步行越野，有杖無憂

文/李志峰 圖片提供/壹 圖

隨著年齡的增大，人體的各項機能也逐漸減退，徒步遠足時容易感到下肢疲勞，特別是上坡和下坡時，更加困難費力，且易發生跌倒、膝關節損傷等意外事件。那么老年人是否還能越野遠行？有無解決之道？其實很簡單，兩根越野行走杖就可讓出行無憂。

越野行走杖及其特點

登山杖是為了登山方便而設計，而越野行走杖(簡稱越野杖)則主要是為健身而設計的，兼具健身和保護的功能。越野杖與登山杖不同之處在于，其必須同時使用兩支手杖，主要適用于海拔3500米以下、可以當天返回的登山活動和平路的快步行走。

越野杖功能多樣，多采用碳纖維合成物做桿體，腕帶有特殊設計，類似簡易手套，底部除金屬尖頭外還配有小靴子樣的減震頭。其桿體很輕，一般也就150克重，除具備足夠的支撐力，還有很好的彈性，可以彎曲，彈直的反作用力可讓使用者得到借力。特殊設計的腕帶除了方便抓握手柄，還可以改變手的用力方向。此外，不是靠抓握手柄，而是利用腕帶來支撐和推動手杖，這種獨特設計可減少手部的摩擦和震動。底部的金屬尖頭便于在冰雪和泥土等地面行走，而小靴子防滑頭可保證在石板、水泥等光滑的地面行走不打滑。

使用越野杖進行平路行走，在下肢活動的同時，可使上肢和肩、背、腰也同時得到鍛煉，以同樣的速度行走，比不用越野杖熱量可多消耗20%～46%，達到事半功倍的鍛煉效果。在登山(或上坡)時，有了兩支手杖的支撐，達到手腳并用登山的目的，上肢分擔了下肢的運動負荷，使人感到省力，可以避免心肺功能超負荷。更重要的是，使用越野杖可減輕膝關節和腰椎的壓力，保護膝關節和腰椎，解決了登山健身對膝關節磨損過大的難題，大大提升登山健身的鍛煉價值。

使用兩支越野杖，即使背負較重的行囊，也可以很好地保持平衡，還可以借助手臂的力量推動身體前行，以節省體力。越野杖既適合山地也適合平地，到了戶外可以一直使用，不存在攜帶問題，因此設計上多是整根不可折疊的手杖，為適合不同身高者使用，長度從105～125厘米，每隔5厘米就有一款。此外，為了便于出門旅游時使用，也有設計成三節可折疊的越野杖。

越野行走杖的使用方法

與登山杖抓握手柄不同，越野杖的使用主要依靠腕帶，并要求肩關節能夠前后擺動，加大擺臂的幅度，以增強健身效果和防護作用。使用時要注意以下幾個方面。

1.選擇合適的手杖高度手杖高度以身高的66%為佳，或在戴好腕帶后，小臂與地面平行或稍低即可。

2.戴好腕帶腕帶分左右手，不要搞錯。以左手為例示范戴腕帶的正確方法：先調整好腕帶，然后從下向上伸入左手，虎口正對手柄，系好搭扣，完成戴腕帶(圖1)。

3.必須掌握三個原則

①虛握手杖：戴好腕帶，手掌下壓，虎口夾住手杖，掌心懸空，即虛握手杖(圖2)，以虎口為軸，使手杖可前后擺動，不能像用登山杖一樣全手掌抓住握柄。②手杖約45度斜向后支撐，不能像拄拐棍那樣直立向下支撐。③手臂以肩為軸前后擺動，不能以肘關節為軸擺動。

4.掌握標準平路行走姿勢手臂以肩為軸前后擺動，前擺手高度平肚臍，后擺手過腰(手臂有一剎那的推直)；步幅開闊，后腿蹬直；重心稍靠前；每邁一步，兩肩連線和髖關節連線形成夾角，使腰部產生扭動。此過程中手臂后擺時，可依靠手杖交替向后支撐推著自己前行。此方法主要以鍛煉心肺功能為主，保護腰腿為輔，適宜年齡較輕且沒有下肢關節問題的人。此種行走姿勢對減小腰圍、減重、降“三高”效果顯著，走兩步就可達到徒手走三步的健身效果。

5.掌握上下坡的方法上坡時，手杖在前，利用腕帶拉身體向上，同時后腿要蹬一下(登山步可減輕前腿膝蓋髕骨的壓力)；下坡時，手杖仍在前，此時手臂伸直與手杖成一條直線，手掌與手杖垂直，身體重心前移，手杖分擔了身體重量后再邁腿向下，以減輕對膝關節的沖擊。

圖2

特殊人群越野杖的使用方法

1.腰腿退行性病變者相比標準姿勢行走，腰腿有退行性病變者應采用減小步幅、稍加快步頻、手杖稍直立的走法。前腳接觸地面時，應減小沖擊，盡快由腳后跟依次滾動至腳掌外側、前腳掌，避免腳后跟受到太大的沖擊而給膝關節造成損傷。此外，身體重心不要后仰，而是隨著前腿邁出前移。

此種走法，以減輕膝關節壓力為主，鍛煉心肺功能為輔。以無痛鍛煉法為原則：腿部不適、疼痛，就停下來休息，不痛再走；不痛多走，疼痛少走或不走，循序漸進，可使受損的關節得到一定的修復。

2.腰腿疾病以及身體不協調者雙杖支撐，手杖可直立，怎么舒服怎么走。但應盡可能逐步做到手腳協調、交替邁步的正常走法。

此方法適用于有腰腿疾病的人，主要是減輕下肢壓力，讓腰腿手術后的身體盡快恢復，讓不能走的人走起來，且通過加強上肢的鍛煉來彌補下肢鍛煉的不足；小兒麻痹、中風等疾病造成的肢體不協調，可通過雙杖行走培養協調能力。

3.長距離、長時間穿越行走者應采用標準行走姿勢，但步幅和手臂的擺動都要減小，且要更加注意手臂發力的位置。手臂擺至前方后，不要過早發力，使杖尖輕柔觸地，待手臂推至腰部前后再后推發力。手臂回擺時，上肢一定要放松。

這是一種保護腰腿、節省體力的走法，是盡量使手杖成為助力、避免形成阻力的行走技術，非常適合長距離、長時間行走者。

總之，使用越野杖進行步行越野，不僅可以加強鍛煉效果，還可以增加對身體的支撐，減輕運動對下肢關節的沖擊，使鍛煉更加安全。越野行走杖從1997年起源于芬蘭后，逐漸風行全世界，各位愛好健身的中老年朋友，為了出行無憂，也準備兩根越野杖吧。