淺談體育運動與合理放松

周長菊

近年來，隨著體育科學的發(fā)展，運動水平的提高，我們對體育運動中放松的重要性開始有了認識，但掌握放松方法不多，有些基層的教練員在訓練中仍舊重訓練、輕放松。理論與實踐告訴我們，遠動中的合理放松可以充分發(fā)掘運動潛能，提高技術水平的發(fā)揮，因此合理放松在體育運動中起著重要的作用。

一、合理放松在體育運動中的作用

（一）合理放松能提高肌肉收縮力量

人體的任何動作都是有神經(jīng)支配著肌肉，肌肉收縮產(chǎn)生力，牽拉著骨骼圍繞關節(jié)運動而產(chǎn)生的，也就是說肌肉收縮產(chǎn)生的力是實現(xiàn)人體運動的動力。有人研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)專門放松訓練的運動員，肌肉的隨意放松能力比原來增長了八倍。肌肉放松能力較弱的人，在運動時，肌肉中最多只有60%的肌纖維參加活動，而肌肉放松能力強的人，運動時參加活動的肌纖維可達90%，兩者相差30%。另外，我們知道，肌肉越易放松，就越易被拉長到肌肉收縮前的初長度，在生理范圍內(nèi)初長度越長，收縮時力量就越大。放松運動不僅能使肌肉恢復更快，還能降低訓練中可能出現(xiàn)的肌肉痙攣和肌肉損傷。放松運動可以使血液循環(huán)加快，為肌肉細胞恢復正常的血流量、電解質、酶和營養(yǎng)平衡提供了可能。對于一天安排兩次訓練的運動員來說，放松運動就更為重要。

（二）合理放松能提高肌肉收縮速度

從解剖學的角度看，作用于某一關節(jié)的肌肉群有主動肌和對抗肌之分。主動肌是使關節(jié)運動的肌群，對抗肌的作用則相反，它收縮有阻礙關節(jié)運動的作用。運動中，如果想發(fā)揮主動肌的最大工作能力，提高其速度，對抗肌就必須充分放松。理論與實踐也證明，對抗肌充分放松，能提高主動肌群收縮的力量和速度，增強關節(jié)的靈活性、柔韌性，加大動作幅度。從生理學的角度看，通過放松訓練，可以提高神經(jīng)系統(tǒng)各中樞之間的協(xié)調性，從而改善各肌群之間的協(xié)調關系。根據(jù)蘇聯(lián)生理學家巴甫洛夫的條件反射學說，如果建立條件反射后，簡單的給以刺激，很快就能夠放松，放松的過程就是大腦皮質建立新條件反射的過程。建立條件反射，必須具備四個條件：（1）大腦皮質必須處于良性興奮狀態(tài)；（2）條件刺激要在非條件刺激之前出現(xiàn)，并且兩者要結合一段時間；（3）條件反射建立的快慢與條件刺激和非條件刺激的性質和強度有關；（4）建立條件反射時，應盡量避免其它因素的干擾。只要遵循這四個條件，加強訓練，就能增強大腦皮質運動中樞興奮與抑制制的轉換能力，即而增強放松能力。從運動生物力學的角度看，不參與工作的肌肉放松能減少機體負擔，便于做一系列要求柔韌性素質較高的復雜運動，充分利用人體運動的慣性，如體操、高臺跳水等各種高難動作。

（三）合理放松能提高肌肉耐力

從能量供給看，時間短，強度大的運動項目，肌肉收縮時所需要的能量主要來自于磷酸原系統(tǒng)，但肌肉中三磷酸腺苷（ATP）的儲備量不多，激烈運動時只能維持6～8秒的時間，能量供給不足，運動強度就會降低，在肌肉快速或強有力的兩次收縮之間的肌肉充分放松，有利于ATP的再合成。ATP和磷酸肌酸（CP）的在合成速度與肌肉的放松程度、毛細血管的開放數(shù)量、血液流動速度和氧的供應狀況等有密切的關系。當肌肉放松時，血流動速度可以提高很多，氧的供應能相對得到提高，有了氧的供應機體合成ATP的效果會提高幾十倍。對于以乳酸系統(tǒng)供能的運動項目，運動中肌肉收縮其間的充分放松，能盡快消除或減少肌肉中的乳酸堆積，使其恢復到訓練前的正常水平。時間長，強度不大的項目，以氧代謝供能為主運動中肌肉收縮之間的充分放松，可增加肌肉的血流量，增大肌肉的氧供應，加快代謝終產(chǎn)物排出，增長肌肉工作時間，提高肌肉的速度和耐力。

二、合理放松的方法

（一）傳統(tǒng)的放松方法

傳統(tǒng)的放松方法主要是物理方法，如慢跑運動、伸展運動、壓迫按摩等。典型的放松運動包括以下幾個步驟：放松跑（3min）、腹部運動（3min）其他放松活動（5～10min）、伸展運動（5～10min），如果是籃球運動后，我們推薦使用針對腰部、大腿后肌群、股四頭肌和其他肌肉肌群的伸展運動。如果是400米跑、大力量訓練和一場較長時間的球類比賽以后，我們推薦使用壓迫放松的方法，被放松者趴在草地或軟墊凳上，另外一個人用腳進行踩壓，手臂處可用手輕搓，然后用雙手對軀體進行抓、按、拍打等方法放松肌肉。

（二）特殊的放松方法

1.語言放松法

在體育運動中，要盡量避免使用生硬自愈，如果不加注意，則會加深運動員的緊張程度，影響技術水平的發(fā)揮，從而降低運動員的成績，特別是在體育競賽中。因此，在運動訓練中，教練員要盡量用柔和性的語言來促使運動員放松。如在每次訓練的準備期采用一些較幽默的語言，活躍訓練氣氛，使運動員輕松愉快的進入練習狀態(tài)。這樣給運動員一些第二信號刺激，通過條件反射活動及神經(jīng)系統(tǒng)調節(jié)，使動作舒展、大方、放松。

2.音樂放松法

音樂不僅可以陶冶人的情操，激發(fā)情感，不同的音樂可以獲取不同的效果。在運動中，運動員的神經(jīng)系統(tǒng)肌肉都處于緊張工作狀態(tài)。如果在運動后聽一些節(jié)奏明快抒情的音樂，可以調節(jié)運動員的神經(jīng)系統(tǒng)，從而調節(jié)肌肉的放松程度，加快機體機能的恢復，促進乳酸的消除。

3.意念放松法

意念放松法是一種心理放松法，主要通過意念放松神經(jīng)系統(tǒng)，以便達到放松機體的效果。例如，讓運動員閉目雙手空對，想象周身暖融融，手抱暖融融的太陽，最后突然說太陽沒了，使身體松懈。再如，在跑步中，要求運動員頭腦保持放松，有輕松自如感，想象自己像鳥兒飛翔一樣輕松。

運動后合理的放松能使肌肉得到全面的休息和保養(yǎng)，提高肌肉質量，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，使肌肉隨意念迅速收縮和放松，提高運動成績。教練員可以根據(jù)條件及運動員的個人特點以及項目，采用不同的方法，達到最佳的放松效果。掌握體育運動中的合理放松方法，應用體育教學和訓練，把肌肉練“活”，是每個教練員必須具備的素質，也是提高我國訓練水平的條件之一。