夏季運動與補水

文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

夏日炎炎，隨著氣溫的升高，我們在運動和健身過程中會大量出汗，于是就會感到口渴難耐。有人因口渴喝起水來不加節制，結果引起腹脹、胃痛等不適，肌肉力量下降；也有人雖口渴難忍，卻不敢喝水，害怕運動時身體不舒服，等到運動結束后30分鐘才喝水，結果導致身體脫水，危害健康。那么，在運動中應如何補水呢？

水的重要性

水是構成人體的重要組成部分，成年人體內水分占體重的60%～70%。對一個運動的人來說，水就更重要了，因為運動中人體水的代謝要遠遠高于不運動時。一般人一天大約出汗0.5升，而跑步1小時的出汗量是此量的2～3倍，踢一場90分鐘的足球出汗量可以是此量的4～10倍。

在環境溫度升高時，更應重視及時補水。運動時消耗的能量，其中一部分用于肌肉活動，另一部分轉化為熱能，使人體溫升高。體溫升高后機體會通過大量出汗來調節體溫。而大量出汗必然導致體內丟失過多的水分和無機鹽，身體脫水若不及時補充，就會減少人體對熱的耐受能力，降低人體對環境溫度的耐受力。

研究顯示，如果運動中沒有及時補水而造成缺水，會帶來一系列的問題。人體中水的不足會引起血液濃縮，造成全身血量下降，而血灌注量下降又會引起骨骼肌、心肌供血供氧的不足，機體缺水還會導致水、電解質的代謝紊亂，導致運動能力下降，增加中暑的危險。

補水時機

關于補水的時機目前普遍認為，在運動的前、中、后補水都是可以的。也有人認為運動中喝水會增加心臟負擔，影響胃排空，出現胃牽拉性疼痛等癥狀。其實運動過程中補水，尤其是長時間運動過程中的補水是非常重要的。隨著運動時間的延長，水分損失越來越多，血容量下降可達到16%，此時必須通過適當補充水分來提高血容量，增加骨骼肌的供血量。在補水時要遵循科學規律，這樣就能減少不適感覺。

運動前補水

可在運動之前約15分鐘飲用300～500毫升水。這是人體內“預留”的水分。盡管在這個時候運動者可能還沒有口渴的感覺，但不要等到有了口渴的感覺時才想起補水，此時人體內已經嚴重缺水了，因為當機體缺水大約相當體重的2%時，才會出現口渴的感覺。嚴重缺水必然會影響到人體的運動能力和身體機能。運動前喝下的水在運動過程開始出汗時，會進入血液之中，對于一些鍛煉耐力的運動項目來講，運動前是最重要的科學補水時機。

要提醒您的是，運動前禁止飲用咖啡，因為咖啡中含有咖啡因，可以產生利尿作用，導致機體丟失大量的水分。

運動中補水

運動的過程中科學補水應少量多次，每隔10～15分鐘飲水150～200毫升，這種科學的補水方法，可使水分不斷進入到人體內，在血容量不發生太大變化之時，保持人體內環境的穩定，也不增加腸胃和心臟的負擔。

在運動的過程中，切忌一次性大量補水，如果一次性補水量過大，那么過量的水分將驟然進入人體血液中，稀釋血液，血容量將迅速增加，就會加重心臟的負擔。人體胃腸吸收水分的速度是非常有限的，大量的水進入胃中，如果不能及時被吸收，水在胃中的晃動使人非常不舒服，甚至會引起嘔吐。

運動后補水

在運動之后補水也不應一次大量，特別是在進餐前不要飲水過多，否則將稀釋胃液，影響消化能力。除了補水和礦物質外，在大強度的運動后，可飲用100～150毫克葡萄糖水，這對恢復血糖水平和減少血乳酸含量有良好作用。

運動后的口渴感覺，并不代表身體一定丟失了大量的水，很多時候只是口腔、咽喉、呼吸道的干燥感覺罷了，因此補水不要貪一時之快，也不要一次喝進大量的水。

正確的方式是先用水漱漱口，滋潤口腔，然后喝少量的水，過一陣子再喝一些水，逐漸補充失去的水分。此外，運動后還應注意對鉀、鈉、鎂等電解質的及時補充。

注意事項

1.忌飲過冷的水

因為平時人的體溫在37℃左右，經過運動后可上升到39℃左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。

2.運動飲料的選擇

人體內的水分和鹽分是有一定比例的，鹽分因排汗而流失，如果單純喝進大量的水，而沒有及時補充電解質的話，可能會造成電解質代謝的失衡。運動過程可以選擇運動飲料，大部分運動飲料都含有葡萄糖和電解質，補水的過程中同時補充電解質，對身體有利。但運動飲料不等同于普通飲料，尤其是碳酸飲料、果汁等含有大量糖，有些奶類、豆奶類飲料飲用后不利于胃吸收排空，大量的糖會導致熱量太高，還會引起肥胖等不良后果。

3.遵循少量多次的原則

科學的補水，在運動前中后都可以遵循少量多次的原則，既補充了水分，也不會給身體造成多余的負擔。