要加強對學生爆發力的訓練，將速度和力量進行有機的結合，可以采用負重練習的練習方法來提高肌肉的力量，負重練習以后緊接著讓學生進行短距離的沖刺跑，最后還要讓學生重視起放松練習。同時還要加強對學生的彈跳素質的練習，通過練習學生的快速力量和跳躍能力來提高學生的彈跳能力。可通過跨步跳、單足跳、分腿跳、跳躍障礙跳等方式來練習。三級跳過程中對學生的腰腹肌力量也有一定的要求，因此核心力量練習也不可忽視該部位，腰腹肌的訓練可以通過后背起、仰臥起坐等方式來練習。

在進行專項力量的訓練時要注意訓練的內容要與立定三級跳遠動作的動作規格、動作方向以及法力的節奏盡量的保持一致，這樣才能保證學生技術水平的快速提升。專項素質的訓練手段還應該做到精簡、高效的原則。

3.2 重視對關鍵技術的訓練

學習三級立定跳遠的學生的一個普遍存在的問題是：第二跳跨步跳的落地身體的制動較大，與第三跳沒有完美的銜接，腳上缺乏扒地的意識，就算有扒地的意識但是卻很少能真正的扒地借上力。其實三級跳遠的是要在獲得合理距離的前提下，將水平速度盡可能的保持到第三跳。要重視對學生的技術水平的提高，首先要教會學生如何在落地之前就做好充分的準備，教會學生利用狀態反射原理調整體位的技巧。然后在落地時要教會學生利用伸肌進行緩沖，后群肌主動發力，同時身體的重心要迅速的過渡到前面，使學生明白三級跳中前兩跳的每一次著地就是下一次起跳的開始的技術內涵。在整個三級跳的過程中要培養學生利用水平的速度來完成技術動作的習慣，在此前提下來提高學生的跳躍速度。

3.3找準訓練的突破口

當學生對三級跳遠的動作學習到一定的階段的時候，就不應該再把訓練的重點放在提高身體的各方面的素質上了。該階段要重視對學生的技術上的改進，通過不斷的改進與完善技術動作來提高學生的成績。通過對一些自身教練進行訪談發現：提高三級跳遠技術的突破口在與提高學生三級跳遠三跳之間的節奏感，而這個節奏感時需要通過提高運動員的跳躍速度來逐漸的培養的。

4. 結論

立定三級跳遠技術可以很好的檢驗一個人的下肢爆發力以及身體的協調能力的一項速度力量性的運動項目。立定三級跳遠技術主要是由準備姿勢、三步跳（單足跳、跨步跳、跳躍步）動作和落地動作三部分組成的。立定三級跳遠訓練初期要使學生深入的了解立定三級立定跳遠的技術，重視對學生技術的訓練同時還要重點對學生的身體素質方面的專項訓練。如爆發力、彈跳素質、腰腹肌核心力量等方面的訓練。要注重培養學生利用水平的速度來完成技術動作的習慣，在此前提下來提高學生的跳躍速度。在訓練時要找準技術訓練的突破口，通過提高學生的跳躍速度來提高學生的動作節奏感。