平衡能力訓練
——給您穩穩的幸福

文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

根據美國疾病控制與預防中心的報告，在美國65歲以上人群中，每年因意外跌倒導致死亡的人數超過18 000人，有將近45萬人因跌倒而住院。跌倒者當中，大部分是由于人類這種復雜而多維的能力—“平衡能力”下降所造成的。因此，美國衛生與人類服務署在發行于2008年的《國家身體鍛煉指南修訂版》中，增加了“關于平衡訓練作為老年人全部身體鍛煉方案一部分”的建議。我國衛生部發表的數據表明，跌倒也是我國65歲以上老年人傷害死亡的首要原因。

引發老年人跌倒的主要原因是步態的穩定性下降和平衡功能受損。由此可見，平衡能力的鍛煉對于老年人保持健康十分重要。但是，想鍛煉平衡能力并不簡單。平衡能力是一種影響因素眾多的復雜運動，人體為了維持平衡，不僅需要全身的肌肉張力、神經系統的適當調節，還需要感覺系統的正常運作，如視覺、前庭神經和本體感覺等。測試靜態平衡能力的常用方法有閉目直立法和單腿直立法，大家可以先用來簡單評估一下自己的平衡能力。閉目直立法是指受試者閉目直立，雙腳并攏，兩手臂下垂、側平舉或兩手互扣于胸前，前庭功能障礙的人可能會出現前后方向明顯的擺動。單腿直立法應用更為普遍，即雙手叉腰，單腿站立，分別記錄睜眼和閉眼能保持的時間，時間越長平衡能力越好。

根據以上的理論我們不難看出，合理的平衡能力鍛煉不應該只單純地做某個運動，而應該是綜合性的全身能力的提高。平衡能力的提高應該遵循下面的基本原則。

原則一從靜態平衡到動態平衡的鍛煉

這個原則適合平衡能力較差的人群。如果步行時不穩甚至容易摔倒，就應該從維持靜態平衡能力開始鍛煉。可以先練習靠墻站立或扶墻站立，逐漸減少靠墻的面積和扶墻的時間，提高獨立站立的能力。有了靜態姿勢平衡的基礎，再鍛煉步行等運動時的動態平衡能力，才更加安全有效。

原則二從局部鍛煉到全身鍛煉

很多人認為平衡能力差就是腿部力量不足，站不穩，容易摔倒。其實平衡能力的維持與全身的肌力都有關系，軀干肌力很弱的人同樣難以維持整體的平衡。力量訓練可以從局部開始加強，先通過深蹲等動作增強下肢的力量，再逐漸過渡到全身的肌力鍛煉，例如用單杠或雙杠活動來增強上肢的力量，快走或慢跑來增強全身的肌力和協調性。

原則三從睜眼鍛煉到閉眼鍛煉

如果閉眼后平衡能力會明顯下降的話，說明前庭功能較弱，在沒有視覺反饋輔助的情況下，平衡能力降低了。這樣的人群在鍛煉平衡能力時，可以先從睜眼狀態開始鍛煉，增加前庭活動，如保持姿態，或是轉圈運動、轉頭運動等，然后逐漸過渡到閉眼運動。當然閉眼時周圍環境應安全并有可以扶持的物體，防止跌倒，如用閉目站立來鍛煉，逐漸延長站立的時間。

原則四從簡單活動到復雜有難度的訓練

站立、步行都還算是比較簡單的平衡鍛煉方式，要增加難度的話，可以從室內轉移到室外，從比較平坦的地面轉移到不那么平坦或是有臺階的地面去鍛煉。如果還想進一步提高難度的話，可以參加一些比較復雜的健身運動，鍛煉平衡能力的效果會更加顯著。

太極拳

太極拳是目前世界公認的可以較好改善人體平衡能力的運動。平衡穩定是太極拳練習基本要求，一般套路的組成中必然有多個平衡式子，一些典型的平衡動作如金雞獨立、分腳、蹬腳等也是著名的太極拳單式。練習太極拳時雙腿微屈，重心降低并隨著身體的前后左右活動而移動，步法靈活多變。太極拳還有助于改善下肢的本體感覺，可以較好地鍛煉人體的平衡能力。

瑜伽

瑜伽中很多動作都可以鍛煉身體的靜態平衡，如山式、樹式、斜板式等。練習瑜伽時，保持注意力集中是非常重要的，否則可能會造成動作不到位或發生意外。練瑜伽還有助于感知身體，對身體的穩定性和平衡都很有幫助。同時瑜伽動作強調與呼吸的配合，又避免了在維持姿勢時屏氣的問題。

球類運動和舞蹈類運動

球類和操類運動也屬于全身性運動，尤其是一些需要快速轉換運動方向的運動，如籃球、足球、羽毛球等，還有乒乓球這種對于反應能力和手眼協調能力要求比較高的運動，經常鍛煉一定會改善全身的平衡和協調能力。

舞蹈類運動對提高平衡能力的好處更是不言而喻，即使是不那么激烈和專業的廣場舞。調查研究顯示，規律進行廣場舞鍛煉的女性平衡能力測試指標明顯高于沒有鍛煉習慣的同齡女性。

這里需指出，有些老年人感覺肩頸僵硬，喜歡做轉頭操來鍛煉，甚至邊走邊轉，這樣做是有風險的。如果轉頭的速度過快，容易造成頸動脈供血不足，導致頭暈。并且隨著年齡的增大，人體的前庭功能減弱，轉頭過于頻繁還可能導致前庭功能的暫時紊亂，更加重了眩暈的癥狀，一旦跌倒，老年人很容易受傷，得不償失。

平衡鍛煉的注意事項

首先，平衡能力已經減弱的老年人，鍛煉的時候避免獨自一人，最好有人陪伴，或是找周圍有欄桿或墻壁的場所鍛煉，身體不穩時能及時扶持，防止自己跌倒。

其次，平衡能力的提高比肌肉力量、耐力速度的提高要慢一些，不要急躁，情緒和心態對平衡能力同樣也是有影響的。

最后，堅持全身性素質鍛煉對平衡能力的改善往往最為明顯。老年人如果經常摔跤，一定要進行系統的身體檢查，排除動脈粥樣硬化導致的腦供血不足。有些老年癡呆癥患者最初的表現也是常常跌倒，一定要予以排除。做好充分的準備再來進行運動鍛煉，才會獲得滿意的效果。