淺談柔道教學中力量訓練的方法與實戰訓練

周秀玲

摘要：柔道項目是以力量為基礎的競技對抗項目。力量素質是柔道運動員最基本的運動素質，是戰勝對手，取得比賽勝利的必要條件。柔道項目對運動員的速度力量、以及力量耐力方面都要求很高，不僅需要掌握柔道專業的技術，還需要具備良好的爆發力、速度等等，而這些能力都是需要通過對他們進行力量訓練才能夠得以實現的。所以運動員力量素質的強弱直接影響訓練和比賽。

關鍵詞：柔道教學;力量訓練的方法;實戰訓練

一、柔道教學中力量訓練的特點與重要性

柔道作為一項對抗性極強的體育競技項目，對于柔道運動員的身體素質要求十分的高，且要求的很全面，所以在學習和熟練的掌握了柔道專項的技術之后，還是需要具備其他的能力。比如：爆發力、耐力、速度、靈活性等等，只有這些都掌握到位了，才能夠在比賽的過程中取得更好的成績。柔道技術特點是：攻防結合，攻中有防，防中有攻，以攻為主，主動前進進攻，進攻與防守是矛盾的統一體，進攻可以得分，可是進攻得分又是在防守成功的基礎上才能實現的，也就是沒有防守的成功，就不會有進攻，兩者是緊密相連的;以攻為主，攻防結合，攻中有防，防中有攻。首先要先學會投技、舍身技、寢技中各種防守技術，柔后在防守的基礎上學各種進攻技術。對抗性的項目比賽中千變萬千，對還必須具有靈活性隨機應變的特點。柔道比賽戰術運用與運動員的意質品質，心理狀態也密切聯系。

二、柔道技術動作的教學目標

柔道在日常生活中的作用有兩個，一是強身健體，二是防御與反擊。柔道是一項體育鍛煉強度較大的運動項目，練習柔道可以增強體質，抵御外界環境的刺激，構建和諧社會與柔道防御反擊并沒有相違背的地方。柔道的防御與反擊動作可分為得意動作技術、聯絡技術動作和搶把解脫技術動作，這三類技術動作是柔道對抗的技術應用基礎。得意動作技術教學要充分發揮學生的主觀能動性，將技術學習與反思相結合，在對抗中總結與運用。學生通過吸取教訓尋求失敗的原因，改進自己的柔道技術動作，循環往復地提高柔道技術動作。聯絡技術教學主要是將感知階段和泛化階段學習的內容相結合，改變動作的單一性，加強柔道技術的防御與進攻鍛煉。聯絡技術的教學是三類技術動作的根基，為提高動作的連貫性和熟練運用的程度，需要在鍛煉中將單一的動作結合起來練習，達到動作與動作之間自由轉換的目的。而搶把解脫教學，搶把解脫憑借積極主動性，在守住自己把位的同時進行進攻，搶把成功后要善于抖動和帶動對方的重心，積極主動移動，只有在移動中才能為自己制造機會。

三、柔道實戰訓練的內容

（一）柔道技法。技法是柔道訓練中最基礎的內容，是與對方進行格斗的方法。柔道技法分：摔法、地面技兩大類型。第一，摔法是指：格斗過程中迫使對方失去重心，將其摔倒在地。主要有絆摔、沖摔。①絆摔：絆摔以對方腳面或對方所在圓柱體為中心，將自己的腿或腳面當支點通過推力、拉力將對手摔倒，絆摔屬于技巧性摔法。②沖摔是利用自己的體重通過慣性作用快速將對手沖倒，此方式含量低但非常實用。第二，地面技。奧運賽場上柔道是唯一一項被允許使用窒息或扭脫關節等手段來制服對手的項目，柔道地面技的方式很多，像三角絞、腳踝鎖、袖車都是柔道項目中常見的地面技方式。

（二）戰術。戰術也稱進攻體系，在體育項目中戰術的運用可以直接決定比賽的結果。有效的戰術不僅可以應對賽場的變化還可以直接掌控比賽節奏，戰術涉及的內容：第一，競技技法。競技過程中柔道技法相生相克，運動員要分析隊友進攻技法的特點并采取合理有效的技法加以制約。第二，體能安排。由于柔道具有很強的對抗性對運動員體能消耗比較大，在柔道比賽中運動員應該學會合理的分配自己的體能，如果比賽伊始發力過猛，很容易導致比賽最后階段出體能虛脫的情況。

（三）意志力。柔道比賽在強調格斗技法的同時非常注重運動員的身體對抗。高強度的比賽對體能消耗非常大，運動員必需具有堅毅的意志品質，尤其是高水平的比賽中運動員的競技水平趨于平等，“狹路相逢，勇者勝”正是對柔道格斗中意志力的闡述。意志力主要包括：果斷性、堅韌性、獨立性、自我控制力。果斷性主要體現在進攻時機的把握，堅韌與自我控制力體現在比賽過程中心理素質的變化。

