跑步大有“學問”

Jane

跑步應避免的誤區

1.忽略傷病

關節，尤其是膝關節是下半身最復雜的關節，稍有不慎半月板磨損、積液、滑膜炎等問題就隨之而來，不可大意。一定要充分休息，傷疾痊愈后再咨詢康復師或者醫生，是否能跑步。

2.跑姿不正確

不正確的跑步姿勢很有可能導致膝蓋受損、腳踝扭傷、韌帶拉傷。這些損傷都是非常嚴重的，有些甚至會留下后遺癥，對生活造成嚴重的影響。

正確的跑姿：跑步時應該目視前方，頭部保持水平，這樣才能很好地緩解脊椎的壓力，防止脊椎受力過大而造成的疲勞損傷；手臂應該前后擺動，這樣才能很好地帶動身體；跑步時，應該挺胸收腹，讓身體保持在一條直線上，不要弓腰塌背；大腿應該帶動小腿，這樣才能得到很好的緩沖；腳踝一定要活動起來，千萬不能太硬；落地時應該用足弓來進行緩沖，最好前腳掌著地。

3.速度太快

跑步先從慢跑開始，先從訓練自己的體能和大肌群開始，然后慢慢的增加跑程、速度，而且要適當休息。

4.沒有做伸展運動

跑步是一項重復性很強的運動，身體運動范圍相對較小，這可能會造成肌肉硬結。很多人跑完步之后就直接坐下休息，沒有放松肌肉，這樣是不正確的，最好能做一些四頭肌、腿筋的伸展運動。

5.沒有合適的跑步鞋

跑步最好穿一雙專業的跑步鞋，不要穿著板鞋、“一腳蹬”之類的休閑鞋跑步。專業的跑步鞋能夠根據你的跑步姿勢，起到一定緩沖的作用，也比較有彈力。

6.不良的生活習慣

很多人認為跑步就可以強身健體，殊不知身體的健康并不僅僅是運動，還需要有規律的作息和健康的飲食習慣。因此，在運動的同時要改掉不良的生活習慣。

常見的健跑疾病及預防建議

1.“跑步膝”

指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋下方軟骨出現疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿，下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。

預防建議：跑步時，縮小步幅。平時多加強臀部肌肉的鍛煉，例如深蹲、側步蹲。

2.跟腱炎

跟腱是由連接小腿后方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。當跟腱在短時間內承受的壓力過大時，可能會發生勞損、細微挫傷或撕裂，進而出現無菌性炎癥。跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致。患者跑步之后，小腿肚子或腳后跟以上開始出現輕微疼痛。

預防建議：平時多做提踵動作（抬后腳跟），避免小腿肌肉過度拉伸。

3.足底筋膜炎

該病疼痛癥狀最明顯，每跑一步，我們雙腳吸收數倍于體重的力量，由于超負荷壓力的長期作用，造成足底筋膜的急性或慢性損傷。走路時，疼痛癥狀會加重，疼痛點常靠近腳后跟。

預防建議：根據腳型選擇正確的跑鞋，經常拉伸足弓。

4.髂脛束綜合征

多發生在長跑過程中或者跑步結束后，髂脛束位于大腿外側，從臀部延伸到膝蓋。髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，會使韌帶或滑囊產生炎癥，主要癥狀是腫脹和疼痛。

預防建議：如果在跑道上跑步，每跑幾圈就要換方向；少跑山路，減小步幅。

5.外脛夾

外脛夾也可以叫做脛骨應力綜合癥，是脛骨內側受壓迫的綜合病癥，因脛骨肌肉撕裂而引起的疼痛。該病發病位置為脛骨骨干前方或小腿內側。

預防建議：新手或停跑一段時間的跑者要逐漸緩慢增加跑量。

6.腘繩肌問題

腘繩肌位于大腿后部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時全靠這些肌肉。跑步時，拉伸過度或者柔韌性太差都會造成這方面的問題。

預防建議：跑步時穿壓縮衣褲增加血液循環。

7.應力性骨折

跑步時，急劇增加跑量或者配速會導致應力性骨折，和滑倒或跌倒的急性骨折不同，應力性骨折是骨頭受到不斷沖擊勞損的結果。

預防建議：補充足夠的營養和鈣質，通過重量訓練增加骨密度。

如何正確、健康的跑步

1.選擇合適的跑步時間

不同的人存在明顯的個體差異，心肺功能、體質狀態不同，運動時間、運動頻次、運動方式也不同。跑步的最佳時間并不是絕對的，要根據自身情況來選擇跑步時間。

大多數人都比較喜歡晨跑，但是早上并非最佳跑步時間段。早晨二氧化碳濃度較高，空氣質量較差，并且人們剛蘇醒，難以較快適應運動節奏。非要晨跑，最好先做一些準備：攝入一些有助于提高血糖水平的食物，晨跑之前至少進行5分鐘的走路熱身，之后進行5—10分鐘的輕松跑，然后逐漸加速，提升至正常的速度水平。最后，你還可以通過自己喜歡的音樂來找節奏。

科學研究證明，下午5點鐘左右是人類身體運動細胞最活躍的時間段。所以，這個時間是最適宜跑步。

從運動的角度來說，晚上跑步更加有助于減肥和睡眠，可以消耗掉體內的熱量。每天晚上進行跑步訓練，對于強身健體非常有用。

2.制定計劃循序漸進

跑步新手不要毫無計劃地開始跑步之旅，在跑步上路之前需要為自己制定一個跑步計劃。跑步計劃是根據個人的身體情況制定的。你必須了解自己的身體狀況，你是胖是瘦？你的心肺功能怎么樣？你的肌肉強度如何？制定跑步計劃還要注意循序漸進，不要想著在短時間內完成一個質的飛躍，而是要讓自己的身體逐步適應強度的增大。

3.選擇合適的裝備

a. 一雙適合自己的專業跑鞋。

b. 衣服盡量選擇快干導汗的材質，不要選擇純棉。純棉衣物吸汗后會緊緊貼在身上，極不舒適。壓縮衣和壓縮褲是比較專業的裝備，可以減少肌肉的無效震顫，加速血液循環。

c. 運動手表和心率帶。

d. 水壺和水杯是跑步的必需品，運動一定要及時補水。

跑步有益身體健康，通過跑步可以減肥塑形，可以提高睡眠質量，也能增強心肺功能，更能磨煉人的意志和毅力。實現這些的前提是正確、健康的跑步方式，要避免一些跑步誤區，更要多加預防跑步帶來的疾病。