“鹽”多必失

□文/杜曉甫 浙江省疾病預防控制中心

世界衛生組織建議，每人每天鹽攝入量不超過5克。中國營養學會建議，每人每日鹽攝入量不超過6克。然而，我國居民鹽攝入量遠遠超標。盡管多年來不斷進行減鹽的宣傳教育，但一項涉及全國75個大中城市的調查顯示，以《中國居民膳食指南（2016）》中每人食鹽不超過6克的推薦攝入量標準計算，有58.2%的居民食鹽量偏高。2017年浙江省疾病預防控制中心與中國疾病預防控制中心聯合開展的減鹽防控高血壓試點干預評價項目調查顯示，浙江省5地區的7500余人的平均食鹽攝入量為9.85克。《健康中國2030規劃綱要》中，對減鹽有明確的要求：到2030年，人均食鹽攝入量要下降20%。作為一個過渡階段，《中國防治慢性病中長期規劃（2017-2025年）》規定，到 2020年和2025年鹽攝入量分別下降10%和15%。由此可見，我們的減鹽還有很長的路要走。

正確認識食鹽

作為百味之首，食鹽，是人們飲食中必不可少的調味品。鹽是胃酸的主要原料，如體內缺少氯，會使胃酸缺乏而引起消化不良、食欲不振。長期不吃鹽，人會感到渾身無力、頭暈、全身肌肉抽搐等，醫學上叫作“失鹽病”。另外，鹽還能維持體液滲透壓和酸堿平衡、保持神經和肌肉的應激性和調節生理功能。在日常生活中，食鹽還常用于腌制食品，起到抑菌、滅菌、防腐的作用。

食鹽攝入過多，最常見的危害是導致血壓升高，心腦血管疾病率提高發生。過多食鹽進入人體后，鈉離子過多引起水鈉潴留，導致血容量增加，并且引起細胞（包括平滑肌細胞）水腫，血管腔變窄，從而導致血壓上升。關于鹽攝入量和高血壓的關系已經有很多的臨床試驗，其中比較有代表性的研究是INTERSALT和DASH-sodium研究。INTERSALT研究共入選了來自32個國家、52個人群的10000例受試者，以24小時鈉排泌量評估食鹽攝入量的方法，研究了食鹽攝入量和高血壓發病率的關系。結果顯示，隨著食鹽攝入量的增加，受試者收縮壓水平逐漸增加，即每日食鹽攝入量增加5~6g，其收縮壓水平增高3.1~6.0毫米汞柱，舒張壓增高0.1~2.5毫米汞柱。另外，食鹽攝入量過多會導致膚質變差、身體水腫、超重與肥胖、骨質疏松、損傷咽喉、加重腎臟負擔等后果，對身體健康危害較大。

吃多少鹽才合理

根據《中國居民膳食指南（2016）》，不同人群每人每日鹽攝入量有不同標準。

健康人：每人每日≤6克（世界衛生組織建議≤5克）；

糖尿病非高血壓患者：每人每日≤5克；

高血壓患者：每人每日≤3克；

腎病患者：每人每日≤2克；

7~13歲兒童：每人每日≤5克；

1~6歲兒童：每人每日≤2克；

小于1歲的兒童：每人每日≤1克。

6克鹽究竟有多少

用一個啤酒瓶蓋（去掉膠墊），平裝滿一蓋，即相當于5~6克鹽；

瓷勺一平勺鹽量約為18克，一家三口人每天吃鹽總量不超過一瓷勺；

一小撮（用三個指頭尖）食鹽約為2~3克；

使用盛裝3克鹽的鹽勺，每人每天不超過兩勺。

減鹽小竅門

控制食鹽的攝入量必須從家庭和個人做起。

●家庭

使用限鹽勺等量具，控制每天攝入總量；

少放調味品，可改用蔥、姜、蒜等給食物提味；

使用低鈉鹽、低鈉醬油或限鹽醬油；

菜肴九成熟時或者出鍋前再放鹽；

減少在外就餐；

盡量選購新鮮食物，少選加工食品；

為嬰幼兒準備食品時，要做到嬰兒無鹽、幼兒少鹽。

●個人

自覺糾正口味過咸的不良習慣；

盡量少吃醬菜、腌制食品及其他過咸食品；

查看包裝上的營養成分表，盡量選擇含鈉低的食品；

盡量不要喝菜湯，菜湯中鹽含量高；

外出就餐時要求餐館少放鹽、味精和醬油；

少吃方便食品、零食等加工食品；

食用更多的水果和蔬菜。