四、柔道教學中力量訓練的基本原則

首先，力量訓練需要遵循訓練的一般規律。每次力量訓練前必須做好充分的準備活動，訓練結束后要做好整理活動和全身放松。其次，力量訓練需要遵循系統性的原則。系統性原則是要把握好力量訓練的總體安排數量和局部安排數量之間的比例。沒有比賽階段可安排力量訓練，在臨近比賽或是參加比賽期間就要減少力量訓練的力度。在每堂力量訓練課間及訓練課中各項目的安排上要注意訓練的系統性，以免分散精力收不到應有的效果。再次，力量訓練需要循序漸進。青少年處于身體發育的重要階段技術訓練主要以基礎訓練為主，訓練中不僅要關注技戰術水平的提升，還要結合運動員的實際和身體情況按照循序漸進的原則開展訓練。因此，需要做好每一堂課、每個階段的訓練。既包括訓練的次數，每次訓練課安排動作的項目數，也包括每個動作所練的組數和每組所練的次數。最后，力量訓練要具有針對性。訓練中要認真分析運動員的具體情況，找出阻礙力量方面的薄弱環節，針對這些原因制定有針對性的措施進行訓練，這樣才可以在最短的時間內起到最大的作用。

五、青少年柔道教學中力量訓練的方法

（一）把位力量的訓練方法。位力量訓練主要是訓練運動員的抓握、搶把和脫把時，在手指、手腕和手臂上力量、速度和耐力，爬繩、扔沙袋、手指提拉、推小車等是主要的把位力量訓練的方法。每一個訓練方法都有其訓練目的，如：爬繩是借助手指的握力將繩子僅僅抓住，利用手腕的力量和上肢的臂力向上爬，可以訓練手指、手腕、上肢的力量以及胸部和背部的肌肉的協調發力能力;推小車是由兩個人配合完成的，訓練人員俯臥，雙手撐地，協助人員將其雙腳抬起，向前對進，訓練人員雙手撐地向前爬行，可以有效訓練運動員的手腕支撐力量，以及上肢和胸部的肌肉力量。

（二）腰技力量的訓練方法。腰技力量訓練是訓練運動員在比賽中運用腰技動作發力時具有足夠的力量，在比賽中，在兩個運動員身體緊貼時，姿勢變化的力量主要來自核心區的發力，攻擊對方就要有強大的腹橫肌、背肌、腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等核心肌肉群作為力量保障。腰技力量的訓練方法有山羊挺身、蝦行、抱人涮腰等，如：鍛煉背部肌肉可以做仰臥兩頭起動作，山羊挺身訓練是大腿上部俯臥在山羊器或長凳上，固定雙腳跟，運動過程中將上體向下彎曲，然后靠背部肌肉的收縮力量向上挺直，保持一段時間后，重復此動作，如果要增加訓練強度，可以將在訓練中手持杠鈴等重物，也可以在身體上升過程中做一些左右的轉體動作;鍛煉腹肌可以做仰臥兩頭起動作，運動員身體仰臥躺在平地上，雙腿和雙手并攏伸直，利用腹部肌肉收縮使雙腿和上體同時向上抬起，直至雙手能夠觸及腳尖為止，然后還原，如此反復，此動作可以有效訓練運動員的腹部肌肉和身體的協調能力。

（三）帶把訓練的方法。帶把訓練主要是訓練運動員在比賽過程中的推、拉、提等帶把的手法，比賽中運動員在搶占到優勢把位的時候，就要主動運動手腕、上肢以及胸背部的肌肉力量將對方中心順其把位方向移動，然后擇機使用技術動作。把位訓練的方法主要有涮片、推磚、單臂側拉滑車等，其不同的訓練項目尤其自身訓練方法和訓練目的。如推磚可以發展三角肌前部和中部、以及前臂肌群、胸大肌上部等，訓練中運動員呈馬步姿勢，雙手持磚于身體兩側，掌心向上，依次往前推出，在手臂推直后轉動手臂，掌心向下，收回，雙手依次交替進行。訓練背闊肌、肩帶肌群可以采用單臂側拉滑車，滑車一頭是適當的重物，另一端是手柄，單臂伸直手握手柄身體面向滑車，然后拉同時轉體，動作要快，可以有效的訓練運動員的爆發力。

六、青少年柔道基本戰術的運用

柔道戰術靈活多變針對性強，根據多年的實戰經驗和對青少年運動員的特點分析后可將主要的戰術概括為幾種：（1）心理戰。青少年選手一般比賽經驗不足情緒波動較大，這就給心理戰提供了很好的發揮條件。在比賽開始前通過聲音、表情、動作來給對手震懾，從而干擾對手心理狀態，提升自己士氣挫傷對手精神，是十分有效的戰術之一。（2）先發制人戰術。當對方未完全進入狀態時先發制人，出其不意地主動進攻得分。之后轉為防守，率先把握比賽節奏占據心理和比分優勢，對后面的比賽大有益處。（3）阻撓戰術。利用青少年選手的技術有待磨練和情緒不穩的特點，通過阻撓對手發揮技術，使其不斷發揮不斷失敗，經受體力和心理上的雙重煎熬，最終控制對方和比賽為自己有效發揮技戰術打好伏筆。（4）防守反擊術。這是最普遍的基本戰術也是最保險的戰術。在青少年運動員各方面素質都均衡發展時，比賽中需要穩扎穩打階段時多用此戰術。（5）耐力戰。在平常訓練中注意體力的訓練，如遇到體力不如自己的對手，可用此戰術與對手持續拉鋸比拼體力，直至對方體力消耗過大導致技戰術無法發揮，便可戰勝對手。

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